Los trastornos oculares ya no están relacionados con la edad. Su incidencia ha aumentado tanto en adultos como en niños , dado el bajo valor nutricional de nuestras comidas diarias.

Comer solo zanahorias no le daría una visión de 6 por 6. Es hora de que nos demos cuenta de que nuestros ojos no necesitan solo uno sino un grupo de macro y micronutrientes. Las vitaminas , los minerales, los ácidos grasos y las proteínas son los principales marcadores ( 1 ).

¿Quieres saber cómo para obtener estos nutrientes? Desplácese para encontrar los 6 mejores alimentos que son buenos para sus ojos.

1. Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde contienen compuestos importantes llamados carotenoides . Del 20 – 30 carotenoides que se encuentran en su cuerpo, solo la luteína y zeaxantina se encuentran en la lente y la retina de los ojos ( 1 ).

Por lo tanto, se recomienda que coma alimentos ricos en ellos. Las mejores fuentes de luteína y zeaxantina son ( 2 ):

Límite de admisión: Aunque hay no un valor de admisión establecido ( RDA ) para ellos, la investigación sugiere una dosis de 6 – 12 mg / día de los dos nutrientes trabajar mejor ( 3 ).

2. Pescado

El pescado es rico en ácidos grasos omega-3. Dos formas predominantes de estas grasas son EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) ( 1 ).

EPA y DHA realizan una variedad de funciones para protege tus ojos. El DHA es un ácido graso clave que se encuentra en la retina y está presente en grandes cantidades. Estos ácidos grasos mantienen los físicos y bioquímicos condición de los ojos y sus proteínas ( 1 ).

Las fuentes más abundantes de EPA y DHA en los peces son ( 1 ):

  • Trucha
  • Hipogloso
  • Anchoa
  • Arenque
  • Eglefino
  • Salmón
  • Sardinas
  • Atún

Consumo límite : Coma pescado azul dos veces a semana u obtenga 1.1 g / día de ácidos grasos omega-3 de suplementos de aceite de pescado. Hombres y mujeres arriba 50 años pueden necesitar 121 mg y 13 mg por día , respectivamente, de estas grasas ( 1 ), ( 3 ).

3. Nueces, semillas y legumbres

Nueces, legumbres y frijoles tienen ácidos grasos esenciales , zinc y vitamina E ( 1 ).

Zinc mantiene la salud de la retina. cataliza varias reacciones químicas entre antioxidantes y radicales libres para eliminar este último. También juega un papel vital en la preservación de la estructura de las proteínas y las membranas de las células de la retina ( 1 ).

Vitamina E (o tocoferoles ) es principalmente un antioxidante . Tiene una potente actividad de eliminación de radicales. Previene la coagulación de la sangre en los ojos y mejora la vasodilatación (flujo de sangre y electrolitos) ( 1 ).

Puede elegir entre:

  • Almendras
  • Miseria
  • Nueces
  • Frijoles
  • Anacardos
  • Garbanzos
  • Soja
  • Semillas de lino
  • Semillas de girasol

Límite de admisión: La RDA para zinc es 11 mg / día para hombres y 8 mg / día para mujeres (arriba 19 años) ( 1 ).

4. Frutas cítricas

Vitamina C , también conocido como ácido ascórbico, es un micronutriente crucial para varias funciones biológicas. Se requiere para la síntesis de colágeno , que es una proteína estructural en vasos sanguíneos , tendones, ligamentos y huesos ( 1 ).

Esta vitamina también desempeña el papel de antioxidante . Elimina los radicales libres que se están acumulando en su sistema. El ojo tiene una tasa metabólica particularmente alta . Necesita una entrada constante de vitamina C para eliminar la acumulación de toxinas ( 1 ).

Además, la vitamina C puede regenerar otros antioxidantes, como vitamina E. Esta reposición ocurre estratégicamente solo en sus ojos ( 1 ). Por lo tanto, la ingesta necesaria es imprescindible.

Los alimentos más ricos en vitamina C son cítricos y bayas , incluyendo ( 1 ), ( 4 ):

  • Pomelo y su jugo
  • Arándanos
  • Moras
  • Fresas
  • Naranja y su jugo
  • Mandarina
  • Limones

Tomate , melón, papaya y pimientos verdes también son buenas fuentes dietéticas de vitamina C ( 1 ).

Ingesta Límite: La cantidad diaria recomendada de vitamina C es 75 mg / día para mujeres (19 años o más) y 90 mg / día para hombres ( 19 años o más) ( 1 ).

5. Carnes y mariscos

La carne y los mariscos son fuentes no vegetales de zinc y ácidos grasos omega-3 ( 1 ). Consumirlos puede no ser éticamente correcto para algunos de nosotros. Sin embargo, estos productos sirven como una gran fuente de nutrición para quienes viven en lugares con escasa vegetación.

Aquí hay algunas opciones en esta categoría ( 5 ):

  • Carne de vaca
  • Ostras
  • Cangrejo
  • Cerdo
  • Pavo
  • Pollo (carne oscura)

6. Verduras crucíferas

Las verduras crucíferas incluyen repollo, coliflor y miembros relacionados de Brassica familia. Son ricos en vitamina C y fitoquímicos como luteína, zeaxantina y betacaroteno ( 1 ), ( 5 ).

Beta -caroteno es la fuente dietética primaria de provitamina A, que eventualmente se convierte en vitamina A. Complementando su La dieta con alimentos ricos en este componente reduce el riesgo de desarrollar trastornos oculares relacionados con la edad (como la degeneración macular )) ( 1 ).

Las verduras crucíferas comúnmente disponibles y consumidas son ( 5 ), ( 6 ):

  • Brócoli
  • Lechuga
  • Coles de Bruselas
  • Hojas de mostaza
  • Repollo (Napa, chino)
  • Hojas de nabo
  • Coliflor
  • Colinabo
  • Bok choy (o Pak choi)

Otra clase de alimentos que pueden aumentar su vista incluye productos lácteos. La leche y los productos lácteos, junto con los huevos, contienen altas cantidades de zinc, precursores de vitamina A y antioxidantes potentes.

En resumen

Los trastornos oculares relacionados con la edad pueden mantenerse a raya con dieta y suplementos. Tener una dieta rica en vitaminas A, C, E, ácidos grasos omega-3, zinc, cobre, carotenoides , etc., debe ser obligatorio en todos los grupos de edad.

Estos antioxidantes trabajan juntos para reducir el estrés oxidativo en la retina . Al contrarrestar la acumulación de radicales libres en la mácula de la retina, varios trastornos oculares pueden retrasarse / prevenirse .

Elija su (s) favorito (s) de nuestra lista de los mejores alimentos amigables para los ojos. ¡Hable con su proveedor de atención médica y trabaje para lograr ojos sanos y una visión perfecta!