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La recuperación de una agresión sexual lleva tiempo, y el proceso de curación puede ser doloroso. Pero puede recuperar su sentido de control, reconstruir su autoestima y aprender a sanar.

Las secuelas de la violación y el trauma sexual

La violencia sexual es sorprendentemente común en nuestra sociedad. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), casi 1 de cada 5 mujeres en los EE. UU. Son violadas o agredidas sexualmente en algún momento de sus vidas, a menudo por alguien que conocen y en quien confían. En algunos países de Asia, África y Oriente Medio, esa cifra es aún mayor. Y la agresión sexual no se limita a las mujeres; muchos hombres y niños sufren violaciones y traumas sexuales cada año

Independientemente de la edad o el género, el impacto de la violencia sexual va mucho más allá de cualquier lesión física. El trauma de ser violado o agredido sexualmente puede ser devastador, dejándote sentir asustado, avergonzado y solo o plagado de pesadillas, recuerdos y otros recuerdos desagradables. El mundo ya no se siente como un lugar seguro. Ya no confías en los demás. Ni siquiera confías en ti mismo. Puede cuestionar su juicio, su autoestima e incluso su cordura. Puede culparse por lo que sucedió o creer que está “sucio” o “dañado”. Las relaciones se sienten peligrosas, la intimidad imposible. Y además de eso, como muchos sobrevivientes de violación, puede luchar con TEPT , ansiedad y depresión.

Es importante recordar que lo que está experimentando es una reacción normal al trauma. Sus sentimientos de impotencia, vergüenza, defectos y autoculpa son síntomas, no realidad. No importa lo difícil que parezca, con estos consejos y técnicas, puede aceptar lo que sucedió, recuperar su sentido de seguridad y confianza, y aprender a sanar y seguir adelante con su vida.

Mitos y hechos sobre la violación y la agresión sexual

Disipar los mitos tóxicos que culpan a las víctimas sobre la violencia sexual puede ayudarlo a comenzar el proceso de curación.

Mitos y hechos sobre violación y agresión sexual
Mito: Puedes ver a un violador por la forma en que se ve o actúa.

Hecho: No hay una forma segura de identificar a un violador. Muchos parecen completamente normales, amigables, encantadores y no amenazantes.

Mito: Si no te defendiste, no debes haber pensado que era tan malo.

Hecho: Durante una agresión sexual, es extremadamente común congelarse. Su cerebro y su cuerpo se apagan en estado de shock, lo que hace que sea difícil moverse, hablar o pensar

Mito: Las personas que son violadas “lo piden” por la forma en que se visten o actúan.

Hecho: La violación es un crimen de oportunidad. Los estudios muestran que los violadores eligen a las víctimas en función de su vulnerabilidad, no de lo sexys que parezcan o cuán coquetas sean

Mito: La violación en una cita es a menudo un malentendido.

Hecho: Los violadores de citas a menudo se defienden alegando que el asalto fue un error de borrachera o falta de comunicación. Pero la investigación muestra que la gran mayoría de los violadores de citas son delincuentes reincidentes. Estos hombres atacan a las personas vulnerables y, a menudo, las usan con alcohol para violarlas.

Mito: No es violación si has tenido relaciones sexuales con la persona antes.

Hecho: Solo porque hayas consentido previamente en tener sexo con alguien no le da derechos perpetuos sobre tu cuerpo. Si su cónyuge, novio o amante fuerza el sexo contra su voluntad, es una violación.

Recuperación de una violación o trauma sexual paso 1: Abre sobre lo que te pasó

Puede ser extraordinariamente difícil admitir que fuiste violada o agredida sexualmente. Hay un estigma adjunto. Puede hacerte sentir sucio y débil. También puede tener miedo de cómo reaccionarán los demás. ¿Te juzgarán? ¿Te mira diferente? Parece más fácil minimizar lo que sucedió o mantenerlo en secreto. Pero cuando te quedas en silencio, te niegas ayuda y refuerzas tu victimización.

Póngase en contacto con alguien de su confianza. Es común pensar que si no hablas de tu violación, realmente no sucedió. Pero no puedes sanar cuando evitas la verdad. Y esconderse solo aumenta los sentimientos de vergüenza. Tan aterrador como es abrirse, te liberará. Sin embargo, es importante ser selectivo sobre a quién le cuenta, especialmente al principio. Su mejor apuesta es alguien que sea solidario, empático y tranquilo. Si no tiene a alguien en quien confíe, hable con un terapeuta o llame a una línea directa de crisis de violación.

Desafíe su sensación de impotencia y aislamiento. El trauma te hace sentir impotente y vulnerable. Es importante recordar que tiene fortalezas y habilidades de afrontamiento que pueden ayudarlo a superar los momentos difíciles. Una de las mejores maneras de recuperar su sentido de poder es ayudando a otros: ofrezca su tiempo , donar sangre, contactar a un amigo necesitado o donar a su organización benéfica favorita.

Considere unirse a un grupo de apoyo para otras sobrevivientes de violación o abuso sexual. Los grupos de apoyo pueden ayudarlo a sentirse menos aislado y solo. También proporcionan información invaluable sobre cómo hacer frente a los síntomas y trabajar para la recuperación. Si no puede encontrar un grupo de apoyo en su área, busque un grupo en línea.

Paso 2: Hacer frente a los sentimientos de culpa y vergüenza

Incluso si comprende intelectualmente que no tiene la culpa de la violación o el ataque sexual, aún puede luchar con un sentimiento de culpa o vergüenza. Estos sentimientos pueden surgir inmediatamente después del asalto o surgir años después del ataque. Pero a medida que reconozca la verdad de lo que sucedió, será más fácil aceptar plenamente que usted no es responsable. No trajiste el asalto a ti mismo y no tienes nada de qué avergonzarte.

Los sentimientos de culpa y vergüenza a menudo surgen de conceptos erróneos como:

No detuviste el asalto sucediendo. Después del hecho, es fácil adivinar lo que hiciste o no hiciste. Pero cuando estás en medio de un asalto, tu cerebro y tu cuerpo están en estado de shock. No puedes pensar con claridad. Muchas personas dicen que se sienten “congeladas”. No se juzgue a sí mismo por esta reacción natural al trauma. Hiciste lo mejor que pudiste bajo circunstancias extremas. Si pudieras haber detenido el asalto, lo habrías hecho

Confiaste en alguien a quien “no deberías “Have. Una de las cosas más difíciles de tratar después de un asalto de alguien que conoces es el violación de la confianza. Es natural comenzar a preguntarse a sí mismo y preguntarse si se perdió las señales de advertencia. Solo recuerda que tu atacante es el único culpable. No se castigue por suponer que su atacante era un ser humano decente. Tu atacante es el que debería sentirse culpable y avergonzado, no tú.

Estaba borracho o no lo suficientemente cauteloso. Independientemente de las circunstancias, el único responsable del asalto es el perpetrador. No lo pediste ni mereciste lo que te pasó. Asigne la responsabilidad donde pertenece: en el violador.

Paso 3: Prepárese para flashbacks y recuerdos molestos

Cuando pasas por algo estresante, tu cuerpo pasa temporalmente al modo de “lucha o huida”. Cuando la amenaza ha pasado, tu cuerpo se calma. Pero las experiencias traumáticas como la violación pueden hacer que su sistema nervioso se atasque en un estado de alerta máxima. Eres hipersensible a los estímulos más pequeños. Este es el caso de muchas sobrevivientes de violación. Las escenas retrospectivas, las pesadillas y los recuerdos intrusivos son extremadamente comunes, especialmente en los primeros meses posteriores al asalto. Si su sistema nervioso permanece “atascado” a largo plazo y desarrolla trastorno de estrés postraumático (TEPT), pueden durar mucho más.

Para reducir el estrés de los flashbacks y los recuerdos molestos:

Intenta anticiparte y prepararte para los desencadenantes. Los desencadenantes comunes incluyen fechas de aniversario; personas o lugares asociados con la violación; y ciertas vistas, sonidos u olores. Si sabe qué desencadenantes pueden causar una reacción perturbadora, estará en una mejor posición para comprender lo que está sucediendo y tomar medidas para calmarse

Presta atención a las señales de peligro de tu cuerpo. Tu cuerpo y tus emociones te dan pistas cuando comienzas a sentirte estresado e inseguro. Estas pistas incluyen sentirse tenso, contener la respiración, pensamientos acelerados, falta de aliento, sofocos, mareos y náuseas.

Tome medidas inmediatas para tranquilizarse. Cuando note alguno de los síntomas anteriores, es importante actuar rápidamente para calmarse antes de que entren en espiral fuera de control. Una de las formas más rápidas y efectivas para calmar la ansiedad y el pánico es disminuir la velocidad de su respiración.

Calma el pánico con este simple ejercicio de respiración

  • Siéntese o párese cómodamente con la espalda recta. Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago.
  • Respire lentamente por la nariz, contando hasta cuatro. La mano sobre su estómago debe elevarse. La mano sobre su pecho debe moverse muy poco.
  • Aguante la respiración contando hasta siete.
  • Exhale por la boca contando hasta ocho, empujando como tanto aire como puedas mientras contraes los músculos abdominales. La mano sobre su estómago debe moverse hacia adentro mientras exhala, pero su otra mano debe moverse muy poco.
  • Inhale nuevamente, repitiendo el ciclo hasta que se sienta relajado y centrado.

Consejos para lidiar con flashbacks

No siempre es posible evitar flashbacks. Pero si te encuentras perdiendo contacto con el presente y sientes que la agresión sexual está sucediendo nuevamente, hay acciones que puedes tomar.

Acepta y asegúrate de que esto es un flashback, no realidad. El evento traumático terminó y sobreviviste. Aquí hay un script simple que puede ayudar: “Me siento [panicked, frightened, overwhelmed, etc.] porque recuerdo la violación / agresión sexual, pero al mirar a mi alrededor puedo ver que la agresión no está ocurriendo en este momento y que no estoy en peligro”.

Conéctate en el presente. Las técnicas de conexión a tierra pueden ayudarlo a desviar su atención del flashback y volver a su entorno actual. Por ejemplo, intenta tocar o tocar tus brazos o describir tu entorno real y lo que ves cuando miras a tu alrededor: nombra el lugar donde estás, la fecha actual y 3 cosas que ves cuando miras a tu alrededor.

Paso 4: Reconecta a tu cuerpo y sentimientos

Dado que su sistema nervioso está en un estado hipersensible después de una violación o asalto, puede comenzar a tratar de adormecerse o evitar cualquier asociación con el trauma. Pero no puedes adormecer selectivamente tus sentimientos. Cuando apagas las sensaciones desagradables, también cierras tu autoconciencia y tu capacidad de alegría. Terminas desconectado, tanto emocional como físicamente, existente, pero no completamente vivo.

Señales de que está evitando y adormeciendo de maneras inútiles:

Sentirse físicamente apagado. No siente sensaciones corporales como solía hacerlo (incluso podría tener problemas para diferenciar entre placer y dolor).

Sentirse separado de su cuerpo o entorno (puede sentir que se está mirando a sí mismo o la situación en la que se encuentra, en lugar de participar en eso).

Tiene problemas para concentrarse y recordar cosas.

Uso de estimulantes, actividades riesgosas o físicas dolor para sentirse vivo y contrarrestar la sensación de vacío dentro de ti.

Uso compulsivo de drogas o alcohol.

Escapar a través de fantasías, ensueños o televisión excesiva, videojuegos, etc.

Sentirse desapegado del mundo, las personas en su vida y las actividades que solía disfrutar.

Para recuperarse después de una violación, debe volver a conectarse a su cuerpo y sentimientos

Es aterrador volver a estar en contacto con su cuerpo y sus sentimientos después de un trauma sexual. En muchos sentidos, la violación convierte a tu cuerpo en el enemigo, algo que ha sido violado y contaminado, algo que quizás odies o quieras ignorar. También da miedo enfrentar los intensos sentimientos asociados con el asalto. Pero aunque el proceso de reconexión puede parecer amenazador, en realidad no es peligroso. Los sentimientos, aunque poderosos, no son realidad. No te harán daño ni te volverán loco. El verdadero peligro para su salud física y mental proviene de evitarlos.

Una vez que vuelva a estar en contacto con su cuerpo y sus sentimientos, se sentirá más seguro, seguro y poderoso. Puede lograr esto a través de las siguientes técnicas:

Movimiento rítmico. El ritmo puede ser muy curativo. Nos ayuda a relajarnos y recuperar un sentido de control sobre nuestros cuerpos. Cualquier cosa que combine ritmo y movimiento funcionará: bailar, tocar la batería, marchar. Incluso puede incorporarlo a su rutina de caminar o correr concentrándose en los movimientos hacia adelante y hacia atrás de sus brazos y piernas.

Meditación de atención plena. Puedes practicar meditación de atención plena en cualquier lugar, incluso mientras caminas o comes. Simplemente concéntrese en lo que siente en el movimiento actual, incluidas las sensaciones corporales y las emociones. El objetivo es observar sin juzgar.

Yoga, Tai Chi y Qigong. Estas actividades combinan la conciencia del cuerpo con la relajación, la concentración movimiento y puede ayudar a aliviar los síntomas de TEPT y trauma

Masaje. Después de la violación, puede sentirse incómoda con el toque humano. Pero tocar y ser tocado es una forma importante de dar y recibir afecto y consuelo. Puede comenzar a volver a abrirse al contacto humano a través de la terapia de masaje.

Un programa poderoso para reconectarse con sus sentimientos y sensaciones físicas

HelpGuide es gratis El kit de herramientas de inteligencia emocional puede ayudarlo a recuperarse después de una violación al reconectarlo con emociones incómodas o aterradoras sin sentirse abrumado. Puede usar el kit de herramientas junto con la terapia, o solo. Con el tiempo, puede hacer una gran diferencia en su capacidad para controlar el estrés, equilibrar sus estados de ánimo y emociones y recuperar el control de su vida.

Paso 5: Mantente conectado

Es común sentirse aislado y desconectado de los demás después de una agresión sexual. Puede sentirse tentado a retirarse de las actividades sociales y de sus seres queridos. Pero es importante mantenerse conectado con la vida y las personas que se preocupan por usted. El apoyo de otras personas es vital para su recuperación. Pero recuerde que el apoyo no significa que siempre tenga que hablar o pensar en lo que sucedió. Divirtiéndose y riéndose con las personas que se preocupan por usted puede ser igualmente curativo.

Participa en actividades sociales , incluso si no tiene ganas. Haz cosas “normales” con otras personas, cosas que no tienen nada que ver con el trauma sexual.

Reconecta con viejos amigos. Si se ha retirado de las relaciones que alguna vez fueron importantes para usted, haga el esfuerzo de reconectarse.

Hacer nuevos amigos. Si vive solo o lejos de familiares y amigos, intente contacta y haz nuevos amigos . Tome una clase o únase a un club para conocer personas con intereses similares, conectarse a una asociación de antiguos alumnos o comunicarse con vecinos o colegas de trabajo.

Paso 6: Cuídate

La curación del trauma sexual es un proceso gradual y continuo. No sucede de la noche a la mañana, ni los recuerdos del trauma nunca desaparecen por completo. Esto puede hacer que la vida parezca difícil a veces. Pero hay muchos pasos que puede seguir para hacer frente a los síntomas residuales y reducir su ansiedad y miedo.

Tómese el tiempo para descansar y restaurar el cuerpo. equilibrio. Eso significa tomar un descanso cuando estás cansado y evitar la tentación de perderte arrojándote a ti mismo en actividades. Evite hacer algo compulsivamente, incluso trabajar. Si tiene problemas para relajarse y bajar la guardia, puede beneficiarse de las técnicas de relajación como la meditación y el yoga.

Sea inteligente sobre el consumo de medios. Evite mirar cualquier programa que pueda provocar malos recuerdos o recuerdos. Esto incluye cosas obvias, como informes de noticias sobre violencia sexual y programas de televisión y películas sexualmente explícitos. Pero también puede evitar temporalmente cualquier cosa que sea demasiado estimulante, incluidas las redes sociales.

Cuídate físicamente. Siempre es importante come bien, hacer ejercicio regularmente y duerma lo suficiente , pero aún más cuando se está curando del trauma El ejercicio en particular puede aliviar su sistema nervioso traumatizado, aliviar el estrés y ayudarlo a sentirse más poderoso y controlar su cuerpo.

Evite el alcohol y las drogas. Evite la tentación de automedicarse con alcohol o drogas. El uso de sustancias empeora muchos síntomas de trauma, incluidos el entumecimiento emocional, el aislamiento social, la ira y la depresión. También interfiere con el tratamiento y puede contribuir a problemas en el hogar y en sus relaciones.

Cómo ayudar a alguien a recuperarse de una violación o trauma sexual

Cuando un cónyuge, pareja, hermano u otro ser querido ha sido violado o agredido sexualmente, puede generar emociones dolorosas y afectar gravemente su relación. Es posible que se sienta enojado y frustrado, esté desesperado por que su relación vuelva a ser como era antes del asalto, o incluso quiera tomar represalias contra el atacante de su ser querido. Pero es su paciencia, comprensión y apoyo lo que su ser querido necesita ahora, no más muestras de agresión o violencia.

Hazle saber a tu ser querido que todavía ámelos y asegúreles que el asalto no fue su culpa. Nada de lo que hicieron o no hicieron podría hacerlos culpables de ninguna manera.

Permita que su ser querido se abra en a su propio ritmo. Algunas víctimas de agresión sexual encuentran muy difícil hablar sobre lo que sucedió, otras pueden Necesito hablar sobre el asalto una y otra vez. Esto puede hacerte sentir alternativamente frustrado o incómodo. Pero no intente forzar a su ser querido a abrirse ni instarlo a que deje de repetir el pasado. En cambio, hágales saber que usted está allí para escuchar cuando quieran hablar. Si escuchar sobre el asalto de su ser querido le produce incomodidad, hablar con otra persona puede ayudar a poner las cosas en perspectiva.

Anime a su ser querido a buscar ayuda, pero no presurice . Después del trauma de una violación o agresión sexual, muchas personas se sienten totalmente sin poder. Puede ayudar a su ser querido a recuperar la sensación de control al no presionar ni engatusar. Anímalos a buscar ayuda, pero déjalos tomar la decisión final. Siga las indicaciones de su ser querido sobre la mejor manera de brindar apoyo.

Muestra empatía y precaución sobre la intimidad física . Es común que alguien que ha sido agredido sexualmente evite el contacto físico, pero al mismo tiempo es importante que no sientan que las personas más cercanas a ellos se están retrayendo emocionalmente o que de alguna manera han sido “empañados” por el ataque. Además de expresar afecto verbalmente, pida permiso para sostener o tocar a su ser querido. En el caso de un cónyuge o pareja sexual, comprenda que su ser querido probablemente necesite tiempo para recuperar una sensación de control sobre su vida y cuerpo antes de desear la intimidad sexual.

Cuídate. Mientras más tranquilo, relajado y concentrado esté, mejor podrá ayudar a su ser querido. Maneje su propio estrés y busque ayuda de otros.

Se paciente. La curación del trauma de la violación o agresión sexual lleva tiempo. Las escenas retrospectivas, las pesadillas, el miedo debilitante y otros síntomas del TEPT pueden persistir mucho después de que se hayan curado las lesiones físicas. Para obtener más información, lea Ayudando a alguien con TEPT .

Autores: Melinda Smith, MA y Jeanne Segal, Ph.D. Última actualización: junio 2019.