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¿Tiene su hijo un problema de peso? Estos consejos pueden ayudar a su hijo a alcanzar y mantener un peso más saludable.

Obesidad infantil: comprender el problema

Como padre, pocas cosas son más lindas que su bebé de mejillas llenas o las rodillas regordetas de su niño pequeño. Para algunos niños, sin embargo, esa adorable grasa de bebé puede convertirse en un problema de salud.

Hoy, casi 1 de cada 4 niños y adolescentes en los países desarrollados tienen sobrepeso u obesidad. Esos kilos de más ponen a los niños en riesgo de desarrollar problemas de salud graves, como diabetes, enfermedades cardíacas y asma. La obesidad infantil también tiene un costo emocional. Los niños con sobrepeso a menudo tienen problemas para mantenerse al día con otros niños y participar en deportes y actividades. Otros niños pueden burlarse de ellos y excluirlos, lo que lleva a una baja autoestima, una imagen corporal negativa e incluso depresión .

Si está viendo a su hijo luchar con su peso, puede sentirse solo o indefenso; en realidad no eres ninguno de los dos. Hay muchas cosas que puede hacer para ayudar a sus hijos. Diagnosticar problemas de peso y obesidad en los niños lo antes posible puede reducir el riesgo de desarrollar afecciones médicas graves a medida que crecen. Y al involucrar a toda la familia, puede romper el ciclo de problemas de peso y obesidad, mejorar la salud física y mental de sus hijos y ayudarlos a establecer una relación saludable con los alimentos que durará toda la vida. Cualquiera sea el peso de sus hijos, hágales saber que los ama y que todo lo que quiere hacer es ayudarlos a estar saludables y felices.

¿Su hijo tiene sobrepeso?

Los niños crecen a ritmos diferentes en diferentes momentos, por lo que no siempre es fácil saber si un niño tiene sobrepeso. El índice de masa corporal (IMC) utiliza medidas de altura y peso para estimar la cantidad de grasa corporal que tiene un niño. Sin embargo, aunque el IMC suele ser un buen indicador, NO es una medida perfecta de la grasa corporal e incluso puede ser engañoso en momentos en que los niños experimentan períodos de rápido crecimiento.

Si su hijo registra una medición de IMC alta para la edad, es posible que su proveedor de atención médica deba realizar más evaluaciones y exámenes para determinar si el exceso de grasa es un problema.

Causas de problemas de peso y obesidad en niños

Comprender cómo los niños tienen sobrepeso en primer lugar es un paso importante para romper el ciclo. La mayoría de los casos de obesidad infantil son causados ​​por comer demasiado y hacer muy poco ejercicio. Los niños necesitan suficiente comida para mantener un crecimiento y desarrollo saludables. Pero cuando ingieren más calorías de las que queman durante el día, el resultado es un aumento de peso.

Las causas de problemas de peso en los niños pueden incluir:

  • Familias ocupadas cocinando en casa menos y comiendo más.
  • Fácil acceso a comida rápida barata y alta en calorías y comida chatarra.
  • Porciones de comida más grandes, tanto en restaurantes como en casa.
  • Niños que consumen grandes cantidades de azúcar en bebidas endulzadas y escondidos en una variedad de alimentos.
  • Los niños pasan menos tiempo jugando activamente afuera, y más tiempo mirando televisión, jugando videojuegos,y sentado frente a la computadora.
  • Muchas escuelas eliminan o reducen sus programas de educación física.
Mitos y realidades sobre problemas de peso y obesidad en niños
Mito 1: La obesidad infantil es genética, por lo que no hay nada que pueda hacer al respecto.

Hecho: Si bien los genes de una persona influyen en el peso, son solo una pequeña parte de la ecuación. Aunque algunos niños son más propensos a aumentar de peso que otros, eso no significa que estén destinados a problemas de peso. La mayoría de los niños pueden mantener un peso saludable si comen bien y hacen ejercicio

Mito 2: Los niños obesos o con sobrepeso deben ponerse a dieta.

Hecho: A menos que el médico de su hijo indique lo contrario, el tratamiento para la obesidad infantil no es la pérdida de peso. El objetivo debe ser disminuir o detener el aumento de peso, permitiendo que su hijo crezca hasta alcanzar su peso ideal.

Mito 3: Es solo grasa de bebé. Los niños superarán el peso.

Hecho: La obesidad infantil no siempre conduce a la obesidad en la edad adulta, pero aumenta los riesgos dramáticamente. La mayoría de los niños que tienen sobrepeso en cualquier momento durante el preescolar o la escuela primaria todavía tienen sobrepeso cuando ingresan a la adolescencia. La mayoría de los niños no superan el problema.

Para combatir problemas de peso, involucra a toda la familia

Los hábitos saludables comienzan en casa. La mejor manera de combatir o prevenir la obesidad infantil y los problemas de peso es llevar a toda la familia a un camino más saludable. Elegir mejores alimentos y volverse más activo beneficiará a todos, independientemente del peso.

También puede tener un gran impacto en la salud de sus hijos al involucrarse con los detalles de sus vidas. Pasar tiempo con sus hijos (hablar sobre su día, jugar, leer, cocinar) puede proporcionarles el impulso de autoestima que pueden necesitar para hacer cambios positivos.

Predicar con el ejemplo

Si sus hijos lo ven comiendo sus verduras, haciendo actividad física y limitando su tiempo de televisión, hay una buena posibilidad de que hagan lo mismo.

Lo que comes: Cuéntele a su hijo sobre el comida saludable que está comiendo, mientras la está comiendo. Podrías decir: “Estoy comiendo brócoli con salsa de ajo. ¿Quieres un bocado? ”

Cuando cocina: Cocine de manera saludable frente a sus hijos. Mejor aún, deles un trabajo apropiado para su edad en la cocina. Cuéntales sobre lo que estás haciendo y por qué es bueno para tu cuerpo.

Cómo te mueves: Ejercicio de alguna manera, todos los días. Sé auténtico, haz las cosas que disfrutas. Dígales a sus hijos lo que está haciendo e invítelos a unirse a usted.

Tu tiempo libre: Evite la televisión o demasiado tiempo en la computadora. Es mucho menos probable que los niños enciendan las pantallas si están apagadas y usted está haciendo algo en lo que pueden involucrarse.

Estrategias para la vida real

  • Reconoce que tienes más control de lo que piensas. puede apague el televisor, la computadora o el videojuego. Usted puede elige bajar del autobús una parada antes de lo habitual y caminar el resto del camino, especialmente cuando estás con tus hijos. Usted puede dele a su familia más verduras para la cena.
  • Piense en los beneficios inmediatos. Si la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca futura parece abstracta , concéntrese en las cosas buenas que pueden suceder en este momento. No te sentirás incómodamente lleno si tienes una porción más pequeña o te saltas el postre. Ir de excursión con su hijo adolescente puede conducir a una charla maravillosa que ninguno de ustedes anticipó. Bailar o jugar con tus hijos es muy divertido y puede darte un excelente entrenamiento.
  • Realice cambios pequeños y fáciles con el tiempo. Sugerir que los miembros de la familia salgan a correr juntos todos los días probablemente les llame la atención -laminación. Es más fácil y más atractivo comenzar con nuevos enfoques de nutrición y actividad física que toda la familia está realmente dispuesta a probar. Por ejemplo, salga a caminar después de cenar un par de noches a la semana en lugar de encender el televisor.

Fuente: ¡Podemos! Familias que encuentran el equilibrio, Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.

Elija alimentos más saludables

Si bien es posible que deba realizar cambios importantes en los hábitos alimenticios de su familia, cambiar todo a la vez generalmente conduce a hacer trampa o darse por vencido. En su lugar, comience haciendo pequeños pasos graduales hacia alimentación saludable , como agregar una ensalada a la cena todas las noches o cambiar papas fritas por verduras al vapor, en lugar de un gran cambio drástico. A medida que los pequeños cambios se convierten en hábito, puede continuar agregando opciones más saludables.

Come el arcoiris. Servir y fomentar el consumo de una amplia variedad de frutas y verduras. Esto debe incluir rojo (remolacha, tomate), naranja (zanahoria, calabaza), amarillo (papas, plátanos), verde (lechuga, brócoli), etc., al igual que comer un arcoíris

Haga del desayuno una prioridad. Los niños que desayunan tienen menos probabilidades de tener sobrepeso u obesidad que aquellos que se saltan el primera comida del día Sin embargo, es importante centrarse en opciones saludables, como avena, fruta fresca, cereales integrales con alto contenido de fibra y bajo contenido de azúcar, y leche baja en grasa en lugar de cereales azucarados, donas o pasteles tostados.

Busque azúcar oculto. Reducir la cantidad de dulces y postres que usted y su hijo comen es solo una parte de la batalla . El azúcar también está oculto en alimentos tan diversos como el pan, las sopas enlatadas, la salsa para pasta, el puré de papas instantáneo, las cenas congeladas, las comidas bajas en grasa, la comida rápida y el ketchup. El cuerpo obtiene todo lo que necesita del azúcar que se produce naturalmente en los alimentos, por lo que cualquier cosa agregada equivale a muchas calorías vacías. Revise las etiquetas y opte por productos bajos en azúcar y use ingredientes frescos o congelados en lugar de productos enlatados.

Programe horarios de comidas regulares. A la mayoría de los niños les gusta la rutina. Si sus hijos saben que solo obtendrán alimentos en determinados momentos, es más probable que coman lo que obtienen cuando los obtienen.

Limite salir a cenar. Si debe comer fuera, trate de evitar la comida rápida.

No engordes, engorda bien

No todas las grasas contribuyen al aumento de peso. Entonces, en lugar de tratar de eliminar la grasa de la dieta de su hijo, concéntrese en reemplazar grasas no saludables con grasas saludables .

Evite las grasas trans que son peligrosos para la salud de su hijo. Trate de eliminar o reducir el consumo de productos horneados comercialmente como bocadillos envasados, alimentos fritos y cualquier cosa que contenga aceite “parcialmente hidrogenado” en los ingredientes, incluso si afirma que no contiene grasas trans.

Agregue más grasas saludables que puede ayudar a un niño a controlar el azúcar en la sangre y evitar la diabetes. Las grasas insaturadas o “buenas” incluyen aguacates, aceite de oliva, nueces, pescado graso, soja, tofu, linaza, coles de Bruselas, col rizada y espinacas.

Elija sabiamente las grasas saturadas. El USDA recomienda limitar las grasas saturadas a 10 porcentaje de las calorías diarias de su hijo. Concéntrese en la fuente de grasas saturadas consumidas: un vaso de leche entera o queso natural en lugar de un hot dog, donut o pastelería, por ejemplo, o pollo o pescado a la parrilla en lugar de pollo frito.

Sé inteligente con los bocadillos y los dulces

Su hogar es donde su hijo probablemente coma la mayoría de las comidas y refrigerios, por lo que es vital que su cocina tenga opciones saludables.

Busque azúcar oculto. Reducir la cantidad de dulces y postres que usted y su hijo comen es solo una parte de la batalla . El azúcar también está oculto en alimentos tan diversos como el pan, las sopas enlatadas, la salsa para pasta, el puré de papas instantáneo, las cenas congeladas y las comidas bajas en grasa. Revise las etiquetas y opte por productos bajos en azúcar y use ingredientes frescos o congelados en lugar de productos enlatados.

No prohibir los dulces por completo . Mientras que muchos niños consumen demasiado azúcar, tener una regla de no dulces es una Invitación para los antojos y los excesos cuando se les da la oportunidad. En cambio, limite la cantidad de galletas, dulces y productos horneados que come su hijo e introduzca en su lugar bocadillos y postres a base de frutas.

Limite el jugo, las gaseosas y bebidas de cafe Los refrescos están cargados de azúcar y los batidos y las bebidas de café pueden ser igual de malas. Muchos jugos no mejoran nutricionalmente, así que ofrézcale a su hijo agua con gas con un toque de lima, menta fresca o un poco de jugo de fruta.

Mantenga los refrigerios pequeños. No convierta los refrigerios en una comida. Limítelos a 100 a 150 calorías.

Ir a opciones de bajo contenido de azúcar . Al comprar alimentos como jarabes, jaleas y salsas, opte por productos con la etiqueta ” azúcar reducida “o” sin azúcar agregada ”

Concéntrese en la fruta. Mantenga un tazón de fruta afuera para que sus hijos coman, a los niños les encantan las naranjas satsuma o mandarina . Y ofrezca fruta como un dulce regalo: barras de jugo congelado, batidos de frutas, fresas y una cucharada de crema batida, fruta fresca agregada al yogur natural o rodajas de manzana con mantequilla de maní

Experimente con hierbas y especias. Use hierbas y especias de sabor dulce como la menta, la canela, la pimienta de Jamaica o la nuez moscada para agregar dulzura a la comida sin las calorías vacías.

Verifique el contenido de azúcar de su cereal para niños. Hay una gran disparidad en la cantidad de azúcar agregada entre diferentes marcas de cereal. Algunos cereales son más que 50% de azúcar en peso. Intente mezclar un cereal bajo en azúcar y alto en fibra con el cereal endulzado favorito de su hijo, o agregue fruta fresca o seca a la avena para obtener un sabor dulce natural.

Snacks en casa
Bocadillos para abastecerse: Snacks para recortar:
Frutas y verduras frescas que se pueden tomar en el camino o empacar en un almuerzo. Soda, limonada endulzada, ponche de frutas y jugo de fruta con azúcar agregada.
Leche y productos lácteos, incluido el queso de cadena Perritos calientes, fiambres, salchichas, nuggets de pollo.
Panes y cereales integrales, pretzels, nueces, aceitunas. Pan blanco, cereales azucarados para el desayuno, papas fritas.
Yogur griego, barritas de zumo de frutas congeladas, barritas de higo, brochetas de jengibre. Galletas, pasteles, dulces, helados, donas.

Mire los tamaños de las porciones

Existen estrategias que puede emplear para reentrenar el apetito de usted y su familia y evitar porciones de gran tamaño al comer fuera.

Aprenda qué tamaño de porción regular parece. Los tamaños de las porciones que usted y su familia están acostumbrados a comer pueden ser igual a dos o tres porciones verdaderas. Para mantener las calorías bajo control, trate de limitar las porciones al tamaño de su puño.

Lea las etiquetas de los alimentos. La información sobre el tamaño de la porción y las calorías se puede encontrar en la parte posterior del embalaje. Te sorprenderá lo pequeñas que son las porciones recomendadas o cuántas calorías hay en el plato.

Use platos más pequeños. Las porciones se verán más grandes y comerá menos cuando use tazones o platos pequeños .

Plato en la cocina. Para minimizar la tentación de las segundas y terceras porciones, sirva comida en platos individuales. de poner los platos sobre la mesa.

Divida la comida de los paquetes grandes en contenedores más pequeños. Cuanto más grande es el paquete, más personas tienden a comer sin darse cuenta .

Cortar golosinas altas en calorías como queso, pizza o chocolate en trozos más pequeños, y ofrézcale a su hijo menos piezas.

Pedidos de reducción de tamaño. Cuando coma fuera, comparta un plato principal con su hijo o pida solo un aperitivo. Ordene pedidos medios o de tamaño mediano en lugar de uno grande.

Mueva a sus hijos

Los niños que se sientan demasiado y se mueven muy poco corren el mayor riesgo de tener sobrepeso. Los niños necesitan una hora de ejercicio diario para una salud óptima. Esto puede parecer mucho, pero el ejercicio no tiene que realizarse en un gimnasio o todo a la vez. En su lugar, intente incorporar el movimiento en la rutina regular de su familia.

Ideas de ejercicios para niños

Solía ​​ser un lugar común encontrar niños corriendo y jugando en las calles de sus vecindarios, gastando energía naturalmente y haciendo ejercicio. En el mundo de hoy, esa no siempre es una opción, pero aún tienes opciones para aumentar su nivel de actividad.

Jugar juegos activos en interiores. Guarde el control remoto y organice algunos juegos activos en interiores. Puedes jugar a la etiqueta (quizás a la etiqueta de rastreo, para que mantengas los desordenes al mínimo), a las escondidas, o Simon Says (piensa en saltos y estiramientos).

Prueba videojuegos basados ​​en actividades , como los de Wii y Kinect que se juegan de pie y moviéndose— simulando baile, skate, fútbol, ​​bolos o tenis. Una vez que su hijo gane confianza, aléjese de la pantalla y juegue a lo real afuera

Manténgase activo afuera con su hijo . Caminen juntos, anden en bicicleta por el vecindario, exploren un parque local, visiten un patio de recreo, o jugar en el patio. Si tiene sentido para su vecindario y horario, camine hacia y desde las actividades y la escuela.

Hagan las tareas juntos. Tal vez no sea la primera opción de su hijo, pero hacer las tareas domésticas es una forma muy efectiva de obtener ejercicio. Trapear, barrer, sacar la basura, desempolvar o aspirar quema una cantidad sorprendente de calorías.

Inscriba a los niños en deportes después de la escuela u otras actividades. Si su presupuesto lo permite, inscriba a los niños para practicar un deporte o involucrarse en una actividad donde están físicamente activos. El YMCA local, YWCA o Boys ‘y Girls’ Club son lugares seguros para que los niños hagan ejercicio y jueguen

Regístrese para obtener un 5 o 10 K camine / corra con su hijo. Algunas veces tener una meta en la mente puede motivar incluso a los deportistas más renuentes. Encuentre un evento amigable para los niños en su área y dígale a su hijo que “entrenarán” juntos. Asegúrese de celebrar cuando realice esta hazaña.

Reduce el tiempo de pantalla

Mientras menos tiempo pasen sus hijos mirando televisión, jugando videojuegos o usando computadoras o dispositivos móviles, más tiempo pasarán en pasatiempos activos. Recuerde lo importante que es para usted ser un modelo a seguir positivo, por lo que es posible que también tenga que reducir sus propios hábitos de visualización

Limite el tiempo de pantalla diario. Los estudios muestran un vínculo entre el tiempo frente a la pantalla y la obesidad, así que establezca límites en el televisor de su hijo -watching, juegos y navegación web. Los expertos recomiendan no más de dos horas por día.

Deje de comer frente al TELEVISIÓN. Limite la ingesta de calorías de su hijo al limitar el tiempo que pasa comiendo frente al tubo. Dígale a su hijo que, a partir de ahora, su familia come todo en la mesa.

Elija una recompensa o castigo diferente . En lugar de recompensar a su hijo con más tiempo frente al televisor o la computadora, prometer algo diferente, como una excursión o una actividad de su elección.

Anime a su hijo a desarrollar nuevos pasatiempos

Hacer cambios importantes en el estilo de vida tiene el potencial de agregar más estrés a la vida de un niño. A veces, su hijo con sobrepeso u obesidad puede sentirse singular, triste, enojado, avergonzado o desanimado. En el pasado, podrían haber lidiado con el estrés comiendo o zonificando frente al televisor. Como esto ya no es una opción, ayúdelos a encontrar una alternativa saludable. Pregúntele a su hijo qué le gustaría tomar como pasatiempo. Los pasatiempos pueden ayudar a los niños a aumentar su autoestima, aliviar el estrés y proporcionar una salida positiva.

Autores: Melinda Smith, MA y Lawrence Robinson . Última actualización: junio 2019.