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Técnicas para lidiar con el estrés abrumador

Si el estrés constante te hace sentir impotente, desilusionado y completamente exhausto, es posible que estés en el camino del agotamiento. Cuando estás agotado, los problemas parecen insuperables, todo se ve sombrío y es difícil reunir la energía para preocuparte, y mucho menos tomar medidas para ayudarte a ti mismo. La infelicidad y el desapego causados ​​por el agotamiento pueden amenazar su trabajo, sus relaciones y su salud. Pero al reconocer las primeras señales de advertencia, puede tomar medidas para evitarlo. O si ya ha alcanzado el punto de ruptura, hay muchas cosas que puede hacer para recuperar el equilibrio y comenzar a sentirse positivo y esperanzado nuevamente.

¿Qué es el agotamiento?

El agotamiento es un estado de agotamiento emocional, físico y mental causado por estrés excesivo y prolongado . Ocurre cuando te sientes abrumado, agotado emocionalmente e incapaz de satisfacer las demandas constantes. A medida que el estrés continúa, comienzas a perder el interés y la motivación que te llevaron a asumir cierto papel en primer lugar.

Burnout reduce la productividad y agota tu energía, dejándote cada vez más indefenso, desesperado, cínico y resentido. Eventualmente, puede sentir que no tiene nada más que dar.

Los efectos negativos del agotamiento se extienden a todas las áreas de la vida, incluyendo su hogar, trabajo y vida social. El agotamiento también puede causar cambios a largo plazo en su cuerpo que lo hacen vulnerable a enfermedades como los resfriados y la gripe. Debido a sus muchas consecuencias, es importante lidiar con el agotamiento de inmediato.

¿Estás en el camino del agotamiento?

Puede estar en el camino del agotamiento si:

  • Cada día es un mal día.
  • Cuidar de su trabajo o la vida en el hogar parece una pérdida total de energía.
  • Estás agotado todo el tiempo.
  • La mayor parte de tu día lo pasas en tareas que consideras aburridas o abrumadoras.
  • Sientes que nada de lo que haces hace la diferencia o es apreciado.

Signos y síntomas de agotamiento

La mayoría de nosotros tenemos días en que nos sentimos indefensos, sobrecargados o poco apreciados, cuando sacarnos de la cama requiere la determinación de Hércules. Sin embargo, si te sientes así la mayor parte del tiempo, puedes quemarte.

Burnout es un proceso gradual. No sucede de la noche a la mañana, pero puede asustarte. Los signos y síntomas son sutiles al principio, pero empeoran con el tiempo. Piense en los primeros síntomas como señales de alerta de que algo está mal y que debe abordarse. Si presta atención y reduce activamente su estrés, puede evitar un colapso importante. Si los ignoras, eventualmente te quemarás

Signos físicos y síntomas de agotamiento

  • Se siente cansado y agotado la mayor parte del tiempo
  • Inmunidad reducida, enfermedades frecuentes
  • Dolores de cabeza frecuentes o dolor muscular
  • Cambio en el apetito o los hábitos de sueño

Signos emocionales y síntomas de agotamiento

  • Sentido de fracaso y dudas
  • Sentirse impotente, atrapado y derrotado
  • Desapego, sentirse solo en el mundo
  • Pérdida de motivación
  • Perspectiva cada vez más cínica y negativa
  • Disminución de la satisfacción y sensación de logro

Signos de comportamiento y síntomas de agotamiento

  • Retirada de responsabilidades
  • Aislarse de los demás
  • Dilación, tomar más tiempo para hacer las cosas
  • Uso de alimentos, drogas o alcohol para hacer frente
  • Eliminando tus frustraciones en los demás
  • Saltarse el trabajo o llegar tarde y salir temprano

La diferencia entre estrés y agotamiento

El agotamiento puede ser el resultado de un estrés implacable, pero no es lo mismo que demasiado estrés. El estrés, en general, implica demasiado: demasiadas presiones que exigen demasiado de ti física y mentalmente. Sin embargo, las personas estresadas aún pueden imaginar que si solo pueden tener todo bajo control, se sentirán mejor.

Burnout, por otro lado, no es suficiente Quemarse significa sentirse vacío y mentalmente exhausto, sin motivación y más allá del cuidado. Las personas que experimentan agotamiento a menudo no ven ninguna esperanza de un cambio positivo en sus situaciones. Si siente un estrés excesivo como si se estuviera ahogando en responsabilidades, el agotamiento es una sensación de agotamiento. Y aunque generalmente eres consciente de estar bajo mucho estrés, no siempre notas el agotamiento cuando sucede

Estrés frente a agotamiento
Estrés Burnout
Caracterizado por un compromiso excesivo Caracterizado por la desconexión
Las emociones son demasiado reactivas Las emociones están embotadas
Produce urgencia e hiperactividad Produce impotencia y desesperanza
Pérdida de energía Pérdida de motivación, ideales y esperanza
Conduce a trastornos de ansiedad Conduce al desapego y la depresión
El daño primario es físico El daño primario es emocional
Puede matarte prematuramente Puede hacer que la vida parezca que no vale la pena vivirla
Fuente: Estrés y agotamiento en el ministerio

Causas de agotamiento

El agotamiento a menudo proviene de su trabajo. Pero cualquiera que se sienta sobrecargado de trabajo o infravalorado está en riesgo de agotamiento, desde el trabajador de la oficina trabajadora que no ha tenido vacaciones en años, hasta la madre de ama de casa que atiende a los niños, las tareas domésticas y un padre anciano .

Pero el agotamiento no es causado únicamente por un trabajo estresante o demasiadas responsabilidades. Otros factores contribuyen al agotamiento, incluidos su estilo de vida y rasgos de personalidad. De hecho, lo que haces en tu tiempo de inactividad y cómo miras el mundo puede desempeñar un papel tan importante en causar un estrés abrumador como el trabajo o las demandas del hogar.

Causas de agotamiento relacionadas con el trabajo

  • Siente que tiene poco o ningún control sobre su trabajo
  • Falta de reconocimiento o recompensa por un buen trabajo
  • Expectativas laborales poco claras o demasiado exigentes
  • Hacer un trabajo que es monótono o inmutable
  • Trabajar en un entorno caótico o de alta presión

Causas del estilo de vida de agotamiento

  • Trabajar demasiado, sin tiempo suficiente para socializar o relajarse
  • Falta de relaciones cercanas y de apoyo
  • Asumir demasiadas responsabilidades, sin suficiente ayuda de otros
  • No ha dormido lo suficiente

Los rasgos de personalidad pueden contribuir al agotamiento

  • Tendencias perfeccionistas; nada es lo suficientemente bueno
  • Visión pesimista de usted mismo y del mundo
  • La necesidad de tener el control; renuencia a delegar a otros
  • Personalidad tipo A de alto rendimiento

Hora de actuar

Ya sea que reconozca las señales de advertencia de agotamiento inminente o que ya haya pasado el punto de ruptura, tratar de superar el agotamiento y continuar como lo ha hecho solo causará más emociones y problemas físicos. dañar. Ahora es el momento de hacer una pausa y cambiar de dirección aprendiendo cómo puede ayudarse a superar el agotamiento y sentirse saludable y positivo nuevamente.

Tratar con el agotamiento requiere el enfoque de “Tres R”:

Reconocer – Esté atento a señales de advertencia de agotamiento

Reverso – Deshace el daño buscando apoyo y manejando el estrés

Resiliencia – Desarrolla tu resiliencia estresarse cuidando su salud física y emocional

Para lidiar con el agotamiento, recurra a otras personas

Cuando estás en el camino del agotamiento, puedes sentirte impotente. Pero usted tiene mucho más control sobre el estrés de lo que cree. Hay pasos positivos que puede tomar para lidiar con el estrés abrumador y recuperar el equilibrio de su vida. Uno de los más efectivos es llegar a otros.

El contacto social es el antídoto de la naturaleza al estrés y hablar cara a cara con un buen oyente es una de las formas más rápidas de calmar su sistema nervioso y aliviar el estrés. La persona con la que hable no tiene que ser capaz de “arreglar” sus factores estresantes; solo tienen que ser buenos oyentes, alguien que escuche atentamente sin distraerse o expresar juicio.

Comuníquese con las personas más cercanas a usted, como su pareja, familia y amigos. Abrir no te hará una carga para los demás. De hecho, la mayoría de los amigos y seres queridos se sentirán halagados de que confíes en ellos lo suficiente como para confiar en ellos, y esto solo fortalecerá tu amistad. Trata de no pensar en lo que te está quemando y haz que el tiempo que pases con tus seres queridos sea positivo y agradable.

Sea más sociable con sus compañeros de trabajo. Desarrollar amistades con personas con las que trabajas puede ayudarte a evitar el agotamiento laboral. Cuando tome un descanso, por ejemplo, en lugar de dirigir su atención a su teléfono inteligente, intente involucrar a sus colegas. O programe eventos sociales juntos después del trabajo.

Limite su contacto con personas negativas. Pasar el rato con personas de mentalidad negativa que no hacen nada más que quejarse solo reducirá su estado de ánimo y su perspectiva. Si tiene que trabajar con una persona negativa, trate de limitar la cantidad de tiempo que pasan juntos.

Conéctese con una causa o un grupo comunitario que sea personalmente significativo para usted. Unirse a un grupo religioso, social o de apoyo puede brindarle un lugar para hablar con personas de ideas afines sobre cómo lidiar con el estrés diario y hacer nuevos amigos. Si su línea de trabajo tiene una asociación profesional, puede asistir a reuniones e interactuar con otros para hacer frente a las mismas demandas laborales

Encuentra nuevos amigos. Si no sientes que tienes a nadie a quien recurrir, nunca es demasiado tarde para construye nuevas amistades y expande tu red social.

El poder de dar

Ser útil para los demás ofrece un inmenso placer y puede ayudar a reducir significativamente el estrés, así como a ampliar su círculo social.

Si bien es importante no asumir demasiado cuando se enfrenta a un estrés abrumador, ayudar a los demás no tiene que implicar mucho tiempo o esfuerzo. Incluso cosas pequeñas como una palabra amable o una sonrisa amable pueden hacerte sentir mejor y ayudar a reducir el estrés tanto para ti como para la otra persona.

Replantee la forma en que ve el trabajo

Ya sea que tengas un trabajo que te deje apurado o uno que sea monótono e insatisfactorio, la forma más efectiva de combatir el agotamiento del trabajo es renunciar y encontrar un trabajo que amas en su lugar. Por supuesto, para muchos de nosotros cambiar de trabajo o carrera está lejos de ser una solución práctica, estamos agradecidos de tener un trabajo que paga las facturas. Sin embargo, sea cual sea su situación, todavía hay pasos que puede seguir para mejorar su estado mental.

Intenta encontrar algún valor en tu trabajo. Incluso en algunos trabajos mundanos, a menudo puede centrarse en cómo su función ayuda a otros, por ejemplo, o proporciona un producto o servicio muy necesario. Concéntrese en los aspectos del trabajo que disfruta, incluso si solo está conversando con sus compañeros de trabajo durante el almuerzo. Cambiar su actitud hacia su trabajo puede ayudarlo a recuperar un sentido de propósito y control.

Encuentra el equilibrio en tu vida. Si odia su trabajo, busque significado y satisfacción en otra parte de su vida: en su familia, amigos, pasatiempos o trabajo voluntario. Concéntrese en las partes de su vida que le traen alegría.

Haz amigos en el trabajo. Tener lazos fuertes en el lugar de trabajo puede ayudar a reducir la monotonía y contrarrestar los efectos del agotamiento. Tener amigos para conversar y bromear durante el día puede ayudar a aliviar el estrés de un trabajo insatisfactorio o exigente, mejorar su desempeño laboral o simplemente ayudarlo a pasar un mal día.

Tómese un tiempo libre. Si El agotamiento parece inevitable, trate de tomar un descanso completo del trabajo. Vaya de vacaciones, agote sus días de enfermedad, solicite una licencia temporal, cualquier cosa para alejarse de la situación. Aproveche el tiempo libre para recargar sus baterías y buscar otros métodos de recuperación.

Reevaluar prioridades

Burnout es una señal innegable de que algo importante en tu vida no está funcionando. Tómese el tiempo para pensar en sus esperanzas, metas y sueños. ¿Estás descuidando algo que es realmente importante para ti? Esta puede ser una oportunidad para redescubrir lo que realmente te hace feliz y reducir la velocidad y darte tiempo para descansar, reflexionar y sanar.

Establecer límites. Don ‘ No te extiendas demasiado. Aprenda a decir “no” a las solicitudes en su tiempo. Si le resulta difícil, recuérdese que decir “no” le permite decir “sí” a los compromisos que desea contraer

Tómese un descanso diario de la tecnología. Establezca una hora cada día cuando se desconecte por completo. Guarde su computadora portátil, apague su teléfono y deje de revisar el correo electrónico.

Alimenta tu lado creativo. La creatividad es un poderoso antídoto contra el agotamiento. Pruebe algo nuevo, comience un proyecto divertido o reanude su pasatiempo favorito. Elija actividades que no tengan nada que ver con el trabajo o lo que sea que le esté causando estrés.

Reserve tiempo de relajación. Técnicas de relajación como el yoga, la meditación y la respiración profunda activan la respuesta de relajación del cuerpo, un estado de descanso que es lo opuesto a la respuesta al estrés.

Dormir lo suficiente. Sentirse cansado puede exacerbar el agotamiento al hacer que piense irracionalmente. Mantenga la calma en situaciones estresantes por dormir bien por la noche .

Aumenta tu capacidad de permanecer en la tarea

Si tiene problemas para seguir estos consejos de autoayuda para prevenir o superar el agotamiento, HelpGuide es gratis Kit de herramientas de inteligencia emocional poder ayudar.

  • Aprenda a reducir el estrés en el momento.
  • Maneje pensamientos y sentimientos problemáticos.
  • Motívese a seguir los pasos que pueden aliviar el estrés y el agotamiento.
  • Mejore sus relaciones en el trabajo y el hogar.
  • Redescubrir la alegría y el significado que hacen que el trabajo y la vida valgan la pena.
  • Aumenta tu salud y felicidad en general.

Haga del ejercicio una prioridad

Aunque puede ser lo último que tiene ganas de hacer cuando está agotado, el ejercicio es un poderoso antídoto contra el estrés y el agotamiento . También es algo que puede hacer en este momento para mejorar su estado de ánimo.

Apunta a hacer ejercicio para 30 minutos o más por día o dividir en breve, 10 – minutos de actividad. UNA 10: una caminata de un minuto puede mejorar su estado de ánimo durante dos horas.

El ejercicio rítmico, donde mueve los brazos y las piernas, es una forma muy efectiva de levantar el ánimo, aumentar la energía, enfocar y relajar la mente y el cuerpo. Intente caminar, correr, hacer pesas, nadar, artes marciales o incluso bailar.

Para maximizar el alivio del estrés, en lugar de continuar concentrándose en sus pensamientos, concéntrese en su cuerpo y en cómo se siente al moverse: la sensación de sus pies golpeando el suelo, por ejemplo, o el viento en tu piel.

Apoye su estado de ánimo y sus niveles de energía comiendo una dieta saludable

Lo que pones en tu cuerpo puede tener un gran impacto en tu estado de ánimo y niveles de energía durante el día.

Minimice el azúcar y los carbohidratos refinados. Puede desear refrigerios azucarados o alimentos reconfortantes como pasta o papas fritas, pero estos

alimentos ricos en carbohidratos conducen rápidamente a un colapso en el estado de ánimo y la energía.

Reduzca su alto consumo de alimentos que pueden afectar negativamente su estado de ánimo , como la cafeína, las grasas trans y los alimentos con conservantes químicos u hormonas.

Coma más ácidos grasos Omega-3 para mejorar su estado de ánimo.

Las mejores fuentes son los pescados grasos (salmón, arenque, caballa, anchoas, sardinas), algas, linaza y nueces.

Evite la nicotina. Fumar cuando puede sentirse calmado, pero la nicotina es un estimulante poderoso que conduce a niveles de ansiedad más altos, no más bajos.

Beber alcohol con moderación. El alcohol reduce temporalmente la preocupación, pero demasiado puede causar ansiedad a medida que desaparece.

Autores: Melinda Smith, MA, Jeanne Segal, Ph.D., Lawrence Robinson y Robert Segal, MA Última actualización: junio 2019.