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Para combatir eficazmente el estrés, debe activar la respuesta de relajación natural de su cuerpo. Las técnicas como la respiración profunda, la visualización, la meditación y el yoga pueden ayudar.

Encontrar la mejor técnica de relajación para ti

Para muchos de nosotros, la relajación significa tumbarse en el sofá y salir a la calle frente al televisor al final de un día estresante. Pero esto hace poco para reducir los efectos dañinos del estrés. Por el contrario, debe activar la respuesta de relajación natural de su cuerpo , un estado de descanso profundo que frena el estrés , ralentiza la respiración y el ritmo cardíaco, disminuye la presión arterial y recupera el equilibrio entre el cuerpo y la mente. Puede hacerlo practicando cnicas de relajación como respiración profunda, meditación, ejercicio rítmico, yoga o tai chi.

Si bien puede optar por pagar un masaje profesional o una sesión de acupuntura, por ejemplo, la mayoría de las técnicas de relajación se pueden hacer por su cuenta o con la ayuda de una descarga de audio gratuita o un teléfono inteligente económico aplicación Sin embargo, es importante recordar que no existe una técnica única de relajación que funcione para todos. Todos somos diferentes. La técnica correcta es la que resuena con usted, se adapta a su estilo de vida y es capaz de enfocar su mente para obtener la respuesta de relajación. Eso significa que puede requerir un poco de prueba y error para encontrar la técnica (o técnicas) que funcionan mejor para usted. Una vez que lo haga, la práctica regular puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad cotidianos, mejorar su sueño, aumentar su energía y estado de ánimo, y mejorar su salud y bienestar en general.

Técnica de relajación # 1: respiración profunda

Con su enfoque en respiraciones completas y de limpieza, la respiración profunda es una técnica de relajación simple pero poderosa. Es fácil de aprender, se puede practicar en casi cualquier lugar y proporciona una forma rápida de controlar sus niveles de estrés. La respiración profunda es también la piedra angular de muchas otras prácticas de relajación, y se puede combinar con otros elementos relajantes como la aromaterapia y la música. Si bien las aplicaciones y las descargas de audio pueden guiarlo a través del proceso, todo lo que realmente necesita son unos minutos y un lugar para sentarse en silencio o estirarse.

Cómo practicar la respiración profunda

  • Siéntate cómodamente con la espalda recta. Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago.
  • Respire por la nariz. La mano sobre su estómago debe elevarse. La mano sobre su pecho debe moverse muy poco.
  • Exhale por la boca, expulsando la mayor cantidad de aire posible mientras contrae los músculos abdominales. La mano sobre su estómago debe moverse hacia adentro mientras exhala, pero su otra mano debe moverse muy poco.
  • Continúe inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Trata de inhalar lo suficiente para que la parte inferior de tu abdomen suba y baje. Cuente lentamente mientras exhala.

Si le resulta difícil respirar desde el abdomen mientras está sentado, intente acostarse. Coloque un pequeño libro sobre su estómago y respire de modo que el libro se eleve a medida que inhala y caiga a medida que exhala.

¿Por qué respirar desde el vientre?

La respiración del vientre estimula el nervio vago, que va desde la cabeza hasta el cuello, a través del pecho y hasta el colon. Esto activa su respuesta de relajación, reduciendo su ritmo cardíaco y presión arterial y disminuyendo los niveles de estrés.

Fuente: Harvard Men’s Health Watch, mayo 2019

# 2: Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva es un proceso de dos pasos en el que tensa y relaja sistemáticamente diferentes grupos musculares del cuerpo. Con la práctica regular, le brinda una familiaridad íntima con lo que la tensión, así como la relajación completa, se siente en diferentes partes de su cuerpo. Esto puede ayudarlo a reaccionar a los primeros signos de la tensión muscular que acompaña al estrés. Y a medida que su cuerpo se relaja, también lo hará su mente.

La relajación muscular progresiva se puede combinar con la respiración profunda para aliviar el estrés adicional.

Practicando la relajación muscular progresiva

Consulte primero con su médico si tiene antecedentes de espasmos musculares, problemas de espalda u otras lesiones graves que pueden agravarse al tensar los músculos.

Comience en sus pies y avance hasta su cara, tratando de tensar solo los músculos previstos.

  • Afloje la ropa, quítese los zapatos y póngase cómodo.
  • Tómese unos minutos para inhalar y exhalar respiraciones lentas y profundas.
  • Cuando esté listo, cambie su atención a su pie derecho. Tómese un momento para concentrarse en cómo se siente.
  • Tense lentamente los músculos de su pie derecho, apretando lo más fuerte que pueda. Mantenga presionado para contar 10.
  • Relaja tu pie. Concéntrese en la tensión que fluye y cómo se siente su pie cuando se afloja y suelta.
  • Permanece en este estado relajado por un momento, respirando profunda y lentamente.
  • Cambie su atención a su pie izquierdo. Siga la misma secuencia de tensión muscular y suelte.
  • Muévase lentamente hacia arriba a través de su cuerpo, contrayendo y relajando los diferentes grupos musculares.
  • Puede tomar algo de práctica al principio, pero trate de no tensar los músculos que no sean los previstos.

Secuencia progresiva de relajación muscular

  1. Derecho pie, luego pie izquierdo
  2. Ternero derecho, luego ternero izquierdo
  3. Muslo derecho, luego muslo izquierdo
  4. Caderas y glúteos
  5. Estómago
  6. Cofre
  7. Atrás
  8. Brazo y mano derechos, luego brazo y mano izquierdos
  9. Cuello y hombros
  10. Cara

# 3: meditación de escaneo corporal

Este es un tipo de meditación que enfoca su atención en varias partes de su cuerpo. Al igual que la relajación muscular progresiva, comienzas con los pies y avanzas hacia arriba. Pero en lugar de tensar y relajar los músculos, simplemente se concentra en la forma en que se siente cada parte de su cuerpo, sin etiquetar las sensaciones como “buenas” o “malas”.

  • Acuéstese sobre su espalda, piernas cruzadas, brazos relajados a los lados , ojos abiertos o cerrados. Concéntrese en su respiración durante unos dos minutos hasta que comience a sentirse relajado.
  • Gire su enfoque hacia los dedos de su pie derecho. Observe las sensaciones que siente mientras continúa concentrándose también en su respiración. Imagina cada respiración profunda fluyendo hacia los dedos de tus pies. Permanezca enfocado en esta área durante tres a cinco segundos (o más).
  • Mueva su enfoque a la planta de su pie derecho. Sintonice cualquier sensación que sienta en esa parte de su cuerpo e imagine que cada respiración fluye desde la planta del pie. Después de uno o dos minutos, enfoque su tobillo derecho y repita. Muévase a su pantorrilla, rodilla, muslo, cadera y luego repita la secuencia para su pierna izquierda. A partir de ahí, suba el torso, a través de la parte baja de la espalda y el abdomen, la parte superior de la espalda y el pecho, y los hombros. Presta mucha atención a cualquier área del cuerpo que te cause dolor o molestias.
  • Después de completar la exploración del cuerpo, relájese por un momento en silencio y quietud, observando cómo se siente su cuerpo. Luego abra lentamente los ojos y estírese, si es necesario.

# 4: Visualización

La visualización, o imágenes guiadas, es una variación de la meditación tradicional que implica imaginar una escena en la que te sientas en paz, libre de soltar toda tensión y ansiedad. Elija el entorno que le resulte más tranquilo, ya sea una playa tropical, un lugar favorito de la infancia o una cañada arbolada tranquila.

Puede practicar la visualización por su cuenta o con una aplicación o descarga de audio para guiarlo a través de las imágenes. También puede optar por hacer su visualización en silencio o usar audífonos, como música relajante o una máquina de sonido o una grabación que coincida con el entorno elegido: el sonido de las olas del océano si ha elegido una playa, por ejemplo.

Practicando visualización

Cierra los ojos e imagina tu lugar tranquilo. Imagínelo tan vívidamente como pueda: todo lo que ve, oye, huele, prueba y siente. Simplemente “mirarlo” en su mente como si fuera una fotografía no es suficiente. La visualización funciona mejor si incorpora tantos detalles sensoriales como sea posible. Por ejemplo, si está pensando en un muelle en un lago tranquilo:

  • Ver la puesta de sol sobre el agua
  • Escucha los pájaros cantando
  • Huele los pinos
  • Siente el agua fría en tus pies descalzos
  • Pruebe el aire fresco y limpio

Disfruta la sensación de que tus preocupaciones se alejan mientras exploras lentamente tu lugar tranquilo. Cuando esté listo, abra suavemente los ojos y regrese al presente. No se preocupe si a veces se desconecta o pierde la noción de dónde se encuentra durante una sesión de visualización. Esto es normal. También puede experimentar sensación de pesadez en las extremidades, contracciones musculares o bostezos. Nuevamente, estas son respuestas normales.

# 5: Auto-masaje

Probablemente ya sepa lo mucho que un masaje profesional en un spa o club de salud puede ayudar a reducir el estrés, aliviar el dolor y aliviar la tensión muscular. Lo que quizás no sepa es que puede experimentar algunos de los mismos beneficios en casa o en el trabajo al practicar el auto masaje o intercambiar masajes con un ser querido.

Intenta tomarte unos minutos para darte un masaje en tu escritorio entre tareas, en el sofá al final de un día agitado o en la cama para ayudarte a relajarte antes de dormir. Para mejorar la relajación, puede usar aceite aromático, loción perfumada o combinar el mensaje propio con la atención plena o las técnicas de respiración profunda.

Un auto-masaje de cinco minutos para aliviar el estrés

Una combinación de golpes funciona bien para aliviar la tensión muscular. Pruebe chuletas suaves con el borde de las manos o golpee con los dedos o las palmas ahuecadas. Ejerza presión sobre los nudos musculares. Amasar a través de los músculos e intentar movimientos largos, ligeros y deslizantes. Puede aplicar estos trazos a cualquier parte del cuerpo que se encuentre fácilmente a su alcance. Para una sesión corta como esta, trate de enfocarse en su cuello y cabeza:

  • Comience amasando los músculos en la parte posterior de su cuello y hombros . Haga un puño flojo y tambor rápidamente hacia arriba y hacia abajo a los lados y la parte posterior de su cuello. Luego, usa tus pulgares para trabajar pequeños círculos alrededor de la base de tu cráneo. Masajee lentamente el resto del cuero cabelludo con la punta de los dedos. Luego golpee sus dedos contra su cuero cabelludo, moviéndose de adelante hacia atrás y luego hacia los lados.
  • Ahora masajea tu cara. Haz una serie de pequeños círculos con los pulgares o las yemas de los dedos. Presta especial atención a las sienes, la frente y los músculos de la mandíbula. Use sus dedos medios para masajear el puente de su nariz y trabaje sobre las cejas hacia las sienes.
  • Finalmente, cierra los ojos. Coloque sus manos sobre su rostro sin apretar e inhale y exhale fácilmente por un corto tiempo.

# 6: meditación de atención plena

La atención plena se ha vuelto extremadamente popular en los últimos años, obteniendo titulares y avales de celebridades, líderes empresariales y psicólogos por igual. Entonces, ¿qué es la atención plena? En lugar de preocuparse por el futuro o detenerse en el pasado, la atención plena cambia su enfoque a lo que está sucediendo en este momento, lo que le permite participar plenamente en el momento presente.

Las meditaciones que cultivan la atención plena se han utilizado durante mucho tiempo para reducir el estrés, la ansiedad, la depresión y otras emociones negativas. Algunas de estas prácticas lo llevan al presente al enfocar su atención en una sola acción repetitiva, como su respiración o algunas palabras repetidas. Otras formas de meditación de atención plena lo alientan a seguir y luego liberar pensamientos o sensaciones internas. La atención plena también se puede aplicar a actividades como caminar, hacer ejercicio o comer

Usar la atención plena para mantenerse enfocado en el presente puede parecer sencillo, pero se necesita práctica para obtener todos los beneficios. Cuando comiences a practicar por primera vez, es probable que encuentres que tu enfoque sigue volviendo a tus preocupaciones o remordimientos. Pero no te desanimes. Cada vez que vuelves a enfocarte en el presente, estás fortaleciendo un nuevo hábito mental que puede ayudarte a liberarte de preocuparte por el pasado o estresarte por el futuro. El uso de una aplicación o descarga de audio también puede ayudar a centrar su atención, especialmente cuando está comenzando.

Una meditación básica de atención plena:

  1. Encontrar un lugar tranquilo donde no te interrumpirán ni distraerás
  2. Siéntese en una silla cómoda con la espalda recta.
  3. Cierra los ojos y encuentra un punto de enfoque, como tu respiración, la sensación de que el aire fluye hacia tus fosas nasales y sale de tu boca o tu vientre subiendo y bajando, o una palabra significativa que repites a lo largo de la meditación.
  4. No se preocupe por distraer los pensamientos que pasan por su mente o sobre qué tan bien lo está haciendo. Si los pensamientos interfieren en su sesión de relajación, no luche contra ellos, simplemente vuelva suavemente su atención a su punto de enfoque, sin juicio.

# 7: movimiento rítmico y ejercicio consciente

La idea de hacer ejercicio puede no sonar particularmente relajante, pero el ejercicio rítmico que lo lleva a un flujo de movimientos repetitivos puede producir la respuesta de relajación. Ejemplos incluyen:

Para un alivio máximo del estrés, agregue atención plena a su entrenamiento

Si bien simplemente realizar ejercicios rítmicos lo ayuda a aliviar el estrés , agregar un componente de atención plena puede beneficiarlo aún más.

Al igual que con la meditación, el ejercicio consciente requiere estar completamente involucrado en el momento presente, prestando atención a cómo se siente su cuerpo en este momento, en lugar de sus preocupaciones o preocupaciones diarias. En lugar de concentrarse o mirar una televisión mientras hace ejercicio, concéntrese en las sensaciones en sus extremidades y en cómo su respiración complementa su movimiento.

Si camina o corre, por ejemplo, concéntrese en la sensación de sus pies tocando el suelo, el ritmo de su respiración y la sensación del viento contra su cara. Si está entrenando con resistencia, concéntrese en coordinar su respiración con sus movimientos y preste atención a cómo se siente su cuerpo al subir y bajar las pesas. Y cuando su mente divague a otros pensamientos, vuelva suavemente a concentrarse en su respiración y movimiento .

# 8: Yoga y tai chi

Tai chi group in park El yoga implica una serie de movimientos y poses estacionarias, combinadas con respiración profunda. Además de reducir la ansiedad y el estrés, el yoga también puede mejorar la flexibilidad, la fuerza, el equilibrio y la resistencia. Dado que las lesiones pueden ocurrir cuando el yoga se practica incorrectamente, es mejor aprender asistiendo a clases grupales, contratando a un maestro privado o al menos siguiendo instrucciones en video. Una vez que haya aprendido los conceptos básicos, puede practicar solo o con otros, adaptando su práctica como mejor le parezca.

¿Qué tipo de yoga es mejor para el estrés?

Aunque casi todas las clases de yoga terminan en una pose de relajación, las clases que enfatizan el movimiento lento y constante, la respiración profunda y los estiramientos suaves son mejores para aliviar el estrés.

  • Satyananda es una forma tradicional de yoga. Presenta posturas suaves, relajación profunda y meditación, por lo que es adecuado tanto para principiantes como para cualquiera que tenga como objetivo principal la reducción del estrés.
  • Hatha yoga también es una forma razonablemente suave para aliviar el estrés y es adecuado para principiantes . Alternativamente, busque etiquetas como suaves , para el estrés alivio o para principiantes al seleccionar un yoga clase.
  • Power yoga , con sus poses intensas y su enfoque en la forma física, se adapta mejor a aquellos que buscan estimulación y relajación.

Si no está seguro de si una clase de yoga específica es apropiada para aliviar el estrés, llame al estudio o pregúntele al maestro.

Tai Chi

Si ha visto a un grupo de personas en el parque moviéndose lentamente en sincronía, es probable que haya sido testigo de tai chi. El Tai Chi es una serie de movimientos corporales lentos y fluidos. Al enfocar su mente en los movimientos y su respiración, mantiene su atención en el presente, lo que despeja la mente y lo lleva a un estado relajado.

El Tai Chi es una opción segura y de bajo impacto para personas de todas las edades y niveles de condición física, incluidos adultos mayores y personas que se recuperan de lesiones. Al igual que con el yoga, se aprende mejor en una clase o de un instructor privado. Una vez que hayas aprendido los conceptos básicos, puedes practicar solo o con otros.

Consejos para comenzar una práctica de relajación

Aprender los conceptos básicos de estas técnicas de relajación no es difícil, pero se necesita práctica regular para aprovechar realmente su poder para aliviar el estrés. Intente reservar al menos 10 a 20 minutos al día para su práctica de relajación .

Reserve tiempo en su diario horario. Si es posible, programe un horario establecido una o dos veces al día para su práctica . Si su horario ya está abarrotado, intente meditar mientras viaja en el autobús o el tren, tome un descanso de yoga o tai chi a la hora del almuerzo o practique caminar conscientemente mientras ejercita a su perro.

Utilice aplicaciones de teléfonos inteligentes y otras ayudas. Muchas personas encuentran que las aplicaciones de teléfonos inteligentes o las descargas de audio pueden ser útiles para guiar a través de diferentes prácticas de relajación, estableciendo una rutina regular y haciendo un seguimiento del progreso.

Espera altibajos. A veces puede llevar tiempo y práctica comenzar a cosechar todos los beneficios de las técnicas de relajación como como meditación Cuanto más te quedes con él, más pronto llegarán los resultados. Si te saltas algunos días o incluso algunas semanas, no te desanimes. Simplemente comience nuevamente y aumente lentamente hasta su antiguo impulso.

Autores: Lawrence Robinson, Robert Segal, MA, Jeanne Segal, Ph.D. y Melinda Smith, MA Última actualización: agosto 2019 .