¿Quieres fortalecer y fortalecer tus piernas? En este caso, no puedes saltarte la sentadilla en tu programa de entrenamiento.

La sentadilla es un ejercicio de gran importancia.

Si su objetivo es ganar fuerza muscular o perder grasa, las sentadillas son una de las formas más rápidas de llegar allí.

Este excelente ejercicio aumenta la fuerza y ​​fortalece los músculos de los engranajes inferior y superior.

¿Quieres aprender a realizar bien las sentadillas y evitar lesiones?

Lea este artículo para aprender cómo hacer sentadillas y obtener buenos consejos sobre cómo aprovechar al máximo este ejercicio efectivo.

Aquí hay una vista previa de lo que le diré en este artículo:

  • Cómo evitar lesiones evitando cometer el 10 errores más comunes
  • 4 razones para no seguir nunca ignorar la sentadilla
  • ¿Cuál es la cnica de sentadilla que se adoptará para nunca lastimarse las rodillas
  • 6 consejos para obtener el mayor beneficio de la sentadilla
  • Y mucho más …

4 razones para hacer sentadillas

Razón # 1: La sentadilla es un movimiento fundamental para el hombre

Bebé en cuclillas

La sentadilla es uno de los movimientos funcionales más básicos

Tan pronto como tenemos unos meses y aprendemos a caminar, ya hacemos sentadillas.

Como probablemente ya sepa, hacer sentadillas es simplemente agacharse.

En los países del Tercer Mundo, las personas a menudo no se sientan en el inodoro cuando van al baño, sino que se ponen en cuclillas sobre un agujero en una posición en cuclillas.

Esto también se conoce como sentadilla del tercer mundo (¡no es una broma!).

Sentadilla del tercer mundo

Las sentadillas adecuadas ayudan a moverse de manera más efectiva y a tener más estabilidad, fuerza y ​​equilibrio en los músculos del torso y las piernas.

Tener buenas piernas es esencial para poder caminar correctamente con la edad

Motivo # 2: La sentadilla es un ejercicio compuesto

Un ejercicio compuesto es un ejercicio que involucra varias articulaciones al mismo tiempo

La sentadilla requiere casi todos los grupos musculares.

Sentadillas musculares

Además del cuádriceps, las sentadillas funcionan:

  • Las caderas
  • El tronco
  • Los hombros
  • Los glúteos
  • Isquiotibiales
  • Los brazos
  • Las pantorrillas
  • La espalda
  • Músculos abdominales

Este temido ejercicio no evita ningún grupo muscular.

La práctica intensiva de sentadillas conduce a un rápido crecimiento muscular en la parte superior e inferior del cuerpo

(R3) La sentadilla aumenta los niveles de testosterona y hormona del crecimiento

el superhombre

Aunque muchos lo consideran un ejercicio de peso de la pierna, la sentadilla es mucho más que eso.

No subestimes la sentadilla. De hecho, la sentadilla es un ejercicio de “cuerpo completo” que solicitará cada fibra muscular de su cuerpo.

Un estudio muestra que la sentadilla tiene más efectos anabólicos que la prensa de muslos.

Los niveles sanguíneos de testosterona y hormona del crecimiento son mucho más altos después de una sesión de sentadillas.

Según los científicos del deporte, esto se debe a dos razones:

    • Al realizar la sentadilla, los atletas deben usar su propio cuerpo.
    • El movimiento que se realiza al hacer sentadillas es mucho más profundo que la presión del muslo.

Motivo # 4: La sentadilla lleva a una quema máxima de grasa

Sobrepeso

Para muchas personas, quemar grasa corporal no es fácil

Afortunadamente, el peso muerto y las sentadillas usan más grasa corporal que cualquier otro ejercicio de culturismo.

Una de las formas más efectivas de quemar calorías es realizar ejercicios intensivos que involucren a todos los grupos musculares.

El culturismo tiene el beneficio adicional de que la masa muscular también consume calorías en reposo.

En otras palabras, cada kilo extra de masa muscular quema cien calorías más.

La técnica correcta para hacer sentadillas

La sentadilla solicita diferentes grupos musculares.

Arriba, te conté sobre los grupos musculares que usa la sentadilla.

Pero debido a que estos grupos musculares trabajan estrechamente con casi todos los demás grupos musculares del cuerpo, la sentadilla hace que el engranaje inferior funcione como el engranaje superior.

Ejecución de la sentadilla

 Sentadilla con barra

Hay muchas variantes de la posición en cuclillas, pero la más popular es la posición en cuclillas con barra .

Explicaré cómo ejecutarlo correctamente.

Importante:

  • Si nunca has practicado la sentadilla, te aconsejo que SIEMPRE hagas sentadillas en la jaula rechoncha. Los ganchos de seguridad proporcionan la máxima seguridad y evitan lesiones graves.
  • Recomiendo a los principiantes en cuclillas usar la barra sin peso adicional.
  • Otro punto importante: no hagas sentadillas en la máquina Smith, pero usa una barra libre en la jaula de sentadillas. Las máquinas no son lo suficientemente eficientes cuando buscamos ganancias de fuerza y ​​ganancias musculares rápidas.

Aquí está la técnica correcta para hacer sentadillas:

  • Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Párese debajo de la barra y colóquela sobre sus trapecios.
  • Busque un punto frente a usted para observar durante la ejecución.
  • Doble las rodillas lentamente hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Sus piernas deben formar un ángulo de 90 grados.
  • Traiga las nalgas hacia atrás como si fuera a sentarse
  • Exhale y regrese a la posición original.

La idea de que la sentadilla sería mala para las rodillas es solo un mito tenaz

A menudo, esta declaración es hecha por personas que no saben nada al respecto o que se ponen en cuclillas incorrectamente durante años.

  • Uno estudio de 1989 muestra que las sentadillas (si se realizan correctamente) fortalecen las rodillas y el tejido conectivo.

Consejo # 1: Use mucho

Medir el crecimiento muscular

¿Quieres ganar fuerza muscular?

En este caso, es necesario que entrenes con mucho peso

Los músculos de las piernas más grandes requieren un entrenamiento intensivo para que se produzca la hipertrofia (crecimiento muscular)

  • Por “mucho peso”, quiero decir que tienes que practicar en 85% de su carga máxima (1RM) en varias series de al menos 6 a 10 repeticiones.

Los científicos deportivos de EE. UU. Han descubierto que la distancia entre los pies durante la sentadilla no es realmente de importancia en la tensión muscular ejercida en los músculos superiores de las piernas.

La razón principal de las piernas estiradas separadas es que estimulan aún más los glúteos y los isquiotibiales.

Sin embargo, cuando se busca ganar músculo y ganar fuerza, lo más importante es hacer sentadillas con pesos relativamente pesados.

El entrenamiento con pesas pesadas estimula los músculos mucho más que hacer sentadillas con pesas livianas.

Consejo # 2: hacer sentadillas dos veces por semana

Hacer sentadillas

Hacer sentadillas dos veces por semana te ayudará a dominar la técnica y a aumentar tu masa muscular más rápido.

Hacer sentadillas dos veces por semana te dará mejores resultados que si entrenas una vez por semana.

  • Asegúrese de espaciar sus entrenamientos al menos 48 horas para permitir que sus músculos se recuperen.

Consejo # 3: Haz la barra alta en cuclillas

Sentadilla de barra alta

Como puede ver en la imagen de arriba, la posición de la barra en su espalda puede afectar el rendimiento de la sentadilla.

La posición de la barra dependerá de tus objetivos.

Personalmente, te aconsejo que coloques la barra más arriba en el cuello.

Esta posición permite que el cuerpo permanezca derecho durante la sentadilla, lo que enfatiza los cuádriceps.

Consejo # 4: Comience la sentadilla con pesas livianas

Deja de quejarte hacer algunas sentadillas

Lo más importante con ejercicios como el sentadilla o el peso muerto es dominarlo. el rendimiento.

Cuando veo algo en la sala de pesas, no puedo evitar quejarme de sus rodillas.

La mayoría de las personas pueden pensar que están dispuestas a aumentar de peso, pero en la práctica encontramos que esto conduce principalmente a situaciones peligrosas.

  • El entrenamiento con cargas pesadas y técnicas inadecuadas puede causar lesiones graves en la rodilla

Si no está seguro de dominar la técnica de sentadillas, solicite un atleta o instructor de acondicionamiento físico para rehacer una topografía.

Es mejor prevenir que curar la lesión persistente de rodilla

Consejo # 5: ¡Calentamiento!

Calentamiento

Es importante calentar antes de un ejercicio compuesto tan intenso como la sentadilla.

  • El calentamiento ofrece protección adicional contra lesiones deportivas.

Permite preparar el cuerpo para un esfuerzo intenso

Además, estimula la circulación y facilita el suministro muscular de oxígeno y energía.

Pero además de sus muchas ventajas físicas, el calentamiento también juega un papel mental importante.

Cuando calientas tus músculos, te concentras y preparas tu mente para el esfuerzo físico.

Consejo # 6: Ejecuta la sentadilla lentamente

Ejecución en cuclillas

Hacer sentadillas lentas y controladas es mejor que hacer movimientos explosivos.

Un movimiento demasiado rápido puede causar lesiones, especialmente cuando se transporta pesado

Volver explosivamente a la posición inicial no puede doler. Sin embargo, durante el descenso, es importante proceder lentamente y hacer que una pequeña pose baje.

Los 8 errores principales al hacer sentadillas

Errores de sentadilla

Ahora conoces los mejores consejos para hacer sentadillas.

Pero trate de evitar los errores frecuentes a continuación.

Error # 1: No estás bajando lo suficiente

Cada semana en el gimnasio, veo hombres y mujeres haciendo sentadillas, y a menudo noto una cosa:

No se ponen en cuclillas lo suficientemente bajo

Esto reduce la efectividad del ejercicio porque el esfuerzo muscular está menos concentrado en la pelvis.

Esto dificulta las ganancias en fuerza y ​​masa muscular.

  • Investigadores daneses confirmar que las sentadillas profundas aumentan el crecimiento muscular y la fuerza en los músculos superiores de la pierna (cuádriceps).

Error # 2: ejerces demasiada presión sobre tus rodillas

¿Quieres preservar las articulaciones de tus rodillas?

En este caso, tenga cuidado de no meter las rodillas al hacer sentadillas.

  • Asegúrese de que las rodillas apunten en la misma dirección que los dedos de los pies (es decir, hacia adelante).

Si le preocupa arrodillarse durante el descenso, use una mini-banda.

Una mini-banda es una banda de resistencia que ayuda a aliviar la presión sobre las rodillas y activa los músculos correctos para mantener el control sobre las rodillas.

Error # 3: levanta los talones

Muchas personas levantan los talones cuando se ponen en cuclillas.

Esto aumenta el peso y hace que sea más difícil de realizar

Además, esto pone las rodillas bajo una presión innecesaria.

  • La solución es doblar los dedos de los pies hacia arriba para verse obligado a usar los talones.

Error nº4: Siempre haces la misma variante

Este consejo está dirigido principalmente a personas que han practicado culturismo durante algún tiempo

Los principiantes deberían centrarse simplemente en la sentadilla con barra.

La barra de sentadillas de espalda es el ejercicio básico para dominar la técnica de sentadillas.

Pero si ha estado haciendo entrenamiento con pesas durante mucho tiempo, su fuerza y ​​crecimiento muscular pueden terminar estancados.

En este caso, variar los ejercicios de sentadillas puede ser la solución a sus problemas.

Uno de los otros ejercicios de sentadilla que prefiero es la sentadilla con copa:

 Cuclillas

La copa para sentadillas ayuda a fortalecer y estabilizar el núcleo (tronco) y a reducir la tensión en la zona lumbar.

Error n ° 5: No utiliza la barra de seguridad

  • Si está haciendo sentadillas en una rejilla, use siempre la barra de seguridad.

Colóquelo a la altura donde se colocaría la mancuerna cuando baje también lo más bajo posible

De esta forma, puedes hacer sentadillas de forma segura y con una carga pesada sin tener que recurrir a un observador.

Error # 6: redondeas la espalda baja durante la sentadilla

Para preservar la salud de su espalda y evitar lesiones graves, siempre debe mantener una columna neutral al hacer sentadillas.

Al redondear la zona lumbar, mueve el centro de gravedad de su peso hacia adelante y pierde el tono muscular.

Consejos para evitar redondear la espalda durante las sentadillas:

  • Siempre empuje desde los músculos superiores de la pierna.
  • Asegúrese de apretar los glúteos mientras baja.
  • Fortalezca su núcleo con crujidos de cable y buenos días

Error n ° 7: No utiliza sus glúteos

Los glúteos son los músculos más fuertes del tren inferior.

Úselos durante la sentadilla

Solo tendrás glúteos redondos si activas tus glúteos de manera efectiva.

Concéntrate en tus glúteos cuando te bajes.

Cuando llegue al punto más bajo, apriete las nalgas.

  • Además, recuerda que cuanto más profunda sea tu sentadilla, más trabajarás los glúteos.

Error n ° 8: Levantas la cuenca demasiado rápido

Cuando comencé a hacer sentadillas hace varios años, cometí el error de levantar la pelvis mucho más rápido que los hombros.

Esto es más como un buen día que una sentadilla.

No recomiendo hacer sentadillas ya que esto puede causar daño a la columna lumbar (parte baja de la espalda).

Mejor levantar la pelvis y los hombros al mismo tiempo.

  • A continuación encontrará un programa de entrenamiento con ejercicios compuestos (incluyendo sentadillas) para principiantes y atletas intermedios y avanzados, gracias a tomar músculo y ganar fuerza.

Programa de entrenamiento de sentadillas para principiantes

Ejercicio:                                                      Serie:                            Repeticiones:
Squat                                                              3                                  10 / 8/6
Fila de cable asentado de agarre ancho              3                                  10
Lat Pulldown                                                    4                                  10

Programa de entrenamiento de sentadillas intermedio

Ejercicio:                                                     Serie:                              Repeticiones:
Squat                                                            3                                   10 / 8/6
Chin-Up de agarre cerrado                              4                                   10 / 8/6/6
Levantado del suelo                                        4                                   10
Prensa de hombros                                         3                                   8

Programa avanzado de entrenamiento en sentadillas

Ejercicio:                                                     Serie:                               Repeticiones:
Squat                                                            4                                     12 / 10/8/6
Militar desarrollado                                         4                                     10
Fila de barra en T de pie                                 4                                      10
Lat Pulldown                                                  4                                      10