¿por-que-necesitas-acido-folico?-¿cuales-son-sus-beneficios?-¿que-sucede-si-no-tienes-suficiente?

Las vitaminas son aminas vitales. Son vitales para su existencia, crecimiento y funcionamiento. Según su disponibilidad, estructura química y actividad, las vitaminas se denominan A, B, C, D, E y K, y cada una tiene funciones asignadas y reguladas. En este artículo, exploraremos ácido fólico, una vitamina B soluble en agua.

¿Qué significa ácido fólico hacer? ¿Por qué es crucial y quién lo necesita más? Encuentre las respuestas a todas estas preguntas a continuación. Comience a leer

¿Qué es el ácido fólico? ¿En qué se diferencia del folato?

El ácido fólico es el hombre hecha a mano de folato. El folato es la vitamina B9. El folato se encuentra naturalmente en ciertas frutas, verduras y nueces. El ácido fólico se encuentra en suplementos y alimentos fortificados ( 1 ).

Esta vitamina ayuda a generar nuevos glóbulos rojos (glóbulos rojos). Los glóbulos rojos transportan oxígeno a todas las partes de su cuerpo. Si su cuerpo no produce suficientes glóbulos rojos, puede desarrollar anemia (megaloblástica) ( 1 ).

El folato es vital para la síntesis de nucleótidos de ADN y aminoácidos. Sobre todo, el folato es esencial para el correcto desarrollo del embrión y el feto. La deficiencia de esta vitamina durante el desarrollo fetal puede causar defectos cerebrales y espinales ( 1 )

Por lo tanto, es imperativo tener suficiente ácido fólico en su cuerpo, especialmente si está embarazada o planea concebir. Esto se puede hacer consumiendo alimentos ricos en folato.

Pero los folatos dietéticos son menos biodisponibles debido a su estructura química. Deben reducirse para que los intestinos los absorban. Esto requiere más recursos energéticos y, probablemente, también tiempo ( 1 ).

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¿Por qué necesita tomar ácido fólico?

El ácido fólico es una molécula sintética con una configuración química relativamente simple. Es considerablemente más biodisponible que los folatos dietéticos.

Se supone que la biodisponibilidad del ácido fólico es 100% cuando se ingiere como suplemento y 85% en alimentos enriquecidos ( 1 ).

Los ensayos aleatorios mostraron 60% a 100% de reducciones en los casos de defectos del tubo neural (NTD) cuando las mujeres consumieron suplementos de ácido fólico. El suplemento de ácido fólico se administró además de una dieta variada un mes antes y un mes después de la concepción ( 1 ).

El Servicio de Salud Pública de los Estados Unidos recomienda que todas las mujeres en edad concebible consuman 400 μg de ácido fólico todos los días ( 2 ). Sin embargo, solo 30% de las mujeres pueden seguir los suplementos de forma rigurosa.

En la siguiente sección, comprenderá el papel del folato en su cuerpo, a qué sistemas afecta más, y cómo la suplementación con ácido fólico contribuye a su salud.

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¿Cuáles son los beneficios de tomar ácido fólico?

El folato en los alimentos y el ácido fólico en los suplementos supervisan varias reacciones bioquímicas críticas en su cuerpo. Esta vitamina es responsable de la síntesis de glóbulos rojos. Previene la anemia y las enfermedades cardiovasculares y renales.

A continuación se detallan los beneficios:

1. Reduce el riesgo de defectos del tubo neural en los recién nacidos

Los defectos del tubo neural (NTD) son malformaciones congénitas complejas comunes del sistema nervioso central (CNS) Estos resultan de la falla del cierre del tubo neural durante la formación del embrión (embriogénesis) ( 3 ).

Solo el 1% de los niños nacidos con un NTD abierto están libres de discapacidad. Estos niños generalmente tienen anestesia de la piel y anomalías en las caderas, las rodillas y los pies. Tienen una capacidad reducida para caminar, tienen poco o ningún control intestinal y / o vesical, y requieren intervenciones quirúrgicas frecuentes ( 3 ).

Un número sustancial de casos ha fortalecido la importancia del ácido fólico en el desarrollo embrionario. Dado que el folato es crítico para la síntesis de ADN y ARN, su deficiencia puede provocar tales errores.

Además, esta vitamina está involucrada en la vía de metilación ( 3 ). La metilación de varias enzimas y proteínas podría ser esencial para el ensamblaje del tubo neural.

Todavía se están investigando otros mecanismos. Hasta entonces, es seguro presumir que la suplementación con ácido fólico podría reducir en parte el riesgo de NTD en los recién nacidos ( 3 ).

2. Podría prevenir las enfermedades cardiovasculares (ECV)

La investigación destaca el papel de la homocisteína, un aminoácido, en las enfermedades cardiovasculares. Incluso niveles moderadamente elevados de homocisteína en la sangre aumentan el riesgo de ECV ( 4 ).

El vínculo entre ellos todavía se está estudiando. Pero se propone que la homocisteína podría afectar la coagulación de la sangre, la vasodilatación y el engrosamiento de las paredes arteriales.

Un estudio con 1980 Los hombres finlandeses se extendieron terminado 10 años encontraron una conexión entre el folato y la homocisteína. Los que tenían folato en la dieta tenían 55% menor riesgo de corazón agudo enfermedad ( 5 ).

Por lo tanto, 400 μg de ácido fólico, 2 mg de vitamina B6 y 6 μg de vitamina B 12 se sigue el régimen de suplementos.

El ácido fólico también reduce el grosor de las arterias, previniendo la aterosclerosis. Pero algunos estudios aún no logran establecer el efecto de esta suplementación en individuos de alto riesgo ( 6 ).

3. Puede mitigar el riesgo de cáncer

El folato tiene un papel crucial en la síntesis, metilación y diferenciación celular de ADN y ARN. Todos estos son importantes para el funcionamiento de su cuerpo. Una manifestación común de estas aberraciones moleculares es el cáncer ( 7 ).

Se cree que el cáncer surge del daño en el ADN y la expresión de genes defectuosa / descontrolada. Debido a su papel en la síntesis y metilación de ADN y ARN, es posible que la ingesta insuficiente de folato contribuya al cáncer. La escasez de nucleótidos y la falta de control del daño de reparación del ADN pueden desencadenar el desarrollo de tumores ( 8 ).

La evidencia experimental vincula la deficiencia de folato con cánceres específicos del sitio. Por lo tanto, comer frutas y verduras ricas en ácido fólico puede disminuir la incidencia de cáncer. Tener alimentos fortificados con ácido fólico puede ser una buena medida de salud pública ( 1 ).

Sin embargo, los ensayos recientes de intervención con ácido fólico no mostraron ningún beneficio o daño específico con respecto a la incidencia de cáncer total y específica del sitio.

Se encontró una relación inversa entre la ingesta de folato (suplementos y dietéticos) y los cánceres colorrectales y de seno ( 9 ), ( 10 ).

Por lo tanto, la relación entre el folato y el riesgo de cáncer sigue siendo incierto.

4. Mejora la anemia en mujeres y niños

Las probabilidades de desarrollar anemia son 40% más en mujeres con deficiencia de ácido fólico que sus contrapartes ( 11 ).

Esto sugiere la importancia del folato en la síntesis de glóbulos rojos (eritropoyesis). Folato, en forma de 5, 10 – metilen-THF (tetrahidrofolato), es esencial para la síntesis de nucleótidos de ADN ( 12 ).

Cuando hay deficiencia de folato, hay una disponibilidad reducida de 5, 10 – metileno-THF. Esta deficiencia también inhibe la síntesis de ADN ( 12 ).

Los glóbulos rojos se producen en la médula ósea, donde la tasa de división celular es muy alto. Si el folato es deficiente, las células precursoras solo pueden dividirse, pero el material genético no puede. Esto da como resultado un aumento del volumen intracelular pero no de la materia genética. Por lo tanto, los glóbulos rojos se ven hinchados, causando anemia megaloblástica ( 12 ).

Por lo tanto, la suplementación con ácido fólico puede reducir la anemia. Es esencial para las mujeres mayores y embarazadas. Tienen mayores posibilidades de anemia debido a los años de pérdida de sangre menstrual y una mayor demanda de nutrientes ( 13 ).

¿Cómo se metaboliza el ácido fólico?

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  • El ácido fólico se debe convertir primero en dihidrofolato (DHF) y luego en tetrahidrofolato (THF) para volverse metabólicamente activo ( 14 ).
  • Este proceso enzimático es catalizado por la enzima DHF reductasa (DHFR).
  • THF se puede convertir en biológicamente activo L -metilfolato por la enzima metilenetetrahidrofolato reductasa (MTHFR).
  • Esta conversión de clave es necesaria para proporcionar L-metilfolato para la síntesis de nucleótidos durante el ensamblaje de ADN y ARN, la metilación del ADN y para regular el metabolismo de la homocisteína.
  • L-5-metiltetrahidrofolato (L-metilfolato) es el forma predominante de micronutrientes de folato.
  • Circula en plasma y participa en los procesos biológicos.
  • Esta forma activa de folato es absorbida en minutos por el hígado y otros objetivos principales.

5. Esencial durante el embarazo y el parto

Como es vital para la síntesis de ADN y proteínas, el folato tiene un papel principal en el crecimiento fetal y desarrollo. Es por eso que hay una mayor demanda de ácido fólico en mujeres embarazadas. En presencia de suficiente ácido fólico, las células embrionarias se dividen y diferencian en tejidos y órganos.

El tubo neural es una de las primeras estructuras en formarse. Esta estructura es plana al principio, pero se moldea en un tubo solo un mes después de la concepción. El tubo neural se desarrolla para convertirse en el cerebro y la médula espinal.

Sin suficiente ácido fólico, las células en esta estructura no pueden crecer adecuadamente, y la metamorfosis de este tubo La columna vertebral y el cerebro quedan incompletos. Esto conduce a defectos del tubo neural ( 15 ), ( 14 ).

Además, los estudios de observación sugieren que el folato puede ser necesario durante el parto. La suplementación con ácido fólico puede prevenir los nacimientos prematuros. También puede proteger contra abortos espontáneos, muerte fetal, embarazos múltiples, etc. ( 14 ).

La investigación parece estar a favor de la suplementación con ácido fólico durante más de un año antes de la concepción ( 14 ).

6. Maneja el síndrome de ovario poliquístico (PCOS)

PCOS (síndrome de ovario poliquístico) afecta al menos 10 – 15% de mujeres en edad fértil ( 16 ). Reduce la calidad de los ovocitos. PCOS es uno de los factores responsables del fracaso de la fertilización in vitro (FIV) ( 17 ).

La terapia hormonal, el cambio de estilo de vida y la dieta podrían ayudar. Las mujeres con PCOS deben tomar más ácido fólico, vitaminas D, C y B 12, fibra dietética y calcio, potasio, magnesio y zinc.

Deben reducir el consumo de grasas totales, ácidos grasos saturados y colesterol porque estos alimentos pueden desencadenar enfermedades cardiovasculares y diabetes. Eventualmente podrían empeorar la disfunción de los ovarios ( 16 ).

Junto con un ácido fólico- Una dieta rica, tomar suplementos de mioinositol y ácido fólico ha demostrado mejorar la calidad de los ovocitos.

Los pacientes sometidos a tratamiento de FIV mostraron una mejor tasa de fertilización y calidad embrionaria. El ácido fólico también restableció la ovulación en algunas mujeres ( 17 ).

7. Puede controlar la pérdida de cabello

Se encontró que las personas con alopecia o pérdida de cabello eran deficientes en ácido fólico y vitamina B 12. El folato ayuda a producir glóbulos rojos y facilita el transporte de oxígeno a su cuerpo. Podría hacer lo mismo con los tejidos del cabello ( 18 ).

El folato podría estimular proliferación de las células del folículo piloso. Puede prevenir el envejecimiento del cabello y regular el funcionamiento de las glándulas sebáceas en el cuero cabelludo.

Tener remolacha, col rizada, coles de Bruselas, guisantes, judías blancas, espárragos, colinabo, y los huevos pueden aumentar los niveles de folato en las mujeres.

Complementar su dieta con 400 – 1000 μg de ácido fólico es otra forma de detener la caída del cabello ( 19 ).

Pero, algunos estudios no muestran diferencias significativas en los niveles de folato en suero de pacientes con alopecia. Esto muestra que la suplementación con ácido fólico puede o no controlar la pérdida de cabello. Es posible que tenga que mirar otras vitaminas como la biotina, la vitamina B 12, vitamina D, etc. ( 20 ).

8. Ayuda a sobrellevar la depresión y la ansiedad

Una de las principales funciones del folato es provocar reacciones de metilación. La mayoría de las biomoléculas necesitan ser metiladas para ser biológicamente activas. La forma activa de ácido fólico / ácido fólico, 5-metil THF, agrega residuos de metilo e inicia tales reacciones ( 21 ).

Los neurotransmisores en su sistema nervioso central (SNC) también necesitan ser metilados después de su síntesis. Necesitará suficiente ácido fólico en esta etapa. Se ha demostrado que los niveles bajos de folato pueden causar episodios severos y prolongados de depresión y ansiedad ( 21 ).

Otra forma en que el folato viene al rescate es reduciendo los niveles de homocisteína.

Los niveles elevados de homocisteína en su cuerpo causan estrés oxidativo en su cerebro y SNC ( 21 ). La suplementación con ácido fólico puede reducir los niveles de homocisteína y estrés oxidativo.

Puede prevenir el daño neurológico que podría conducir a la depresión y la enfermedad de Alzheimer. Tiende a responder mejor a los antidepresivos si tiene suficiente ácido fólico ( 21 ).

9. Puede curar enfermedades renales y mejorar la función renal

La hiperhomocisteinemia (acumulación de homocisteína) ocurre en 85% de pacientes con enfermedad renal crónica. Esto sucede debido a la insuficiencia renal. La hiperhomocisteinemia también es un indicador de mala salud cardiovascular y renal ( 22).

Una manera de El control de la hiperhomocisteinemia es a través de suplementos de ácido fólico. El ácido fólico o el folato son importantes en la conversión de homocisteína en metionina (otro aminoácido). Si el folato es deficiente, no hay suficiente conversión y los niveles de homocisteína aumentan, lo que finalmente afecta los riñones ( 22 ).

Los estudios indican que la suplementación con ácido fólico solo puede reducir el nivel de homocisteína pero no normalizarlo. También puede encontrar evidencia contradictoria a este respecto.

Los ensayos monitoreados durante tres años no mostraron ningún efecto de las altas dosis de ácido fólico en la salud renal. Por lo tanto, dicha suplementación solo puede reducir la gravedad pero no prevenir o curar enfermedades renales ( 22 ).

10. Aumenta la fertilidad en los hombres

El metabolismo anormal del folato o su deficiencia podría ser una causa de infertilidad masculina. El folato es crítico para la síntesis y metilación del ADN, dos pasos que son cruciales para la espermatogénesis.

Se encontró que los hombres con infertilidad tenían niveles de folato en suero significativamente más bajos 23 ).

En un estudio, un gran grupo de hombres subfértiles recibió sulfato de zinc (66 mg) y ácido fólico (5 mg) diariamente para 26 semanas. Hubo un 74% de aumento en su recuento total de espermatozoides normales. También se observó que los niveles de zinc tienen un impacto directo en la absorción y el metabolismo del folato en la dieta ( 24 ).

Otros estudios tienen resultados mixtos sobre el papel del folato en la infertilidad masculina. Afirman que la suplementación con ácido fólico no afecta la calidad general del semen ( 23).

En un En pocas palabras, el ácido fólico es la fuerza impulsora detrás de una multitud de procesos fisiológicos. ¿Alguna vez te preguntaste qué pasaría si no tuvieras suficiente ácido fólico en tu cuerpo? Desplácese hacia abajo para obtener más información.

¿Cómo sabrá que tiene deficiencia de folato? ¿Qué sucede si su nivel de folato es bajo?

Se estima que el contenido corporal total de folato es 15 a 30 mg. Aproximadamente la mitad de esta cantidad se almacena en el hígado y el resto en sangre y tejidos corporales.

Cuando las concentraciones de folato sérico son superiores a 3 ng/mL, indica adecuación.

Insuficiencia de folato o sus La mala absorción puede desencadenar una cascada de trastornos / anormalidades. Desde el corazón hasta los riñones, desde la sangre hasta el cerebro, desde la infertilidad hasta las muertes fetales, la insuficiencia de ácido fólico puede causar estragos en su cuerpo. A continuación se enumeran algunos síntomas / trastornos ( 25 ):

  • Enfermedades cardiovasculares como la aterosclerosis y la enfermedad de las arterias coronarias
  • Anemia megaloblástica
  • Enfermedad renal crónica
  • Problemas de parto como parto prematuro, abortos espontáneos y mortinatos
  • Depresion y ansiedad
  • Esterilidad
  • Pigmentación de la piel
  • Úlceras en la boca y el tracto gastrointestinal
  • Letargo
  • Debilidad
  • Fatiga
  • Falta de aliento

¿Qué podemos hacer para protegernos de estas condiciones?

Considere la suplementación con ácido fólico.

Esto puede suceder solo cuando lo recomiende un profesional de la salud. Pero, ¿qué es lo que puedes hacer casi de inmediato?

Aumenta tu consumo de folato en la dieta. ¿Cómo? Al elegir alimentos ricos en folato.

¿Qué son? ¡Mira la siguiente sección!

¿Qué alimentos son ricos en folato?

El folato está presente en una variedad de alimentos como vegetales de hoja verde, nueces, frijoles, mariscos, huevos, granos, etc.

Aquí están las principales fuentes de folato en la dieta ( 26 ):

Comida Microgramos

(mcg) por

sirviendo

Hígado de res, estofado, 3 onzas 215
Espinacas, hervidas, ½ taza 131
Guisantes de ojos negros (caupí), hervidos, ½ taza 105
Cereales para el desayuno, fortificados con 25% del DV † 100
Espárragos, hervidos, 4 lanzas 89
coles de Bruselas, congeladas, hervida, ½ taza 78
Lechuga, romana, rallada, 1 taza 64
Aguacate, crudo, en rodajas, ½ taza 59
Espinacas crudas, 1 taza 58
Arroz, blanco, de grano medio, cocido, ½ taza † 54
Brócoli, picado, congelado, cocido, ½ taza 52
Hojas de mostaza picadas , congelado, hervido, ½ taza 52
Guisantes verdes, congelados, hervidos, ½ taza 47
Frijoles, enlatados, ½ taza 46
Espagueti, cocinado, enriquecido, ½ taza † 45
Germen de trigo, 2 cucharadas 40
Jugo de tomate, enlatado, ¾ taza 36
Cangrejo, Dungeness, 3 onzas 36
Zumo de naranja, ¾ taza 35
Pan blanco, 1 rebanada † 32
Hojas de nabo, congeladas, hervidas , ½ taza 32
Cacahuetes, tostados en seco, 1 onza 27
Naranja, fresca, 1 pequeña 29
Papaya cruda , en cubos, ½ taza 27
Plátano, 1 medio 24
Levadura, panadería, ¼ cucharadita 23
Huevo entero, duro, 1 grande 22
Melón, crudo, en cubos, ½ taza 17
Frijoles horneados vegetarianos, enlatados, ½ taza 15
Pescado, halibut, cocido, 3 onzas 12
Leche, 1% de grasa, 1 taza 12
Carne molida, 85% magro, cocido, 3 onzas 7
Pechuga de pollo, asada, 3 onzas 3

Espero que haya elegido sus favoritos de la lista. Es una sorpresa agradable ver tantos alimentos diarios que comemos en la lista, ¿no?

Ahora que sabe qué alimentos contienen folato, la siguiente pregunta sería , ¿cuánto de eso deberías comer? ¿O qué cantidad de suplementos de ácido fólico necesitarías?

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¿Cuál es la cantidad diaria recomendada (RDA) para ácido fólico / Folato

El comité de expertos establece la dosis diaria recomendada de ácido fólico o ácido fólico en la Junta de Alimentos y Nutrición (FNB).

Al menos 85 Se estima que el% de ácido fólico está biodisponible cuando se toma con alimentos Pero, solo sobre 50% de folato presente de forma natural en los alimentos está biodisponible. Por lo tanto, los valores RDA también se establecen en consecuencia (26):

Años Masculino Hembra El embarazo Lactancia
Nacimiento a 6 meses * 65 mcg DFE * 65 mcg DFE *
7 – 12 meses* 80 mcg DFE * 80 mcg DFE *
1-3 años 150 mcg DFE * 150 mcg DFE *
4–8 años 200 mcg DFE * 200 mcg DFE *
9 – 13 años 300 mcg DFE * 300 mcg DFE *
14 – 18 años 400 mcg DFE * 400 mcg DFE * 600 mcg DFE 500 mcg DFE
19 años 400 mcg DFE * 400 mcg DFE * 600 mcg DFE 500 mcg DFE

Aquí,

1 mcg DFE = 1 mcg alimento folato

1 mcg DFE = 0.6 mcg de ácido fólico de alimentos fortificados o suplementos dietéticos consumidos con alimentos

1 mcg DFE = 0.5 mcg de ácido fólico de suplementos dietéticos tomados con el estómago vacío

Envolviéndolo…

El folato es obligatorio para el crecimiento, el desarrollo y la supervivencia. El folato / ácido fólico tiene un papel importante en la síntesis de ADN y ARN, la metilación de biomoléculas y la nueva generación de glóbulos rojos.

Los niveles insuficientes de folato pueden conducir a NTD en los recién nacidos, anemia megaloblástica , Enfermedades cardiovasculares, enfermedades renales, etc. Por lo tanto, todas las mujeres en edad fértil deben consumir 400 microgramos de ácido fólico al día . Si está embarazada, es posible que necesite 600 microgramos de ella en el primer trimestre.

Haga sus planes de comidas eligiendo sus favoritos de la lista de alimentos ricos en folato. O consulte a su proveedor de atención médica para obtener ayuda sobre la administración de suplementos de ácido fólico.

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