Escuchamos mucho sobre el índice glucémico (a veces llamado “índice glucémico” o “GI”) y la carga glucémica (CG) de los alimentos durante algún tiempo. Algunas personas juran por ellos, mientras que otras no prestan atención y prefieren escuchar su cuerpo. ¿Hay interés en tener en cuenta estos dos indicadores? ¿O es mejor combinar el GI y el GC con sus propios sentimientos y confiar en su cuerpo? Al final, conoces tu cuerpo mejor que nadie.

En este artículo, propongo darle la vuelta a la pregunta para ayudarlo a tomar una decisión informada. ¡Sigue leyendo!

¿Qué sucede en tu cuerpo cuando comes (por ejemplo) una barra de chocolate?

Antes de descubrir lo que revelan el índice glucémico y la carga glucémica, déjame explicarte lo que sucede en tu cuerpo cuando ingieres, por ejemplo, una barra de chocolate.

Todos los alimentos contienen nutrientes, incluidos los carbohidratos. Los carbohidratos incluyen todas las formas de azúcar, que por definición no es muy buena para el cuerpo. El es 10 horas, y sientes que tu estómago gorgotea. No tomaste un buen desayuno esta mañana. Resultado: tiene el estómago vacío

Como no ganó nada, recibirá una deliciosa barra de chocolate del distribuidor. Una barra de chocolate es muy rica en azúcares, que el cuerpo absorbe muy rápidamente. Por lo tanto, casi de inmediato se tragó la barra, su azúcar en la sangre es un salto fenomenal. La hiperglucemia es un gran riesgo para el cuerpo y toma medidas inmediatas.

Índice glucémico de chocolate

Muy rápidamente, comienza a producir grandes cantidades de insulina para transportar glucosa desde la sangre lo más rápido posible a diferentes partes del cuerpo, o al menos a quienes la necesitan. Probablemente tenga un trabajo sedentario que no requiera grandes cantidades de energía. Si, después de esta medición, queda glucosa, debe eliminarse. Bajo la influencia del cortisol, la insulina almacenará el exceso de glucosa como grasa corporal, para su posible uso futuro. Desafortunadamente, hay poco control sobre dónde se almacena esta grasa. Es tu cuerpo el que decide. En la mayoría de los casos, la grasa se anidará en el abdomen, las caderas, las nalgas y los muslos.

La insulina a menudo actúa de manera muy rigurosa. Una vez que termine su trabajo, su nivel de azúcar en la sangre vuelve a bajar y, a menudo, cae por debajo de la tasa que tenía cuando su estómago gorgoteaba. Después de media hora, tiene hambre nuevamente porque su nivel de azúcar en la sangre es demasiado bajo. Y no cualquier hambre: ¡una dulce hambre! Has regresado rápidamente al distribuidor y la historia comienza de nuevo desde el principio …

En esos momentos, su cuerpo se pone a prueba. ¡El impacto en su salud es colosal! Aumento rápido del azúcar en la sangre, producción de grandes cantidades de insulina y producción de cortisol. Altamente agresivas para el cuerpo, estas montañas rusas pueden provocar resistencia a la insulina. Si esta resistencia empeora, ¡es diabetes tipo 2!

Diabetes índice glucémico

Azúcares rápidos y azúcares lentos

El cuerpo transforma todos los carbohidratos que se consumen en combustible: glucosa. Se transporta a las células del cuerpo a través de la sangre. ¿Deberíamos eliminar los carbohidratos de su lista de compras cuando queremos perder peso o, al menos, no engordar? Claro que no. No puedes vivir sin carbohidratos. Sin embargo, debemos elegir los correctos. De hecho, no todos los carbohidratos son iguales:

Azúcares rápidos

La barra de chocolate mencionada anteriormente es un buen ejemplo de azúcares rápidos. Como hemos visto, estos carbohidratos son rápidamente absorbidos por el cuerpo y convertidos en glucosa. Resultado: ¡Alto nivel de azúcar en sangre y alta producción de insulina! Las personas que no prestan mucha atención a su dieta generalmente consumen demasiado azúcar rápido. Estos proporcionan mucha energía, pero en forma de un pico alto de muy corta duración.

Alimentos con índice glucémico

Los alimentos con alto contenido de azúcar incluyen maíz, papas, todos los productos de harina blanca y, por supuesto, azúcar.

Azúcares lentos

Además de azúcares rápidos, tenemos azúcares lentos. La transformación de azúcares lentos en glucosa es (muy) lenta. La consecuencia directa es que la glucosa en sangre no aumenta, o muy poco, y la producción de insulina es mínima. Esto significa que su nivel de azúcar en la sangre se mantiene estable. Estás en mejor forma y tienes más energía.

En muchos casos, los alimentos que contienen azúcares lentos también son ricos en fibra, lo que solo mejora las cosas. De hecho, las fibras proporcionan una saciedad rápida y duradera. Además, las fibras ralentizan la absorción de carbohidratos por el cuerpo.

Carbohidratos lentos

Los alimentos que contienen azúcares lentos incluyen legumbres, una gran cantidad de frutas, la mayoría de las verduras, avena y todos los productos de harina.

¿Qué hace el índice glucémico en esta historia?

¡Pasemos finalmente al índice glucémico de los alimentos! De hecho, el índice glucémico no es más que un valor entre 0 y 100 que indica la velocidad a la que aumenta el nivel de glucosa en sangre. Un índice glucémico de 100 indica absorción casi inmediata. Este umbral superior se basa en la velocidad de absorción de azúcar. Un alimento con bajo IG tendrá poco impacto en la glucosa en sangre. Un alimento cuyo índice glucémico es, digamos, 10, se absorberá muy lentamente. No causará el pico de azúcar en la sangre y el pico de insulina.

Índice glucémico curvo

Generalmente se supone que un índice glucémico de 50 o más es por definición malo para la salud. Es por eso que muchas personas trazan una línea en todos los alimentos con alto índice glucémico. Este enfoque, sin embargo, es un reductor chouïa

El índice glucémico no indica nada sobre el contenido de nutrientes esenciales o valores nutricionales de los alimentos. Algunos alimentos aportan grandes cantidades de sustancias beneficiosas, mucho más importantes para tener en cuenta que su índice glucémico.

Además, el índice glucémico de los alimentos no es un valor rígido. Si bien esto es una indicación, cuyo valor está fuertemente influenciado por los siguientes factores:

  • El método de preparación. Tome el ejemplo de una papa. Si cocina esta papa con agua, su índice glucémico será 78, mientras que esta misma papa convertida en papas fritas tendrá un índice glucémico de 85.
  • La duración de la cocción cambia el índice glucémico.
  • La temperatura también tiene un impacto.
  • El índice glucémico de una fruta depende en gran medida del grado de maduración.
  • El metabolismo de cada uno también debe tenerse en cuenta. Las personas con alto metabolismo tendrán menos problemas con los productos de alto índice glucémico.
  • Además, la velocidad de tránsito también juega un papel.

Hay otro problema: Por supuesto, una comida nunca es solo pasta o arroz. Estarán acompañados de una buena salsa y quizás de un delicioso queso italiano. El índice glucémico del plato final será totalmente diferente del de la pasta consumida como tal. Para saberlo, uno tendría que calcular el promedio ponderado, pero ¿quién dará esta oración?

En conclusión, el índice glucémico de los alimentos puede usarse como una indicación, pero en la práctica es difícil de aplicar y puede ser engañoso.

¿Y la carga glucémica?

Otra desventaja del índice glucémico es que no tiene en cuenta el tamaño de las porciones. Un pequeño ejemplo: esparce una buena rebanada de pan integral con una fina capa de mermelada. Como sabemos, el pan es un alimento de bajo IG, mientras que la mermelada (alta en azúcares añadidos) es probable que tenga un índice glucémico muy alto. ¿Solo tienes que renunciar a la mermelada y comer tu pan sin untar nada? Claro que no. Dado el tamaño de una porción de mermelada (unos pocos gramos), el impacto de su alto índice glucémico en el azúcar en la sangre será mínimo.

Esto nos lleva a la carga glucémica. También es un número, pero indica el índice glucémico basado en una determinada porción.

Por ejemplo, la mermelada puede tener un índice glucémico alto, una porción de unos pocos gramos no es necesariamente mala para el cuerpo.

Aquí hay una tabla resumen para ayudarlo a tener una idea de cuán alta es la carga glucémica y la carga glucémica baja

Carga glucémica Valor Su nivel de azúcar en sangre
alta Superior a 20 Aumento rápido
Promedios Entre 10 y 20 Aumento progresivo
bajo Menos de 10 Aumento lento

Esta forma de ver el problema es, por supuesto, mucho mejor y sobre todo más realista: cerveza incluso si tiene un índice glucémico alto, un pequeño sorbo casi no tendrá efecto sobre la glucosa en la sangre, por nombrar solo un ejemplo.

Pasemos a practicar: pros y contras

Muchas personas hoy tienen miedo a los carbohidratos. Los carbohidratos engordan. Debemos evitarlos tanto como sea posible. Este miedo se refleja en la gran popularidad de dietas bajas en carbohidratos . Hay dietas draconianas que limitan drásticamente los carbohidratos

Los carbohidratos no engordan. Los carbohidratos solo aumentan si consume más energía de la que gasta, especialmente si consume azúcares rápidos.

¿Es por lo tanto absurdo usar el índice glucémico y la carga glucémica? Absolutamente no. Pueden ser muy útiles para tener una idea de los efectos de un alimento específico en el azúcar en la sangre. Pero nada mas. Son “solo” números.

La carga glucémica proporciona un mejor punto de referencia, pero muchos elementos permanecen omitidos.

En general, solo puedo concluir que la carga glucémica puede ser útil, pero al final, es mucho más importante escuchar a su cuerpo. Sabes mejor que nadie cómo reaccionas ante un vaso de jugo de manzana o ciertos tipos de fruta. Es mejor probar su propia lista de alimentos que su cuerpo absorbe más lentamente que otros.

Los beneficios de una dieta de baja carga glucémica

No importa si usa la pizarra, prepara todas las comidas con una calculadora o escucha su propio cuerpo. Todos aplican el principio de azúcares lentos a su manera.

Índice glucémico y deporte

El hecho es que una dieta de baja carga glucémica tiene una serie de beneficios importantes, al menos combinados con actividad física regular y deportes. El ejercicio físico sigue siendo uno de los elementos básicos para mantenerse en forma y evitar el sobrepeso.

Aquí hay un resumen de los beneficios de una dieta con baja carga glucémica:

Azúcar en la sangre estable

El primer y más importante beneficio: a largo plazo, una dieta con bajo índice glucémico puede regular el azúcar en la sangre, que debería ser la base para todos. No importa si quiere perder peso y / o simplemente vivir saludablemente. ¡La glucosa en sangre estable es esencial!

Saciedad más duradera

La mayoría de los alimentos con bajo índice glucémico / baja carga glucémica son ricos en fibra. Y, como todos sabemos, la fibra proporciona una saciedad rápida y duradera. Esto le permite evitar tener hambre entre comidas y obtener una barra de chocolate del distribuidor.

Mejor concentración

Está claro que la glucosa es EL combustible del cuerpo. No tener energía no es un problema si no usas tus músculos. Pero para tu cerebro, esa es otra historia. Necesitas constantemente tu cerebro. Si no recibe suficiente energía, inevitablemente tendrá problemas de concentración.

Mejor concentración

Los alimentos con bajo IG / baja carga glucémica dan como resultado un suministro lento y constante de energía, lo que ayuda a mantenerse enfocado

Mejor estado físico general

Lo que es cierto para el suministro de energía del cerebro también se aplica a los músculos. Capaces de extraer su energía continuamente, sus músculos se mantendrán bien alimentados y fuertes. Resultado: te sentirás mejor físicamente

Una fuente de energía sostenible

A medida que su energía se absorbe y libera lentamente, los alimentos con bajo IG / baja carga glucémica proporcionan una fuente de energía sostenible que puede usar en cualquier momento del día.

Índice glucémico / carga glucémica y diabetes tipo 2

Las personas con diabetes tipo 2 y, por lo tanto, con resistencia a la insulina, a menudo necesitan inyecciones de insulina para regular sus niveles de glucosa en sangre. Algunas personas luchan por estabilizar sus niveles de azúcar en la sangre y tienen que lidiar con subidas y bajadas extremas. ¡Esta situación está lejos de ser saludable!

Diabetes e índice glucémico

Si bien esto es mucho trabajo, tener en cuenta la carga glucémica de los alimentos puede ser de gran ayuda para los diabéticos. Favorecer los alimentos con baja carga glucémica limitará las inyecciones de insulina.

La aplicación sistemática de estos principios puede ser muy útil para pacientes diabéticos.

Índice glucémico y carga glucémica de alimentos

Para darle una idea de la relación entre el índice glucémico y la carga glucémica, aquí hay una lista de alimentos frecuentes, seguida del índice glucémico, el tamaño de una porción promedio y la carga glucémica asociada.

PRODUCTO Índice glucémico (glucosa = 100) porción Carga glucémica (por porción)
PAN Y OTROS
Pastel de plátano, con azúcar 47 60 g 14
Pastel de plátano, sin azúcar 55 60 g 12
Genoese, ordinario 46 63 g 17
Pastel de vainilla (preparación de paquetes) con glaseado de vainilla 42 111 g 24
Muffin de manzana, con azúcar 44 60 g 13
Muffin de manzana, sin azúcar 48 60 g 9
Waffles, (Quaker Oats) 76 35 g 10
Bagel, blanco, congelado 72 70 g 25
Pan, blanco, ordinario 95 30 g 15
Pan de cebada, que consiste en 80% de harina de cebada entera 34 30 g 7
Pan de hamburguesa 61 30 g 9
Rollos de Kaiser 73 30 g 12
Pan de centeno 56 30 g 7
Dolor 50 Trigo triturado 58 30 g 12
Pan de pita, blanco 68 30 g 10
Tortilla de maíz 52 50 g 12
Tortilla de trigo 30 50 g 8
bebidas
Coca-Cola® 63 250 ml 16
Fanta® 68 250 ml 23
Lucozade®, bebida deportiva / energética 95 ± 10 250 ml 40
Jugo de manzana sin azúcar 44 250 ml 13
Jugo de arándano (Ocean Spray®) 68 250 ml 24
Gatorade 78 250 ml 12
Zumo de naranja, sin azúcar 50 250 ml 12
Zumo de tomate, en lata 38 250 ml 4
CEREALES PARA DESAYUNO Y PRODUCTOS RELACIONADOS
All-Bran ™ 55 30 g 12
Coco Pops ™ 77 30 g 20
Copos de maíz ™ 93 30 g 23
Muesli 66 30 g 16
gachas 55 250 g 13
Gachas instantáneas 83 250 g 30
Trigo soplado 80 30 g 17
Raisin Bran ™ (Kellogg’s) 61 30 g 12
Special K ™ (Kellogg’s) 69 30 g 14
Cereales
Pero suave 60 150 g 20
sémola 65 150 g 9
Quinoa 53 150 g 13
Arroz blanco 89 150 g 43
67 150 g 28
Arroz completo 50 150 g 16
Arroz blanco 38 150 g 14
Trigo completo 30 50 g 11
Boulgour 48 150 g 12
GALLETAS Y GALLETAS
74 25 g 14
Gofres de vainilla 77 25 g 14
Galletas de mantequilla 64 25 g 10
Pastel de arroz inflado 82 25 g 17
WASA Tartines 64 25 g 11
Mini crackers LU 74 25 g 12
PRODUCTOS LÁCTEOS Y SUSTITUTOS
Helado, ordinario 57 50 g 6
Helado, calidad superior 38 50 g 3
Leche entera 41 250 ml 5
Leche desnatada 32 250 ml 4
Yogur de leche de fruta semidesnatada, mediano 33 200 g 11
frutas
Manzana 39 120 g 6
Plátano, mora 62 120 g 16
Fechas, secas 103 60 g 42
pomelo 25 120 g 3
Uvas 59 120 g 11
Naranja 40 120 g 4
Melocotón 42 120 g 5
Melocotón, enlatado con almíbar ligero 40 120 g 5
Pear 38 120 g 4
Peras, enlatadas con jugo de pera 43 120 g 5
29 60 g 10
Uvas pasas 64 60 g 28
sandía 72 120 g 4
Frijoles y cáscara de fruta
Frijoles cocidos 40 150 g 6
Frijoles negros 33 150 g 10
Frijoles negros 30 150 g 7
Garbanzos 10 150 g 3
Garbanzos, enlatados 38 150 g 9
Alubias blancas 31 150 g 9
Frijoles 29 150 g 7
Las lentes 29 150 g 5
Soja 15 150 g 1
Anacardos, salados 27 50 g 3
cacahuetes 7 50 g 0
PASTA Y TALLARINES
32 180 g 15
macarrones 47 180 g 23
Macarrones con queso (plato preparado) 64 180 g 32
Espagueti blanco, cocido 46 180 g 22
Espagueti, blanco, muy cocido 58 180 g 26
Espagueti integral, cocido 42 180 g 17
EN CASO
Chips de maíz, salados 42 50 g 11
M & M’s®, maní 33 30 g 6
Palomitas de maíz microbianas, ordinarias 55 20 g 6
chips 51 50 g 12
pretzels 83 30 g 16
Snickers® 51 60 g 18
VEHÍCULOS
Guisantes 51 80 g 4
Zanahorias 35 80 g 2
Pastinaca 52 80 g 4
Papas Russet, al horno 111 150 g 33
Papilla de papa blanca, mediana 82 150 g 21
87 150 g 17
Patata dulce 70 150 g 22
yam 54 150 g 20
Otros
Houmous 6 30 g 0
Nuggets de pollo, congelados, preparados en microondas 46 100 g 7
Pizza, masa natural cocida, cubierta con queso parmesano y salsa de tomate 80 100 g 22
Honey 61 25 g 12
  • Fuente: www. health.harvard.edu

Para concluir…

El índice glucémico y la carga glucémica son cifras rígidas que solo dan una idea del poder glucémico de los alimentos. Si desea utilizar el principio del índice glucémico y la carga glucémica para tratar su diabetes, es importante hacer bien sus cálculos. Pero si su objetivo es mantenerse saludable o perder peso, use estos valores solo como base.

Lo más importante es simplemente escuchar lo que dice tu cuerpo. Prestar atención a tus sentimientos te guiará a las mejores opciones.