¿Estás listo para dejar de beber o reducir a niveles más saludables? Estos consejos pueden ayudarlo a comenzar el camino hacia la recuperación.

¿Cómo dejo de beber?

Superar una adicción al alcohol puede ser un camino largo y lleno de baches. A veces, incluso puede parecer imposible. Pero no lo es. Si está listo para dejar de beber y desea obtener el apoyo que necesita, puede recuperarse del alcoholismo y el abuso del alcohol, sin importar cuán pesado sea su consumo o cuán impotente se sienta. Y no tiene que esperar hasta tocar fondo; Puedes hacer un cambio en cualquier momento. Ya sea que desee dejar de beber por completo o reducir a niveles más saludables, estas pautas pueden ayudarlo a comenzar hoy en el camino hacia la recuperación.

La mayoría de las personas con problemas de alcohol no deciden hacer un gran cambio de la nada o transformar sus hábitos de bebida de la noche a la mañana. La recuperación suele ser un proceso más gradual. En las primeras etapas del cambio, la negación es un gran obstáculo. Incluso después de admitir que tiene un problema con la bebida, puede poner excusas y arrastrar los pies. Es importante reconocer su ambivalencia acerca de dejar de beber. Si no está seguro si está listo para cambiar o si está luchando con la decisión, puede ser útil pensar en los costos y beneficios de cada opción

Evaluación de los costos y beneficios de beber

Haga una tabla como la siguiente, sopesando los costos y beneficios de beber con los costos y beneficios de dejar de fumar.

¿Vale la pena beber? ******************
Beneficios de beber
  • Eso me ayuda a olvidar mis problemas.
  • Me divierto cuando bebo.
  • Es mi forma de relajarme y relajarme después de un día estresante.
Beneficios de NO beber
  • Mi las relaciones probablemente mejorarían
  • Me sentiría mejor mental y físicamente.
  • Tendría más tiempo y energía para las personas y actividades que me importan.
Costos de beber
  • Eso ha causado problemas en mis relaciones.
  • Me siento deprimido, ansioso y avergonzado de mí mismo.
  • Se interpone en mi desempeño laboral y las responsabilidades familiares.
Costos de NO beber
  • YO tendría que encontrar otra forma de lidiar con los problemas.
  • Perdería a mis compañeros de bebida.
  • Tendría que enfrentar las responsabilidades que he estado ignorando.

Establecer objetivos y prepararse para el cambio

Una vez que haya tomado la decisión de cambiar, el siguiente paso es establecer objetivos claros para beber. Cuanto más específicos, realistas y claros sean tus objetivos, mejor.

Ejemplo # 1: Mi objetivo de bebida

  • YO dejará de beber alcohol.
  • Mi fecha para dejar de fumar es __________.

Ejemplo # 2: Mi objetivo de bebida

  • YO dejará de beber entre semana, a partir de __________.
  • Limitaré mi consumo de sábados y domingos a no más de tres tragos por día o cinco tragos por fin de semana.
  • Después de tres meses, reduciré mi fin de semana bebiendo aún más a un máximo de dos bebidas por día y tres bebidas por fin de semana.

¿Quiere dejar de beber por completo o simplemente reducir? Si su objetivo es reducir su consumo de alcohol, decida qué días tomará alcohol y cuántas bebidas se permitirá por día. Intente comprometerse al menos dos días a la semana cuando no beba nada

¿Cuándo quieres dejar de beber o empezar a beber menos? ¿Mañana? ¿En una semana? ¿Próximo mes? ¿Dentro de seis meses? Si está tratando de dejar de beber, establezca una fecha específica para dejar de fumar.

Cómo lograr tus objetivos

Una vez que haya establecido sus objetivos para detener o reducir su consumo de alcohol, escriba algunas ideas sobre cómo puede ayudarlo a lograr estos objetivos. Por ejemplo:

Deshágase de las tentaciones. Elimine todo el alcohol, utensilios de bar y otra parafernalia relacionada con el alcohol de su hogar y oficina.

Anuncie su objetivo. Deje que sus amigos, familiares y compañeros de trabajo sepan que está tratando de dejar de beber o dejar de beber. Si beben, pídales que apoyen su recuperación al no hacerlo frente a usted.

Sea franco acerca de sus nuevos límites. Deje en claro que no se permitirá beber en su hogar y que es posible que no pueda asistir a eventos donde se está consumiendo alcohol servido.

Evite las malas influencias. Distanciarse de las personas que no apoyan sus esfuerzos para dejar de beber o respetar los límites que ha establecido. Esto puede significar renunciar a ciertos amigos y conexiones sociales.

Aprender del pasado. Reflexione sobre los intentos anteriores para detener o reducir su consumo de alcohol. Que funciono ¿Qué no? ¿Qué puede hacer de manera diferente esta vez para evitar dificultades?

Reducir vs. dejar de consumir alcohol por completo

Si puede o no reducir su consumo de alcohol con éxito depende de la gravedad de su problema con el alcohol. Si usted es alcohólico, lo que, por definición, significa que no puede controlar su consumo de alcohol, lo mejor es intentar dejar de beber por completo. Pero si no está listo para dar ese paso, o si no tiene un problema de abuso de alcohol pero quiere reducirlo por razones personales o de salud, los siguientes consejos pueden ayudar:

Establezca una meta para beber. Elija un límite para la cantidad que beberá. Asegúrese de que su límite no sea más de un trago al día si es mujer, o dos tragos al día si es hombre, y trate de programar algunos días sin alcohol cada semana. Ahora escriba su meta de beber en un pedazo de papel. Póngalo donde pueda verlo, como en el refrigerador o en el espejo del baño.

Mantenga un “diario” de su bebida. Para ayudarlo a alcanzar su meta, mantenga un “diario” de su consumo de alcohol. Por ejemplo, anótelo cada vez que tome una bebida durante la semana. Intenta llevar tu diario durante 3 o 4 semanas. Esto le mostrará cuánto bebe y cuándo. Puede que te sorprendas. ¿Cuán diferente es su objetivo de la cantidad que bebe ahora?

Míralo en casa. Trate de limitar o eliminar el alcohol de su hogar. Es mucho más fácil evitar beber si no tienes tentaciones

Beber lentamente. Cuando bebas, bebe tu bebida lentamente. Tómese un descanso de 30 minutos o una hora entre bebidas o beba refrescos, agua o jugo después de cada bebida alcohólica. Beber con el estómago vacío nunca es una buena idea, así que asegúrese de comer alimentos cuando beba.

Tome descansos del alcohol. Elija un día o dos cada semana cuando no vaya a beber nada. Luego, intente dejar de beber durante una semana. Piensa en cómo te sientes física y emocionalmente en estos días. Cuando tenga éxito y se sienta mejor, puede que le resulte más fácil reducirlo definitivamente

Fuente: Instituto Nacional sobre Abuso de Alcohol y Alcoholismo

Opciones de tratamiento de adicción al alcohol

Algunas personas pueden dejar de beber solas o con la ayuda de un 12 – programa de pasos u otro grupo de apoyo, mientras que otros necesitan supervisión médica para poder retirarse del alcohol de manera segura y cómoda. La mejor opción para usted depende de cuánto ha estado bebiendo, cuánto tiempo ha tenido un problema, la estabilidad de su situación de vida y otros problemas de salud que pueda tener.

Ejemplos de programas de tratamiento de alcohol
Tratamiento residencial implica vivir en una instalación de tratamiento mientras se somete a un tratamiento intensivo durante el día. El tratamiento residencial normalmente dura desde 30 – 90 dias.
Hospitalización parcial es para personas que requieren monitoreo médico continuo pero tienen una situación de vida estable. Estos programas de tratamiento generalmente se reúnen en el hospital durante 3-5 días a la semana, 4-6 horas por día.
Programas intensivos para pacientes ambulatorios (PIO) se centran en la prevención de recaídas y, a menudo, se pueden programar alrededor del trabajo o la escuela.
Terapia (individual, grupal o familiar) puede ayudarlo a identificar las causas fundamentales de su consumo de alcohol, reparar sus relaciones y aprender habilidades de afrontamiento más saludables.

Consejos para encontrar el mejor tratamiento para la adicción

No hay una bala mágica o un tratamiento único que funcione para todos. Las necesidades de cada persona son diferentes, por lo que es importante que encuentre un programa que le resulte adecuado. Cualquier programa de tratamiento de adicción al alcohol debe adaptarse a sus problemas y situación únicos.

El tratamiento no tiene que limitarse a los médicos y psicólogos. Muchos miembros del clero, trabajadores sociales y consejeros también ofrecen servicios de tratamiento de adicciones.

El tratamiento debe abordar algo más que su abuso de alcohol. La adicción afecta toda su vida, incluidas sus relaciones, carrera, salud y bienestar psicológico. El éxito del tratamiento depende de examinar la forma en que el abuso del alcohol lo ha impactado y desarrollar una nueva forma de vida.

El compromiso y el seguimiento son clave. Recuperarse de la adicción al alcohol o el consumo excesivo de alcohol no es un proceso rápido y fácil. En general, cuanto más largo e intenso sea el consumo de alcohol, más largo e intenso será el tratamiento que necesitará. Pero independientemente de la duración del programa de tratamiento en semanas o meses, la atención de seguimiento a largo plazo es crucial para su recuperación.

Obtenga tratamiento para otros problemas médicos o de salud mental. Las personas a menudo abusan del alcohol para aliviar los síntomas de un problema de salud mental no diagnosticado, como la depresión o la ansiedad. A medida que busca ayuda para la adicción al alcohol, también es importante recibir tratamiento para cualquier otro problema psicológico que esté experimentando. Su mejor oportunidad de recuperación es obtener un tratamiento combinado de salud mental y adicciones del mismo proveedor o equipo de tratamiento.

Retirada segura del alcohol

Cuando bebe en exceso y con frecuencia, su cuerpo se vuelve físicamente dependiente del alcohol y sufre abstinencia si deja de beber de repente. Los síntomas de abstinencia de alcohol varían de leves a severos e incluyen:

  • Dolor de cabeza
  • Sacudida
  • Transpiración
  • Náuseas o vómitos
  • Ansiedad e inquietud
  • Calambres estomacales y diarrea
  • Problemas para dormir o concentrarse
  • Frecuencia cardíaca y presión arterial elevadas

Los síntomas de abstinencia de alcohol generalmente comienzan unas horas después de dejar de beber, pico en un día o dos, y mejorar dentro de los cinco días. Pero en algunos alcohólicos, la abstinencia no solo es desagradable, sino que puede ser mortal.

Si usted es un gran bebedor a largo plazo, es posible que necesite una desintoxicación supervisada médicamente. La desintoxicación se puede realizar de forma ambulatoria o en un hospital o centro de tratamiento de alcohol, donde se le puede recetar medicamentos para prevenir complicaciones médicas y aliviar los síntomas de abstinencia. Hable con su médico o un especialista en adicciones para obtener más información.

Busque ayuda médica de emergencia si experimenta alguno de los siguientes síntomas de abstinencia:

  • grave vómitos
  • confusión y desorientación
  • fiebre
  • alucinaciones
  • agitación extrema
  • convulsiones o convulsiones

Los síntomas enumerados anteriormente pueden ser un signo de una forma grave de abstinencia de alcohol llamada delirio. tremens o DT. Esta rara condición de emergencia causa cambios peligrosos en la forma en que su cerebro regula su circulación y respiración, por lo que es importante llegar al hospital de inmediato.

Obtener apoyo

Ya sea que elija abordar su adicción al alcohol yendo a rehabilitación, recibiendo terapia o tomando un enfoque de tratamiento autodirigido, el apoyo es esencial. No intentes hacerlo solo. Recuperarse de la adicción al alcohol o el abuso es mucho más fácil cuando tienes personas en las que puedes apoyarte para recibir estímulo, comodidad y orientación.

El apoyo puede provenir de familiares, amigos, consejeros, otros alcohólicos en recuperación, sus proveedores de atención médica y personas de su comunidad de fe.

Apóyate en amigos y familiares cercanos – Tener el apoyo de amigos y familiares es un activo invaluable en la recuperación. Si eres reacio a recurrir a tus seres queridos porque los has decepcionado antes, considera ir a terapia de pareja o terapia familiar.

Construya una red social sobria – Si su vida social anterior giraba en torno al alcohol, es posible que deba hacer algunas conexiones nuevas. Es importante tener amigos sobrios que apoyen su recuperación. Intenta tomar una clase, unirte a una iglesia o grupo cívico, voluntariado , o asistir a eventos en su comunidad.

Haga de las reuniones una prioridad – Únase a un grupo de apoyo de recuperación y asista a las reuniones regularmente. Pasar tiempo con personas que entienden exactamente por lo que estás pasando puede ser muy curativo. También puede beneficiarse de las experiencias compartidas de los miembros del grupo y aprender lo que otros han hecho para mantenerse sobrios.

Encuentra un nuevo significado en la vida

Si bien estar sobrio es un primer paso importante, es solo el comienzo de su recuperación de la adicción al alcohol o el consumo excesivo de alcohol. La rehabilitación o el tratamiento profesional pueden ayudarlo a comenzar el camino hacia la recuperación, pero para mantenerse libre de alcohol a largo plazo, necesitará construir una vida nueva y significativa donde beber ya no tenga un lugar.

Cinco pasos para un estilo de vida sobrio

  1. Cuídate. Para evitar cambios de humor y combatir los antojos, concéntrate en comiendo correctamente y dormir lo suficiente. Ejercicio también es clave: libera endorfinas, alivia el estrés y promueve el bienestar emocional.
  2. Construye tu red de apoyo. Rodéate de influencias positivas y personas que hacen te sientes bien contigo mismo. Cuanto más invierta en otras personas y en su comunidad, más tendrá que perder, lo que lo ayudará a mantenerse motivado y en el camino de la recuperación.
  3. Desarrollar nuevas actividades e intereses. Buscar nuevos pasatiempos, actividades de voluntariado o trabajo que te da un sentido de significado y propósito. Cuando haces cosas que te satisfacen, te sentirás mejor contigo mismo y beber tendrá menos atractivo
  4. Continuar el tratamiento. Sus posibilidades de mantenerse sobrio mejoran si participa en un grupo de apoyo como Alcohólicos Anónimos, tiene un patrocinador o está involucrado en terapia o en un programa de tratamiento ambulatorio.
  5. Trate el estrés de manera saludable. El abuso de alcohol es a menudo un error Intente controlar el estrés. Encuentre formas más saludables de controlar su nivel de estrés, como hacer ejercicio, meditar o practicar ejercicios de respiración u otras técnicas de relajación.

Plan para los desencadenantes y antojos

Los antojos de alcohol pueden ser intensos, especialmente en los primeros seis meses después de dejar de beber. Un buen tratamiento contra el alcohol lo prepara para estos desafíos, ayudándole a desarrollar nuevas habilidades de afrontamiento para lidiar con situaciones estresantes, antojos de alcohol y presión social para beber

Evitar los desencadenantes del consumo de alcohol

Evite las cosas que provocan su necesidad de beber. Si ciertas personas, lugares o actividades provocan un antojo de alcohol, trate de evitarlos. Esto puede significar hacer cambios importantes en su vida social, como encontrar cosas nuevas que hacer con sus viejos amigos bebedores, o incluso renunciar a esos amigos y encontrar nuevos .

Practique decir “no” al alcohol en situaciones sociales. No importa cuánto trate de evitar el alcohol, probablemente habrá ocasiones en las que le ofrecerán una bebida . Prepárese con anticipación sobre cómo responderá, con un firme pero cortés “no gracias”

Manejo de los antojos de alcohol

Cuando estés luchando con los antojos de alcohol, prueba estas estrategias:

Hable con alguien de confianza: su patrocinador, un familiar o amigo que lo apoye, o alguien de su comunidad de fe.

Distraete hasta que pase el impulso. Salga a caminar, escuche música, limpie la casa, haga un recado o aborde una tarea rápida.

Recuerde sus razones para no beber. Cuando anhelas el alcohol, hay una tendencia a recordar los efectos positivos de beber y olvidar los negativos. Recuerde los efectos adversos a largo plazo del consumo excesivo de alcohol y cómo realmente no lo hará sentir mejor, incluso a corto plazo.

Acepta el impulso y agárralo, en lugar de tratar de luchar contra él. . Esto se conoce como “surf urgente”. Piense en su ansia como una ola oceánica que pronto se levantará, se romperá y se disipará. Cuando salgas del anhelo, sin tratar de luchar, juzgarlo o ignorarlo, verás que pasa más rápido de lo que piensas.

Los tres pasos básicos de la navegación urgente:

  1. Evaluar cómo estás experimentando el antojo. Siéntese en una silla cómoda con los pies apoyados en el suelo y las manos en una posición relajada. Respira hondo y enfoca tu atención hacia adentro. Permita que su atención pasee por su cuerpo. Observe la parte de su cuerpo donde experimenta el deseo y cómo son las sensaciones. Dite a ti mismo cómo se siente. Por ejemplo, “Mi deseo está en mi boca y nariz y en mi estómago”.
  2. Concéntrese en un área donde experimente el impulso. ¿Cómo las sensaciones en esa área se sienten. Por ejemplo, ¿tal vez te sientes caliente, frío, hormigueante o adormecido? ¿Sus músculos están tensos o relajados? ¿Qué tan grande es un área involucrada? Describa las sensaciones para usted mismo y cualquier cambio que ocurra. “Mi boca se siente seca y reseca. Hay tensión en mis labios y lengua. Sigo tragando. Mientras exhalo, puedo imaginar el olor y el hormigueo de una bebida. ”
  3. Repita en cada parte de su cuerpo que experimente el deseo. Lo que cambia ocurrir en las sensaciones? Observe cómo va y viene el impulso. Probablemente notarás que después de unos minutos el deseo ha desaparecido. El propósito del surf urgente no es hacer desaparecer los antojos, sino experimentarlos de una manera nueva. Sin embargo, con la práctica, aprenderá a manejar sus antojos hasta que desaparezcan naturalmente.

Manejo de contratiempos en su recuperación

La recuperación del alcohol es un proceso que a menudo implica contratiempos. No te rindas si recaes o te resbalas. Una recaída en el consumo de alcohol no significa que usted sea un fracaso o que nunca podrá alcanzar su objetivo. Cada recaída en el consumo de alcohol es una oportunidad para aprender y volver a comprometerse con la sobriedad, por lo que será menos probable que recaiga en el futuro.

Qué hacer si se resbala:

  • Obtener Deshágase del alcohol y aléjese de la configuración en la que cayó
  • Recuerde que una bebida o un breve lapso no tiene que convertirse en una recaída en toda regla
  • No permita que los sentimientos de culpa o vergüenza le impidan volver a la normalidad
  • Llame a su patrocinador, consejero o amigo de apoyo de inmediato para obtener ayuda

Cómo ayudar a alguien a dejar de beber

El abuso y la adicción al alcohol no solo afectan a la persona que bebe, sino que también afecta a sus familias y seres queridos. Ver a un miembro de la familia luchar con un problema con la bebida puede ser tan doloroso como frustrante. Pero si bien no puede hacer el trabajo duro de superar la adicción a su ser querido, su amor y apoyo pueden desempeñar un papel crucial en su recuperación a largo plazo.

Hable con la persona sobre su consumo de alcohol. Exprese sus inquietudes de una manera atenta y anime a su amigo o familiar a que busque ayuda. Trate de permanecer neutral y no discuta, diserte, acuse o amenace

Aprenda todo lo que pueda sobre la adicción. Investigue los tipos de tratamiento disponibles y discuta estas opciones con su amigo o familiar.

Tomar acción. Considere organizar una reunión familiar o una intervención, pero no se ponga en una situación peligrosa. Ofrezca su apoyo en cada paso del viaje de recuperación.

No ponga excusas por el comportamiento de su ser querido. La persona con el problema con la bebida debe asumir la responsabilidad de sus acciones. No mienta ni cubra las cosas para proteger a alguien de las consecuencias de su consumo de alcohol.

No te culpes a ti mismo. No tienes la culpa del problema de bebida de tu ser querido y no puedes hacer que cambien.

Cuídate. No necesitas enfrentar esto solo. Diríjase a amigos de confianza, un grupo de apoyo o su propio terapeuta para que lo ayuden a sobrellevarlo. También es importante no descuidar sus propias necesidades. Programe tiempo en su día para relajarse y hacer las cosas que disfruta.

Autores: Melinda Smith, MA, Lawrence Robinson y Jeanne Segal, Doctor. Última actualización: octubre 2019 .