Las proteínas, con carbohidratos y lípidos, forman los 3 macronutrientes. Las fuentes de energía de nuestro cuerpo, como podríamos definirlo.

No podemos vivir sin proteínas. Sirven no solo combustible, sino que también tienen otras funciones muy importantes. Para nuestra salud, es esencial comer suficientes proteínas, pero también para obtener los aminoácidos correctos.

En este artículo aprenderás:

  • La definición de qué son las proteínas
  • ¿Cuáles son los aminoácidos
  • ¿Para qué se utilizan las proteínas
  • Dónde encontrar las proteínas
  • La cantidad de proteína que necesita

Proteínas: una breve definición

Las proteínas son un macronutriente presente en nuestra dieta. Lo necesitamos en grandes cantidades.

Las proteínas se utilizan como combustible por nuestro cuerpo , además de carbohidratos y lípidos. Además, las proteínas son necesarias para el desarrollo y mantenimiento de los tejidos musculares y corporales . Otra función de las proteínas es mantener un sistema inmune fuerte y saludable .

Las proteínas están presentes en todos los alimentos de origen animal. Por ejemplo, carne, pescado, huevos, productos lácteos y algunos alimentos vegetales como nueces y legumbres.

Cada gramo de proteína le da a nuestro cuerpo 4 calorías de energía y, como otros macronutrientes, se necesitan proteínas para vivir ( fuente ).

Aminoácidos

Químicamente hablando, las proteínas consisten en aminoácidos. Estos aminoácidos son sustancias orgánicas que consisten en carbono, oxígeno, hidrógeno, nitrógeno o azufre. Los aminoácidos pueden considerarse como los componentes básicos de la proteína que forma las células de su cuerpo.

Encontramos en la naturaleza algunos 500 diferentes aminoácidos. Pero hay algunos 22 en el cuerpo humano. Se llaman aminoácidos básicos

Después de las comidas, las proteínas son digeridas en aminoácidos por enzimas. Cada aminoácido tiene una tarea específica en el cuerpo. Y tenga en cuenta que el cuerpo puede crear varios aminoácidos a partir de proteínas.

Aminoácidos esenciales

El cuerpo no puede producir nueve aminoácidos a partir de proteínas. Deben ser extraídos de la dieta. Estos se llaman aminoácidos esenciales .

La carne contiene todos estos aminoácidos esenciales, que no suele ser el caso de los alimentos vegetales. Estos últimos a menudo contienen pequeñas proporciones de estos aminoácidos. Por ejemplo, contienen solo pequeñas cantidades de un aminoácido esencial específico.

Proteína de alta calidad

 Ejemplos de alimentos ricos en proteínas de alta calidad.

Las proteínas de origen animal también son mejor digeridas y absorbidas por el cuerpo. Por estas razones, las fuentes de proteína animal se consideran fuentes de proteína de alta calidad . Este no es el caso de las fuentes de proteínas vegetales; con pocas excepciones

Debido a que las proteínas están formadas por aminoácidos, son posibles miles de combinaciones. Esto significa que cada proteína difiere de las demás. Por ejemplo, la proteína de pollo es diferente del salmón o la leche. Las proteínas en un alimento también pueden aparecer en combinación con otras sustancias como las grasas.

¿Cuáles son los aminoácidos esenciales?

Aminoácidos esenciales:

  • Fenilalanina
  • Histidina
  • Isoleucina
  • Leucina
  • Lisina
  • Metionina
  • Treonina
  • Triptófano
  • Valina

Estos aminoácidos esenciales están, por definición, presentes en las fuentes de proteínas animales y no tendrá sin deficiencia si come lo suficiente.

Si come solo vegetales, debe tener cuidado de que todos los aminoácidos esenciales estén presentes en tu dieta Por ejemplo, los frutos secos tienen una composición diferente, en términos de aminoácidos, lentejas o habas de soja; como es el caso de las fuentes de proteínas animales.

Complementos alimenticios

A veces puede haber una mayor necesidad de un aminoácido particular debido a la función de ese aminoácido particular.

Un ejemplo bien conocido es el triptófano . Este aminoácido esencial es importante para, entre otras cosas, la producción de melatonina (la sustancia involucrada en el ritmo de vigilia-sueño). Por lo tanto, las personas con problemas para dormir pueden tomar suplementos de triptófano. Consumir más significa tener que comer más, lo que no siempre es práctico. Es por eso que simplemente puede tomar un suplemento dietético que contenga solo ese aminoácido específico. No comerá demasiado y evitará calorías adicionales.

También hay en el mercado suplementos alimenticios llamados aminoácidos, que no son estrictamente hablando. Hay ejemplos como taurina, ornitina y citrulina. Si seguimos la definición que se hace, son productos metabólicos con los que el cuerpo puede producir ácidos aminas. Por lo tanto, no son aminoácidos per se.

Es posible que haya oído hablar de la taurina. Es un ingrediente para bebidas energéticas como Red Bull y Monster. El nombre taurina proviene de la palabra latina tauro que significa toro. Ahora ya sabes exactamente a qué debe Red Bull su nombre.

Aminoácidos no esenciales

Además de los aminoácidos esenciales, también hay aminoácidos no esenciales:

  • Alanina
  • Ácido aspártico
  • Cisteína
  • Cistina
  • Ácido glutámico
  • Tirosina
  • La hidroxiprolina

Estos aminoácidos pueden ser creados por su cuerpo si la ingesta de la dieta es insuficiente.

Los aminoácidos semi-esenciales

Si contó, debe haber notado que aún no estamos en 22 aminoácidos (9 esenciales 7 no esenciales). Simplemente porque hay 6 aminoácidos semi-esenciales. Son:

  • Arginina
  • Asparagina
  • Glutamina
  • glicina
  • Serina
  • prolina

Un aminoácido semi-esencial es un aminoácido que puede ser producido por personas con buena salud y quienes comen alimentos saludables. Estos son en realidad aminoácidos no esenciales

Bajo ciertas circunstancias, como en caso de enfermedad, el cuerpo ya no puede fabricar estos aminoácidos por sí mismo. En este caso, deben obtenerse a través de la dieta, lo que los convierte en aminoácidos esenciales.

El nombre de las proteínas

Algunas proteínas también tienen nombres. Y no los confunda con aminoácidos. Una proteína consiste en varios aminoácidos . Un ejemplo de una proteína conocida es la caseína. Es una proteína que se encuentra en la leche y se degrada fácilmente en los aminoácidos esenciales de los que está hecha.

Los culturistas están familiarizados con la caseína porque son proteínas “lentas” que son adecuadas para descansar.

Otros también están familiarizados con la caseína porque puede causar dolor. Por ejemplo, algunas razas de vacas proporcionan a la leche proteínas específicas. La leche de vaca ordinaria, como se puede encontrar en un supermercado, proviene de una vaca que da leche que contiene “beta-caseína”. Esta proteína causa problemas (digestivos) en muchas personas.

Otra leche de vaca contiene beta-caseína A2, que es tolerada por la mayoría de las personas. Se vende bajo el nombre de “Leche A2”

Entre las proteínas, también se usan nombres que se refieren al origen de la proteína. La más conocida es probablemente la proteína de suero.

El suero es un producto residual que aparece en la fabricación de queso. El suero se convierte en polvo, que se convierte en suero, que se utiliza para hacer batidos de proteínas.

Existen bastantes variaciones en el suero en polvo: concentrado de suero, aislado de suero e hidrolizado de suero. Y cada uno puede ser de más o menos buena calidad.

Lo que todos tienen en común es que contienen todos los aminoácidos esenciales y tienen un origen animal (leche).

Otra proteína procesada en más y más productos hoy en día es la proteína de soya.

A menudo se encuentran estas proteínas vegetales en barras de proteínas y “flapjacks”

.

Cuando se sopla la soja, le da un sabor dulce y la barra se vuelve crujiente

¿Dónde se encuentran las proteínas?

Las proteínas están presentes en grandes cantidades en los alimentos de origen animal. También son proteínas de alta calidad, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales, de fácil absorción.

Fuentes de proteína de origen animal:

  • Huevos
  • Aves
  • Carne
  • Fish
  • Queso
  • de ordeño

No es necesario comer alimentos de origen animal para obtener proteínas. Si prefiere no comer carne o solo vegetales, ya sea vegetariano o vegano, deberá tomar decisiones más conscientes en su dieta. Esto significa que debe prestar atención a su ingesta nutricional.

Algunos alimentos vegetales son, por definición, ricos en proteínas. Mientras que otros no lo son en absoluto

Una desventaja de muchos alimentos vegetales ricos en proteínas es que a menudo no contienen todos los aminoácidos esenciales y que las proteínas se absorben con menos facilidad. Por esta razón, los vegetarianos y veganos están invitados a comer 25% de proteína adicional

Si solo come verduras, debe asegurarse de consumir todos los aminoácidos esenciales.

Buenas fuentes de proteína vegetal:

  • Nueces, maní
  • Leguminosae
  • Judías
  • Quinoa
  • Soja (productos), tofu, tempeh
  • Algunos superalimentos como las semillas de cáñamo
  • En menor medida, verduras

¿Cuándo son muy importantes las proteínas?

No podemos prescindir de las proteínas, por lo que siempre son importantes. Pero en algunas situaciones, son aún más importantes de lo habitual. Esto se refiere a las siguientes situaciones:

  • Para niños en crecimiento
  • Para atletas que necesitan recuperarse de su entrenamiento
  • Para personas que desean perder peso
  • Para personas que necesitan sanar de heridas
  • Para personas que necesitan recuperarse de una cirugía
  • Para mujeres embarazadas

El embarazo

Las proteínas son los componentes básicos de las células de nuestro cuerpo y, por lo tanto, son importantes durante el embarazo (para el crecimiento y desarrollo del feto).

El crecimiento

La lactancia materna permite el paso de muchas proteínas, siempre que esté amamantando (y comiendo bien), no tiene que preocuparse por eso

Si un niño no obtiene suficiente proteína de su dieta y hay una deficiencia de proteína leve a moderada, el niño tendrá un déficit de crecimiento.

Si aumenta el déficit de proteínas, aparecerán otros problemas de salud. Esta es la definición misma de lo que se llama el desarrollo de una deficiencia . Debido a que las proteínas son importantes para el desarrollo del cerebro, pueden ocurrir problemas y dolor en diferentes partes del cuerpo.

Incluso si el niño tiene suficientes calorías, pueden ocurrir problemas si estas calorías no están formadas por suficientes proteínas.

Expresamos la cantidad de proteína que un niño necesita gramos por kilogramo de peso corporal . En la tabla a continuación, encontrará los valores apropiados para cada grupo de edad:

Los atletas

Si hace ejercicio, tendrá una mayor necesidad de proteínas. Estas proteínas son necesarias para la recuperación. Para cada forma de deporte, necesitará una cantidad específica de proteína.

Proteína y pérdida de peso

Esto puede parecer contradictorio para algunas personas, pero si desea perder peso, es mejor comer más proteínas. Sí verdaderamente. Por ejemplo, constituyen una parte importante de los alimentos en un Dieta paleo .

Recuperación de lesiones

Los músculos consisten en proteínas. Cuando ocurre una lesión, el consumo de un suplemento de proteínas permite una recuperación muscular más rápida y ayuda a prevenir la pérdida muscular debido a la inactividad.

Si no puede practicar deportes debido a una lesión, la síntesis de proteínas musculares se reduce y también se produce la descomposición de las proteínas musculares. El resultado es que perderá fuerza y ​​su rendimiento disminuirá. Incluso al comer más proteínas, no se puede prevenir por completo. Como no estás haciendo ejercicio, el cuerpo será menos sensible a la absorción de proteínas

En caso de lesión, puede consumir proteínas de alta calidad (proteínas animales) varias veces al día.

Si practica deportes a un nivel alto, es aconsejable pedir ayuda. Una dietista del deporte. Ella puede ajustar su dieta para que la pérdida de energía se reduzca al mínimo y usted recupere su nivel lo antes posible.

Curación después de una operación

Si ha tenido una operación al día siguiente, un dietista está a su lado con estos batidos de proteínas. Y no es por nada. Se necesitan proteínas para reparar el tejido dañado

Además, las proteínas tienen otras propiedades útiles después de la cirugía. De esta manera, las proteínas fortalecen su sistema inmunológico y usted es más resistente a las infecciones y la inflamación.

Deficiencia de proteínas

Si alguien no come suficiente proteína, esto tiene las siguientes consecuencias:

    • Retraso del crecimiento (solo en niños)
    • Pérdida de masa muscular
    • Sistema inmunitario deteriorado
    • Insuficiencia cardíaca
    • Problemas respiratorios

Una deficiencia de proteínas finalmente puede tener consecuencias fatales.

Kwashiorkor, una enfermedad por deficiencia de proteínas

La deficiencia de proteínas es una forma de desnutrición vinculada a la falta de proteínas. Es posible que alguien coma suficientes calorías (a este respecto, no hay desnutrición) mientras haya un déficit de proteínas. A menudo se ve en niños en países en desarrollo. Esto se llama kwashiorkor .

Al final de la lactancia, pueden comer comidas o tubérculos. Esta dieta alta en carbohidratos les da suficientes calorías, pero no suficientes proteínas.

Kwashiorkor se define por varios síntomas, como hinchazón de las piernas o acumulación de líquido debajo de la piel debido a edema, vientre hinchado, uñas abiertas y cabello rosado

En los países desarrollados, otros grupos están en riesgo de deficiencia de proteínas. Esto ocurre en personas mayores que ya no pueden preparar una comida, en personas que tienen una dieta pobre (como una dieta draconiana) o que tienen un trastorno alimentario (como la anorexia).

Los peligros de comer demasiada proteína

Una distribución óptima de macronutrientes es la siguiente:

Si actualmente tiene una dieta occidental promedio, deberá hacer ajustes sustanciales a su dieta. De hecho, los carbohidratos son predominantes en nuestra dieta tradicional. Esto se debe a que a menudo comemos pan para el desayuno y el almuerzo, así como papas, arroz o pasta para la cena. Todos los alimentos ricos en carbohidratos.

Para darle una idea, la dieta occidental promedio divide los macronutrientes de la siguiente manera:

  • 15% proteína
  • 55% de carbohidratos
  • 30% de lípidos

Como puede ver, solo 15% de proteína. Eso significa que debe duplicar la cantidad de proteína en su programa de dieta para obtener la cantidad ideal de 30% ( fuente ).

Sin embargo, comer mucha proteína con la creencia de que estás comiendo suficiente proteína no es una buena idea. Comer demasiada proteína tampoco es bueno para tu salud. Si consume más de 2.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, existen riesgos . Hablamos de :

  • Deshidratación
  • Aumento de peso
  • Cansado
  • estreñimiento
  • Escasez de nutrientes que se encuentran en alimentos vegetales como fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes
  • Aumento del drenaje de calcio en la orina, lo que puede hacer que pierda el conocimiento

Si consume más proteínas, su hígado también tendrá problemas para convertir y eliminar el exceso de proteínas. nitrógeno. Esto puede causar náuseas y diarrea.

Debido a los peligros de grandes cantidades de proteínas, también debe tener cuidado con las dietas proteicas. Puede leer este artículo sobre los peligros de un dieta proteica . )

Si desea encontrar la línea, es aconsejable elegir una dieta baja en carbohidratos en su lugar y en lugar de una dieta rica en proteínas . También come más proteínas que con nuestra dieta tradicional occidental, pero no tanto como con una dieta de proteínas. Las mejores dietas bajas en carbohidratos son aquellas que proporcionan la llamada cantidad óptima para nuestra salud (aproximadamente 30% de las proteínas).

Controle su consumo de proteínas si usa batidos de proteínas y barras de proteínas.

Los atletas (como los culturistas) comen muchas proteínas. Los músculos lo necesitan para recuperarse y crecer. Recuerde que comer más proteínas de las que su cuerpo necesita es innecesario y puede ser contraproducente para su salud. Comer más proteínas de las que su cuerpo necesita no mejorará el rendimiento y la recuperación ( fuente ).