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Mejorando su capacidad para manejar el estrés

El estrés no siempre es malo. En pequeñas dosis, puede ayudarlo a desempeñarse bajo presión y motivarlo a hacerlo lo mejor posible. Pero cuando estás corriendo constantemente en modo de emergencia, tu mente y tu cuerpo pagan el precio. Si con frecuencia te sientes agotado y abrumado, es hora de tomar medidas para restablecer el equilibrio de tu sistema nervioso. Puede protegerse y mejorar su forma de pensar y sentirse aprendiendo a reconocer los signos y síntomas del estrés crónico y tomando medidas para reducir sus efectos nocivos.

¿Qué es estrés?

El estrés es la forma en que su cuerpo responde a cualquier tipo de demanda o amenaza. Cuando siente peligro, ya sea real o imaginado, las defensas del cuerpo se aceleran en un proceso rápido y automático conocido como la reacción de “lucha o huida” o la “respuesta al estrés”.

La respuesta al estrés es la forma en que el cuerpo te protege. Cuando trabaja correctamente, lo ayuda a mantenerse enfocado, enérgico y alerta. En situaciones de emergencia, el estrés puede salvarle la vida, dándole fuerza adicional para defenderse, por ejemplo, o incitándolo a pisar los frenos para evitar un accidente automovilístico.

El estrés también puede ayudarte a superar los desafíos. Es lo que te mantiene alerta durante una presentación en el trabajo, agudiza tu concentración cuando intentas el tiro libre ganador del juego o te lleva a estudiar para un examen cuando prefieres estar viendo la televisión. Pero más allá de cierto punto, el estrés deja de ser útil y comienza a causar daños importantes a su salud, estado de ánimo, productividad, relaciones y calidad de vida.

Respuesta de lucha o huida: lo que sucede en el cuerpo

Cuando te sientes amenazado, tu sistema nervioso responde liberando un flujo de hormonas del estrés, incluidas la adrenalina y el cortisol, que despiertan al cuerpo para acciones de emergencia. Su corazón late más rápido, los músculos se tensan, la presión arterial aumenta, la respiración se acelera y sus sentidos se agudizan. Estos cambios físicos aumentan su fuerza y ​​resistencia, aceleran su tiempo de reacción y mejoran su concentración, preparándolo para luchar o huir del peligro en cuestión.

Los efectos del estrés crónico

Su sistema nervioso no es muy bueno para distinguir entre amenazas emocionales y físicas. Si está súper estresado por una discusión con un amigo, una fecha límite de trabajo o una montaña de facturas, su cuerpo puede reaccionar con tanta fuerza como si se enfrentara a una verdadera situación de vida o muerte. Y cuanto más se active su sistema de estrés de emergencia, más fácil será activarlo, lo que dificultará el apagado.

Si tiende a estresarse con frecuencia, como muchos de nosotros en el mundo exigente de hoy, su cuerpo puede existir en un estado de estrés elevado la mayor parte del tiempo. Y eso puede conducir a graves problemas de salud. El estrés crónico interrumpe casi todos los sistemas de su cuerpo. Puede suprimir su sistema inmunológico, alterar sus sistemas digestivo y reproductivo, aumentar el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, y acelerar el proceso de envejecimiento. Incluso puede volver a cablear el cerebro, dejándolo más vulnerable a la ansiedad, la depresión y otros problemas de salud mental.

Los problemas de salud causados ​​o exacerbados por el estrés incluyen:

  1. Depresion y ansiedad
  2. Dolor de cualquier tipo
  3. Problemas para dormir
  4. Enfermedades autoinmunes
  5. Problemas digestivos
  1. Condiciones de la piel, como eczema
  2. Enfermedad del corazón
  3. Problemas de peso
  4. Problemas reproductivos
  5. Problemas de pensamiento y memoria

Signos y síntomas de sobrecarga de estrés

Lo más peligroso del estrés es la facilidad con la que puede arrastrarte. Te acostumbras. Comienza a sentirse familiar, incluso normal. No te das cuenta de cuánto te está afectando, incluso cuando tiene un alto costo. Por eso es importante estar al tanto de los signos y síntomas comunes de advertencia de sobrecarga de estrés.

Síntomas cognitivos:

  • Problemas de memoria
  • Incapacidad para concentrarse
  • Falta de criterio
  • Ver solo lo negativo
  • Pensamientos ansiosos o acelerados
  • Constante preocupación

Síntomas emocionales:

  • Depresión o infelicidad general
  • Ansiedad y agitación
  • Humor, irritabilidad o ira
  • Sentirse abrumado
  • Soledad y aislamiento
  • Otros problemas de salud mental o emocional

Síntomas físicos:

  • Achaques
  • Diarrea o estreñimiento
  • Náuseas, mareos
  • Dolor en el pecho, frecuencia cardíaca rápida
  • Pérdida de deseo sexual
  • Resfriados frecuentes o gripe

Síntomas de comportamiento:

  • Comer más o menos
  • Dormir demasiado o muy poco
  • Retirada de otros
  • Procrastinar o descuidar responsabilidades
  • Uso de alcohol, cigarrillos o drogas para relajarse
  • Hábitos nerviosos (por ejemplo, morderse las uñas, estimulación)

Causas del estrés

Las situaciones y presiones que causan estrés se conocen como estresores. Por lo general, pensamos que los estresores son negativos, como un horario de trabajo agotador o una relación difícil. Sin embargo, cualquier cosa que le exija mucho puede ser estresante. Esto incluye eventos positivos como casarse, comprar una casa, ir a la universidad o recibir un ascenso.

Por supuesto, no todo el estrés es causado por factores externos. El estrés también puede ser interno o autogenerado, cuando te preocupas excesivamente por algo que puede suceder o no, o tienes pensamientos irracionales y pesimistas sobre la vida.

Finalmente, lo que causa el estrés depende, al menos en parte, de su percepción del mismo. Es posible que algo estresante para ti no moleste a otra persona; incluso pueden disfrutarlo. Mientras que algunos de nosotros estamos aterrorizados de levantarnos frente a las personas para actuar o hablar, por ejemplo, otros viven para ser el centro de atención. Cuando una persona prospera bajo presión y se desempeña mejor ante una fecha límite ajustada, otra se cerrará cuando las demandas laborales aumenten. Y si bien puede disfrutar ayudando a cuidar a sus padres ancianos, sus hermanos pueden encontrar las exigencias de los cuidados abrumadores y estresantes

Común externo causas de estrés incluyen:

  • Cambios importantes en la vida
  • Trabajo o escuela
  • Dificultades de relación
  • Problemas financieros
  • Estar demasiado ocupado
  • Niños y familia

Común interno causas de estrés incluyen:

  • Pesimismo
  • Incapacidad para aceptar la incertidumbre
  • Pensamiento rígido, falta de flexibilidad
  • diálogo interno negativo
  • Expectativas poco realistas / perfeccionismo
  • Actitud de todo o nada

Parte superior 10 eventos estresantes de la vida

De acuerdo con la Escala de estrés Holmes y Rahe ampliamente validada, estos son los diez eventos vitales más estresantes para adultos que pueden contribuir a la enfermedad:

  1. Muerte de un cónyuge
  2. Divorcio
  3. Separación matrimonial
  4. Prisión
  5. Muerte de un familiar cercano
  6. Lesión o enfermedad
  7. Matrimonio
  8. Perdida de trabajo
  9. Reconciliación matrimonial
  10. Jubilación

¿Qué es estresante para ti?

Cualquiera sea el evento o situación que lo estrese, hay formas de lidiar con el problema y recuperar el equilibrio. Algunas de las fuentes de estrés más comunes de la vida incluyen:

Estrés en el trabajo

Mientras que algunos estrés laboral es normal, el estrés excesivo puede interferir con su productividad y rendimiento, afectar su salud física y emocional y afectar su relaciones y vida en el hogar. Incluso puede determinar la diferencia entre el éxito y el fracaso en el trabajo. Cualesquiera que sean sus ambiciones o demandas laborales, hay pasos que puede tomar para protegerse de los efectos dañinos del estrés, mejorar su satisfacción laboral y reforzar su bienestar dentro y fuera del lugar de trabajo.

Pérdida de empleo y estrés por desempleo

Perder un trabajo es una de las experiencias más estresantes de la vida. Es normal sentirse enojado, herido o deprimido, llorar por todo lo que ha perdido o sentirse ansioso por lo que le depara el futuro. Pérdida de empleo y desempleo implica muchos cambios a la vez, lo que puede sacudir su sentido de propósito y autoestima. Si bien el estrés puede parecer abrumador, hay muchos pasos que puede tomar para salir de este período difícil más fuerte, más resistente y con un renovado sentido de propósito.

Estrés del cuidador

Las exigencias del cuidado pueden ser abrumadoras, especialmente si sientes que estás sobrecargado o que tienes poco control sobre la situación. Si no se controla el estrés del cuidado, puede afectar su salud, sus relaciones y su estado de ánimo, lo que eventualmente puede provocar agotamiento. Sin embargo, hay muchas cosas que puede hacer para controlar el estrés del cuidado y recupera un sentido de equilibrio, alegría y esperanza en tu vida.

Duelo y pérdida

Hacer frente a la pérdida de alguien o algo que amas es uno de los mayores estresores de la vida. A menudo, el dolor y el estrés de la pérdida pueden ser abrumadores . Puede experimentar todo tipo de emociones difíciles e inesperadas, desde conmoción o ira hasta incredulidad, culpa y profunda tristeza. Si bien no hay una forma correcta o incorrecta de afligirse, existen formas saludables de lidiar con el dolor que, con el tiempo, pueden aliviar su tristeza y ayudarlo a aceptar su pérdida, encontrar un nuevo significado y seguir adelante con su vida.

¿Cuánto estrés es demasiado?

Debido al daño generalizado que puede causar el estrés, es importante conocer su propio límite. Pero cuánto estrés es “demasiado” difiere de persona a persona. Algunas personas parecen poder rodar con los golpes de la vida, mientras que otras tienden a desmoronarse ante pequeños obstáculos o frustraciones. Algunas personas incluso prosperan con la emoción de un estilo de vida de alto estrés.

Los factores que influyen en su nivel de tolerancia al estrés incluyen:

Su red de soporte . Una red sólida de amigos y familiares que brindan apoyo es un enorme amortiguador contra el estrés. Cuando tienes personas con las que puedes contar, las presiones de la vida no parecen tan abrumadoras. Por otro lado, cuanto más solitario y aislado esté, mayor es su riesgo de sucumbir al estrés.

Tu sentido de control . Si tiene confianza en sí mismo y su capacidad para influir en los eventos y perseverar a través de los desafíos, es más fácil tomar el estrés con calma. Por otro lado, si crees que tienes poco control sobre tu vida, que estás a merced de tu entorno y circunstancias, es más probable que el estrés te saque del rumbo

Su actitud y perspectiva . La forma en que ves la vida y sus desafíos inevitables hacen una gran diferencia en tu capacidad para manejar el estrés. Si generalmente eres optimista y optimista, serás menos vulnerable. Las personas resistentes al estrés tienden a aceptar desafíos, tienen un sentido del humor más fuerte, creen en un propósito superior y aceptan el cambio como una parte inevitable de la vida.

Tu capacidad para lidiar con tus emociones . Si no sabes cómo calmarte y calmarte cuando te sientes triste, enojado o preocupado, es más probable que te estreses y agites. Tener la capacidad de identificar y manejar adecuadamente sus emociones puede aumentar su tolerancia al estrés y ayudarlo a recuperarse de la adversidad.

Su conocimiento y preparación . Cuanto más sepa sobre una situación estresante, incluido cuánto tiempo durará y qué esperar, más fácil será hacer frente. Por ejemplo, si ingresa a una cirugía con una imagen realista de qué esperar después de la operación, una recuperación dolorosa será menos estresante que si esperara recuperarse de inmediato.

Mejora tu capacidad para manejar el estrés

Muévanse. Mejorar su nivel de actividad es una táctica que puede emplear en este momento para ayudar a aliviar el estrés y comenzar a sentirse mejor. El ejercicio regular puede levantar el ánimo y servir como una distracción de las preocupaciones, lo que le permite salir del ciclo de pensamientos negativos que alimentan el estrés. Los ejercicios rítmicos como caminar, correr, nadar y bailar son particularmente efectivos, especialmente si hace ejercicio conscientemente (enfocando su atención en las sensaciones físicas que experimenta al moverse).

Conéctese con otros . El simple acto de hablar cara a cara con otro humano puede desencadenar hormonas que alivian el estrés cuando te sientes agitado o inseguro. Incluso un breve intercambio de palabras amables o una mirada amigable de otro ser humano puede ayudar a calmar y calmar su sistema nervioso. Por lo tanto, pasa tiempo con personas que mejoren tu estado de ánimo y no dejes que tus responsabilidades te impidan tener una vida social. Si no tiene relaciones cercanas, o sus relaciones son la fuente de su estrés, haga que sea una prioridad construir conexiones más fuertes y más satisfactorias .

Involucre sus sentidos . Otra forma rápida de aliviar el estrés es mediante la participación de uno o más de sus sentidos : vista, sonido, gusto, olfato, tacto o movimiento. La clave es encontrar la información sensorial que funcione para usted. ¿Escuchar una canción edificante te hace sentir tranquilo? ¿O que huele a café molido? ¿O tal vez acariciar a un animal funciona rápidamente para hacerte sentir centrado? Todos responden a la información sensorial de manera un poco diferente, así que experimente para encontrar lo que funciona mejor para usted

Aprende a relajarte . No puedes eliminar completamente el estrés de tu vida, pero puedes controlar cuánto te afecta. Técnicas de relajación como el yoga, la meditación y la respiración profunda activan la respuesta de relajación del cuerpo, un estado de descanso que es el polo opuesto al estrés respuesta. Cuando se practica regularmente, estas actividades pueden reducir sus niveles de estrés diarios y aumentar los sentimientos de alegría y serenidad. También aumentan su capacidad de mantener la calma y la calma bajo presión.

Coma una dieta saludable . La comida que come puede mejorar o empeorar su estado de ánimo y afectar su capacidad para hacer frente a los factores estresantes de la vida. Comer una dieta llena de alimentos procesados ​​y de conveniencia, carbohidratos refinados y refrigerios azucarados puede empeorar los síntomas de estrés, mientras que una dieta rica en frutas y verduras frescas, proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3 puede ayudarlo a lidiar mejor con altibajos de la vida.

Descansa . Sentirse cansado puede aumentar el estrés al hacer que piense irracionalmente. Al mismo tiempo, el estrés crónico puede interrumpir su sueño. Ya sea que tenga problemas para conciliar el sueño o para quedarse dormido por la noche, hay muchas maneras de mejora tu sueño para que te sientas menos estresado y más productivo y emocionalmente equilibrado

Autores: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, MA, Robert Segal, MA y Lawrence Robinson. Última actualización: octubre 2019.