¿que-son-los-omega-3-y-6?-¿cual-es-la-relacion-optima?

Omega-3 y omega-6 son ácidos grasos poliinsaturados. Probablemente haya leído que estos ácidos grasos son buenos para su salud. Esto no está mal, pero necesita ser matizado. Omega-6 puede ser dañino para su salud.

¡Tan perjudiciales, por cierto, que son responsables de la mayoría de las enfermedades crónicas! Se trata de la relación entre los omega-6 y los omega-3.

Este artículo le dirá qué es y qué debe vigilar. Esto es lo que también descubrirás:

    • ¿Qué son los omega-6 y omega-3 ?
    • Los riesgos de una mala relación omega-6 / omega-3
    • Los beneficios de un buen omega-6 / omega-3
    • ¿Dónde se encuentran los omega-6 y omega-3 ?
    • Cómo alcanzar la relación óptima

¿Qué son los omega-6?

Omega-6 es un rmino genérico para ciertos ácidos grasos poliinsaturados . El más importante es ácido linoleico ( Ácido Linoleico o LA) porque este es esencial; el cuerpo no puede hacerlo solo y debe extraerlo de los alimentos.

Aceite de girasol omega-6 El ácido linoleico es se encuentra en aceites vegetales como el aceite de girasol, el aceite de soja y el aceite de maíz y en alimentos como la margarina, las grasas para cocinar y cocinar (hechas con aceites vegetales), o cacahuetes

El cuerpo puede fabricar otros omega-6 a partir de ácido linoleico, incluido el ácido gamma-linolénico (GLA), el ácido dihomo-gamma-linolénico (DGLA) y

Ácido araquidónico (AA).El ácido araquidónico está presente (en pequeñas cantidades) en alimentos como la carne y los productos lácteos.

El ácido araquidónico es una fuente de eicosanoides tipo 2, que son importantes para la salud debido a su efecto beneficioso sobre el sistema inmunitario.

Se dice que los omega-6 reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular. Esto a veces se lee en el empaque de aceites vegetales o margarinas. Y eso es exactamente correcto. Ayudan a prevenir la arteriosclerosis al aumentar el colesterol HDL (colesterol bueno), lo que reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular ( fuente ).

Sin embargo, los eicosanoides tipo 2 reducen la acción antiinflamatoria de omega-3 ( fuente , fuente ). Sin embargo, tener demasiada inflamación promueve el desarrollo de enfermedades inflamatorias ( fuente ). De ahí la importancia de una relación equilibrada de omega-6 / omega-3

¿Qué son los omega-3?

Al igual que los ácidos grasos omega-6, los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados . Hay 11 ácidos grasos omega-3, de los cuales solo uno es esencial: ácido alfa-linolénico (A LA).

DHA y EPA Otros dos Omega-3 son muy importantes para su salud. Es ácido icosapentaenoico ( EPA ) y ácido docosahexaenoico ( DHA ). Aunque el cuerpo puede hacerlos de ALA, se recomienda extraerlos de la dieta. De hecho, el cuerpo puede transformar solo una parte muy pequeña de ALA en EPA y DHA.

El pescado azul es rico en EPA y DHA. Es por eso que se nos recomienda consumir pescado graso regularmente.

Los omega-3 son importantes porque reducen la inflamación ( fuente , fuente , fuente ). Inhiben la producción de sustancias proinflamatorias ( fuente , fuente ).

Omega-3 son una fuente de eicosanoides tipo 1, que tienen un efecto anti. Estimula el sistema inmunitario y protege el corazón y los vasos sanguíneos ( fuente )

Por el contrario, omega-6 (fuente de eicosanoides tipo 2) tiene una acción pro – fuente inflamatoria ( ).

Necesitamos inflamaciones para protegernos de infecciones y enfermedades. Es por eso que necesitamos absolutamente omega-6. Sin embargo, si las inflamaciones se apoderan, causan daños y contribuyen al desarrollo de enfermedades (crónicas).

Omega 3 y Omega 6 La relación de omega-6 a omega-3 debe ser equilibrada.

Una dieta rica en omega-6 promueve la inflamación, mientras que una dieta equilibrada reduce la inflamación ( fuente ).

Todo esto está bien, dirás, pero hay un problema: nuestra “dieta occidental” está llena de omega-6 ( fuente ).

La relación óptima omega-6 / omega-3

Si lees mis artículos regularmente, es posible que hayas notado que a menudo hablo de la relación omega-6 / omega-3. No es una coincidencia.

Si tuviera que identificar la causa principal de la enfermedad crónica, un desequilibrio omega-6 / omega-3 estaría en mi lista. Justo después del gran ganador , grasas trans, seguidas de cerca por azúcares añadidos y carbohidratos refinados .

En Francia, un tercio de la población padece una enfermedad crónica. Eso representa 20 millones de personas

Lo que se en enfermedades crónicas comunes como diabetes tipo 2 , cáncer, obesidad, dolor en las articulaciones y enfermedad cardíaca es inflamación (inflamación crónica de bajo grado), ( fuente , fuente , fuente ).

Enfermedades crónicas Estas enfermedades inflamatorias crónicas son causadas por nuestra “dieta occidental”. También hablamos de “enfermedades occidentales”.

La dieta occidental es la forma en que comemos en muchas partes de Europa y América del Norte. Esta dieta se caracteriza particularmente por un alto consumo de aceites vegetales (ricos en omega-6), alimentos procesados ​​(en los que a menudo se agregan aceites vegetales), azúcares agregados, carbohidratos refinados y sal y por un aporte fibra insuficiente

Los pueblos indígenas que pasan de la alimentación tradicional a la dieta occidental se ven inevitablemente afectados por enfermedades crónicas que no padecían antes Aceite de girasol omega-6 fuente , fuente , fuente ).

  • En nuestra dieta occidental, la proporción omega-6 / omega-3 es en promedio de 16 / 1 (16 veces más omega-6 que omega-3) ( fuente ).

Si miramos cómo comer nuestros antepasados ​​prehistóricos y cómo comen los pueblos indígenas, hay una relación completamente diferente. Esto varía de 4/1 a 1/4, dependiendo del lugar de la vida; por ejemplo, consumimos más pescado rico en omega-3 junto al mar.

Hemos estado fabricando y consumiendo aceites vegetales por solo un siglo. Y es solo en los años 60 que el consumo de aceites vegetales ha despegado.

Las grasas saturadas se demonizaron y se recomendó reemplazarlas con ácidos grasos insaturados. Y esto como resultado del infame estudio de Keys. En este estudio, los investigadores se preguntaron si la hipótesis que las grasas saturado sería responsable de la enfermedad cardiovascular podría confirmarse.

La ingesta de grasas saturadas y el número de casos de enfermedad cardiovascular se examinaron en 22 país. Tal correlación fue visible en solo 6 países y, retrospectivamente, los métodos de investigación no fueron del todo correctos.

Un caso típico de “sesgo de selección”, por lo tanto. Pero desafortunadamente, estos resultados han sido recogidos por organizaciones de salud en países occidentales. Pronto, se aconsejó a poblaciones enteras que consumieran principalmente grasas no saturadas y se mantuvieran alejadas de las grasas saturadas.

Por ejemplo, dejamos de freír en manteca de cerdo, lo consideramos insalubre y comenzamos a usar aceite de girasol en su lugar. Del mismo modo, la mantequilla ha sido reemplazada por margarina.

En el gráfico a continuación, podemos ver qué tan rápido ha aumentado la proporción de ácido linoleico (omega-6) en nuestra dieta, con una aceleración en los años 1960.

Parte de LA en la dieta

Durante este período, la proporción de omega-3 en nuestra dieta también disminuyó ( fuente ).

Hace solo unas pocas generaciones, consumimos la mitad de omega-6 que lo hacemos hoy.

Nuestro cuerpo no se ha adaptado genéticamente a esta superabundancia de omega-6.

Para una salud óptima, la relación omega-6 / omega-3 es 1/1 .

Este informe se basa en el régimen que los humanos siguieron durante su evolución ( fuente , fuente ). Estos son algunos puntos que surgen de los estudios citados:

  • Una relación de 4/1 está asociada con una reducción de 70% de la mortalidad.
  • Una proporción de 3/1 suprime la inflamación en personas con artritis reumatoide.
  • Una proporción de 5/1 tiene efectos beneficiosos en asmáticos.
  • La dieta occidental promueve la patogénesis de muchas enfermedades, incluidas las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la osteoporosis y las enfermedades inflamatorias y autoinmunes
  • El mayor consumo de ácido linoleico (LA) conduce a la oxidación de las partículas de colesterol LDL (lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular).
  • Se necesita una proporción baja de omega-6 / omega-3 para la prevención y el tratamiento de enfermedades crónicas.

Mi aceite de pescado favorito para omega-3

Mi elección personal es EQ Pure Arctic Oil. Es un aceite en una botella y no en cápsulas. Por lo tanto, es mucho más fácil de usar y produce menos eructos.

Además, este aceite de pescado es muy fresco, lo cual es muy importante. Es un aceite puro de omega-3 compuesto de 100% de pescado salvaje ártico, aceite de oliva prensado en frío, vitamina D3 y sabor a limón.

¿Cómo poner esto en práctica?

La gran pregunta, por supuesto, es cómo lograr una relación óptima de omega-6 / omega-3. Y eso sin tener que leer el paquete de todo lo que uno come, sin calculadora y sin computadora portátil.

Hay varias cosas que debes saber:

  • La relación 1/1 no es sagrada
  • No tenga miedo de sufrir deficiencia de omega-6
  • Recuerde los alimentos que debe evitar
  • Recuerde qué alimentos favorecer

Detallaré estos puntos a continuación

La relación 1/1 no es sagrada

Para una salud óptima , la relación es 1/1.

En la literatura, también encontramos recomendaciones de 2/1, 3/1 o 4/1. Estos informes son mucho más fáciles de lograr.

Siempre uso la relación 1/1 porque busco una salud óptima y no me conformo con el mínimo.

Además, esto El informe es un informe dinámico. Dependiendo de lo que coma, la proporción será baja un día y un poco más alta otro día. El cuerpo almacena ácidos grasos; Lo importante es que la relación promedio es baja.

El cuerpo puede almacenar omega-6 durante años.

Alimentos ricos en omega-3 Si siempre ha seguido la dieta occidental “normal”, puede pasar mucho tiempo antes de que su relación entre omega-6 y omega-3 se equilibre.

Puede acelerar el proceso prestando atención a la proporción de omega-6 / omega-3 en su dieta, comiendo bien y asegurándose de estar en su peso ideal.

La literatura no menciona los efectos adversos relacionados con el consumo de omega-3 más alto que el de omega-6. Esto es algo difícil de verificar en la práctica: los alimentos que contienen omega-3 aún contienen omega-6. La mayoría de los alimentos contienen más omega-6 (natural o no) que omega-3. Para que no tenga que preocuparse por eso.

No tengas miedo de sufrir deficiencia de Omega-6

Es importante saber que los alimentos que contienen omega-3 también contienen omega-6 y viceversa. Cuando se comen alimentos ricos en omega-3, los omega-6 se ingieren automáticamente, lo cual es excelente porque también necesitamos omega-6. 6.

 Salmón rico en omega-3Por ejemplo, El salmón es reconocido como la fuente de omega-3 por excelencia. Aproximadamente 3/4 de los ácidos grasos poliinsaturados que se encuentran en el salmón son omega-3 y los 1/4 restantes son omega-6.

Al comer salmón, inevitablemente comemos omega-6

Además, la mayoría de los alimentos son (mucho) más ricos en omega-6 que omega-3. Esto significa que en la práctica, tendemos a consumir demasiado omega-6 que muy poco.

Alimentos a evitar

Varios alimentos son ricos en omega-6 pero (muy) pobres en omega-3. Es mejor evitarlos o reemplazarlos con sustitutos más ricos en omega-3 o grasas saturadas.

Por ejemplo :

  • Aceite de girasol
  • Aceite de soja
  • Aceite de maní
  • Aceite de maíz
  • Aceite de cártamo
  • Aceite de sésamo
  • Aceite de arroz
  • Margarina
  • Freír grasa
  • Carne
  • Mantequilla de cacahuete
  • Galletas
  • Pasteles
  • Snacks
  • Platos preparados
  • Fried

Alimentos a favorecer

Afortunadamente, hay muchas alternativas a los alimentos ricos en omega-6 anteriores.

Sustituye el aceite vegetal

En lugar de cocinar en los aceites vegetales anteriores, puede usar coco, manteca o aceite de oliva. Descubre qué es el mejor aceite de cocina .

Sustituye a la margarina

La margarina está hecha de aceites vegetales ricos en omega-6. Lo mejor es reemplazarlo con mantequilla.

Puedes decir: “Sí, pero la mantequilla contiene grasas saturadas, y estas son malas para ti, ¿verdad? ”

Bueno, no: la mantequilla es una buena fuente de TCM (triglicéridos de cadena media), que es buena para el colesterol e incluso puede promover la pérdida de peso. La mantequilla de vacas alimentadas con pasto es más rica en omega-3.

Sustitutos para cocinar la grasa

Para cocinar grasas, es lo mismo que para la margarina. El aceite de coco y el ghee los reemplazan ventajosamente.

Sustituye a la carne

Puesto de carne La carne es naturalmente bastante rica en omega-3 … siempre que el animal tenga una dieta natural y pueda moverse libremente. Pero hoy en día, los animales se alimentan con cereales, maíz y soja y apenas pueden moverse. Por lo tanto, su carne contiene mucho omega-6 y poco omega-3 ( fuente , fuente ). Este suele ser el caso de los cerdos y las gallinas.

Mejor consumir carne de res alimentada con pasto ( fuente , fuente ) y comer pescado o platos vegetarianos con más frecuencia.

Sustituye las galletas y las comidas preparadas

Los pasteles, pasteles, meriendas, comidas preparadas y papas fritas generalmente contienen aceites vegetales (como el aceite de girasol) y, por lo tanto, son ricos en omega-6. En cualquier caso, estos alimentos no son buenos para su salud. Mejor optar por un merienda saludable.

Sustitutos de maní

El maní (y la mantequilla de maní) son ricos en omega-6. Es mejor reemplazarlos con nueces. Las nueces son las más ricas en omega-3 . En lugar de mantequilla de maní, puedes comer mantequilla de nueces (por ejemplo, mantequilla de almendras).

Sustituye el aceite de cocina

También puedes freír en aceite de coco, manteca o carne de res blanca en lugar de en un aceite vegetal.

Pero no olvide que las papas fritas nunca son muy saludables .

Los alimentos que se sumergen en la freidora, incluidas las papas fritas, a menudo son muy ricos en carbohidratos rápido, malo para la salud

Alimentos que promueven una buena relación omega-6 / omega-3

También se puede estar seguro de consumir muchos alimentos ricos en omega-3. Aquí hay algunos ejemplos:

Cápsulas de aceite de pescado Finalmente, puede complementar su consumo de omega-3 tomando cápsulas de aceite de pescado. Estos contienen ácidos grasos EPA y DHA, que son tan importantes.

En lugar de las cápsulas de aceite de pescado, puede complementar su consumo de EPA y DHA tomando aceite de algas marinas (un suplemento vegetariano y vegano), aceite de krill o aceite de hígado de bacalao

Descubre el 15 beneficios del aceite de pescado.