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Para muchos, regresar del servicio militar significa hacer frente a los síntomas del TEPT. Pero no está solo y hay muchas cosas que puede hacer para comenzar a sentirse mejor.

Comprensión del TEPT en veteranos

¿Le está costando adaptarse a la vida fuera del ejército? ¿O te sientes constantemente nervioso, emocionalmente insensible y desconectado, o cerca de entrar en pánico o explotar? Para demasiados veteranos, estas son experiencias comunes: síntomas persistentes del trastorno de estrés postraumático (TEPT). Es difícil vivir con TEPT no tratado y, con una larga V.A. tiempos de espera, es fácil desanimarse. Pero puede sentirse mejor y puede comenzar hoy, incluso mientras espera un tratamiento profesional.

¿Qué causa el TEPT?

El trastorno de estrés postraumático (TEPT), a veces conocido como shock de concha o estrés de combate, ocurre después de que experimentas un trauma severo o un evento que pone en peligro la vida. Es normal que su mente y su cuerpo estén en estado de shock después de tal evento, pero esta respuesta normal se convierte en TEPT cuando su sistema nervioso se “atasca”

Su sistema nervioso tiene dos formas automáticas o reflexivas de responder a eventos estresantes:

Movilización, o lucha o huida, ocurre cuando necesitas defenderte o sobrevivir al peligro de una situación de combate. Su corazón late más rápido, su presión arterial aumenta y sus músculos se tensan, aumentando su fuerza y ​​velocidad de reacción. Una vez que el peligro ha pasado, su sistema nervioso calma su cuerpo, bajando su ritmo cardíaco y presión arterial, y volviendo a su equilibrio normal.

Inmovilización ocurre cuando has experimentado demasiado estrés en una situación y aunque el peligro haya pasado, te encuentras “atascado”. Tu sistema nervioso no puede volver a su estado normal de equilibrio y no puedes seguir adelante del evento Esto es TEPT .

La recuperación del trastorno de estrés postraumático implica la transición fuera de la zona de guerra mental y emocional en la que todavía estás viviendo y ayuda a que tu sistema nervioso se “despegue”

Síntomas de TEPT en veteranos

Si bien puede desarrollar síntomas de TEPT en las horas o días posteriores a un evento traumático, a veces los síntomas no aparecen durante meses o incluso años después de que regrese del despliegue. Si bien el TEPT se desarrolla de manera diferente en cada veterano, hay cuatro grupos de síntomas:

  1. Recordatorios recurrentes e intrusivos del evento traumático , incluidos pensamientos angustiantes, pesadillas y recuerdos en los que te sientes como el El evento está sucediendo nuevamente. Puede experimentar reacciones físicas y emocionales extremas a los recordatorios del trauma, como ataques de pánico, temblores incontrolables y palpitaciones del corazón.
  2. Evitación extrema de cosas que le recuerdan el evento traumático , incluidas personas, lugares, pensamientos o situaciones que asocie con los malos recuerdos. Esto incluye retirarse de amigos y familiares y perder interés en las actividades cotidianas.
  3. Cambios negativos en sus pensamientos y estado de ánimo , como creencias negativas exageradas sobre usted o el mundo y sentimientos persistentes de miedo, culpa o vergüenza. Puede notar una capacidad disminuida para experimentar emociones positivas.
  4. Estar en guardia todo el tiempo, nervioso y emocionalmente reactivo , según lo indicado por irritabilidad, ira, comportamiento imprudente, dificultad para dormir, problemas para concentrarse e hipervigilancia.

Prevención del suicidio en veteranos con TEPT

Es común que los veteranos con TEPT experimenten pensamientos suicidas. Sentirse suicida no es un defecto de carácter, y no significa que esté loco, débil o defectuoso

Si está pensando en quitarse la vida, busque ayuda de inmediato. Lea Ayuda suicida , hable con alguien de su confianza o llame a una línea de ayuda para suicidios:

  • En los EE. UU., Llame al 1 – 800 – 273-HABLAR (8255).
  • En el Reino Unido, llame al 08457 90 90 90.
  • En Australia, llame al 13 11 14.
  • O visitar IASP para encontrar una línea de ayuda en su país.

TEPT en recuperación de veteranos paso 1: ponerse en movimiento

Hacer ejercicio regularmente siempre ha sido clave para los veteranos con TEPT. Además de ayudar a quemar la adrenalina, el ejercicio puede liberar endorfinas y mejorar su estado de ánimo. Y al realmente enfocando en su cuerpo y cómo se siente al hacer ejercicio, incluso puede ayudar a que su sistema nervioso se “despegue” y salga del respuesta al estrés de inmovilización.

El ejercicio que es rítmico y que involucra tanto los brazos como las piernas, como correr, nadar, jugar al baloncesto o incluso bailar, funciona bien si, en lugar de continuar concentrándose en sus pensamientos Mientras te mueves, te enfocas en cómo se siente tu cuerpo .

Trate de notar la sensación de sus pies golpeando el suelo, por ejemplo, o el ritmo de su respiración, o la sensación del viento en su piel. Muchos veteranos con TEPT descubren que deportes como la escalada en roca, el boxeo, el entrenamiento con pesas y las artes marciales hacen que sea más fácil concentrarse en los movimientos de su cuerpo; después de todo, si no lo hace, podría lesionarse. Independientemente del ejercicio que elija, intente hacer ejercicio 30 minutos o más cada día, o si es más fácil, tres 10 – minutos de ejercicio son igual de beneficioso

Los beneficios del aire libre

La realización de actividades al aire libre en la naturaleza como senderismo, camping, ciclismo de montaña, escalada en roca, rafting y esquí puede ayudar a desafiar su sensación de vulnerabilidad y ayudarlo a volver a la vida civil. .

Busque organizaciones locales que ofrezcan oportunidades de recreación al aire libre o de trabajo en equipo, o, en los EE. UU., Consulte Sierra Club Military Outdoors Este programa brinda a los miembros del servicio, veteranos y sus familias oportunidades para salir a la naturaleza y moverse

Paso 2: autorregula tu sistema nervioso

El TEPT puede hacerte sentir vulnerable e indefenso. Pero tiene más control sobre su sistema nervioso de lo que cree. Cuando te sientas agitado, ansioso o fuera de control, estos consejos pueden ayudarte a cambiar tu sistema de excitación y a calmarte

Respiración consciente. Para calmarse rápidamente en cualquier situación, simplemente tome 60 respiraciones, enfocando su atención en cada respiración ‘exhausta’.

Información sensorial. Igual que los ruidos fuertes, ciertos olores o la sensación de arena en tu ropa pueden transportarte instantáneamente de regreso a la zona de combate, también puede hacerlo la información sensorial te calma rápidamente . Todos responden de manera un poco diferente, así que experimente para encontrar lo que funciona mejor para usted. Piense en su tiempo de implementación: ¿qué le trajo consuelo al final del día? ¿Quizás estaba mirando fotos de tu familia? ¿O escuchando una canción favorita o oliendo una cierta marca de jabón? ¿O tal vez acariciar a un animal rápidamente te hace sentir tranquilo?

Reconecta emocionalmente. Al reconectarse con emociones incómodas sin sentirse abrumado, puede hacer una gran diferencia en su capacidad para controlar el estrés, equilibrar su estado de ánimo y recuperar el control de su vida. Vea nuestro Kit de herramientas de inteligencia emocional .

Paso 3: Conéctese con otros

Friends talking

Conectarse con otros cara a cara no tiene que incluir hablar mucho. Para cualquier veterano con TEPT, es importante encontrar a alguien que escuche sin juzgar cuándo quieres hablar, o simplemente pasar el rato contigo cuando no lo hagas. Esa persona puede ser su pareja, un miembro de la familia, uno de sus amigos del servicio o un amigo civil. O tratar:

Trabajar como voluntario Su tiempo o acercarse a alguien que lo necesita. Esta es una excelente manera de conectarse con los demás y reclamar su sentido de poder.

Unirse a un grupo de apoyo de TEPT . Conectarse con otros veteranos que enfrentan problemas similares puede ayudarlo a sentirse menos aislado y proporcionar consejos útiles sobre cómo lidiar con los síntomas y trabajar hacia la recuperación.

Conexión con civiles

Es posible que sienta que los civiles en su vida no pueden entenderlo ya que no han estado en el servicio o no han visto lo que usted tiene. Pero las personas no tienen que haber pasado por las mismas experiencias para relacionarse con las emociones dolorosas y poder ofrecer apoyo. Lo que importa es que la persona a la que recurres se preocupa por ti, es un buen oyente y una fuente de consuelo.

No tienes que hablar sobre tus experiencias de combate. Si no estás listo para hablar sobre los detalles de lo que sucedió, está perfectamente bien. Puedes hablar sobre cómo te sientes sin entrar en una cuenta detallada de los eventos.

Dile a la otra persona lo que necesitas o cómo pueden ayudar. Eso podría ser simplemente sentarse con usted, escuchar o hacer algo práctico. La comodidad proviene de que alguien más comprende tu experiencia emocional.

Las personas que se preocupan por ti quieren ayudar. Escuchar no es una carga para ellos, sino una buena oportunidad para brindar apoyo.

Si la conexión es difícil

No importa lo cerca que esté de alguien, tener TEPT puede significar que aún no se siente mejor después de hablar. Si eso lo describe, hay formas de ayudar en el proceso

Ejercicio o movimiento . Antes de conversar con un amigo, haga ejercicio o muévase. Salta hacia arriba y hacia abajo, balancea tus brazos y piernas, o simplemente agítate. Su cabeza se sentirá más clara y le resultará más fácil conectarse.

Tono vocal . Por extraño que parezca, el tono vocal es una excelente manera de abrirse al compromiso social. Encuentre un lugar tranquilo antes de encontrarse con un amigo. Siéntese derecho y simplemente haga sonidos de “mmmm”. Cambia el tono y el volumen hasta que experimentes una agradable vibración en tu cara.

Paso 4: Cuida tu cuerpo

Los síntomas del trastorno de estrés postraumático en los veteranos, como insomnio, enojo, problemas de concentración y nerviosismo, pueden ser difíciles para su cuerpo y eventualmente afectar su salud general. Por eso es tan importante cuidarse.

Puede que te atraigan las actividades y los comportamientos que aumentan la adrenalina, ya sea cafeína, drogas, videojuegos violentos, conducir imprudentemente o deportes temerarios. Después de estar en una zona de combate, eso es lo que se siente normal. Pero si reconoce estos impulsos por lo que son, puede tomar mejores decisiones que calmarán y protegerán su cuerpo y su mente

Tómese el tiempo para relajarse. Técnicas de relajación como el masaje, la meditación o el yoga pueden reducir el estrés, aliviar los síntomas de ansiedad y depresión, ayudarlo a dormir mejor , y aumentar los sentimientos de paz y bienestar.

Encuentra formas seguras de desahogarse. Golpea un saco de boxeo, golpea una almohada, sal a correr, canta con música a todo volumen o encuentra un lugar apartado para gritar a todo pulmón.

Apoye su cuerpo con una dieta saludable . Los Omega-3 juegan un papel vital en el desarrollo emocional salud así que incorpore alimentos como pescado graso, linaza y nueces en su dieta. Limite los alimentos procesados ​​y fritos, los azúcares y los carbohidratos refinados que pueden exacerbar los cambios de humor y las fluctuaciones de energía

Dormir lo suficiente. La falta de sueño exacerba la ira, la irritabilidad y el mal humor. Apunte de 7 a 9 horas de calidad dormir cada noche . Desarrolle un ritual relajante antes de acostarse (escuche música relajante, tome una ducha caliente o lea algo ligero y entretenido), apague las pantallas al menos una hora antes de acostarse y haga que su habitación sea lo más oscura y silenciosa posible

Evite el alcohol y las drogas (incluida la nicotina). Puede ser tentador recurrir a las drogas y el alcohol para adormecer los recuerdos dolorosos y dormir. Pero el abuso de sustancias puede empeorar los síntomas del TEPT. Lo mismo se aplica a los cigarrillos. Si es posible, deje de fumar y busque ayuda para beber y problemas de drogas .

Paso 5: lidiar con flashbacks, pesadillas y pensamientos intrusivos

Para los veteranos con TEPT, los flashbacks generalmente involucran recuerdos visuales y auditivos de combate. Se siente como si estuviera sucediendo de nuevo, por lo que es vital asegurarse de que la experiencia no está ocurriendo en el presente. Los especialistas en trauma llaman a esto “doble conciencia”

La conciencia dual es el reconocimiento de que hay una diferencia entre tu “ser experimentado” y tu “ser observador”. Por un lado, está tu realidad emocional interna: tú siente como si el trauma estuviera sucediendo actualmente. Por otro lado, puede mirar a su entorno externo y reconocer que está a salvo. Eres consciente de que a pesar de lo que estás experimentando, el trauma ocurrió en el pasado. No lo es ocurriendo ahora.

Estado para usted mismo (en voz alta o en tu cabeza) la realidad que mientras tú siente como si el trauma estuviera sucediendo actualmente, puede mirar alrededor y reconoce que estás a salvo.

Utilice un script simple cuando te despiertas de una pesadilla o comienzas a experimentar un flashback: “Siento [panicked, overwhelmed, etc.] porque recuerdo [traumatic event], pero al mirar alrededor puedo ver que el evento no está sucediendo en este momento y que no estoy en peligro”

Describe lo que ves cuando miras a tu alrededor (nombra el lugar donde estás, la fecha actual y tres cosas que ves cuando miras a tu alrededor).

Intenta tocar tus brazos para traerte de vuelta al presente.

Consejos para conectarse a tierra durante un flashback:

Si está comenzando a disociarse o experimentar un flashback, intente usar sus sentidos para regresar al presente y “aterrizar” usted mismo. Experimente para encontrar lo que funciona mejor para usted.

Movimiento – Muévete vigorosamente (corre en su lugar, salta hacia arriba y hacia abajo, etc.); frota tus manos juntas; sacude la cabeza

Toque – Salpica agua fría en tu cara; agarrar un trozo de hielo; tocar o agarrar un objeto seguro; pellizcarse; jugar con bolas de preocupación o una pelota antiestrés

Visión – Parpadea rápida y firmemente; mira a tu alrededor y haz un inventario de lo que ves

Sonido – Enciende música a todo volumen; aplaudir o pisotear los pies; habla contigo mismo (dite a ti mismo que estás a salvo y que estarás bien)

Oler – Huele algo que te vincula al presente (café, enjuague bucal, perfume de tu esposa) o un aroma que recuerda buenos recuerdos

Gusto – Chupa una menta fuerte o mastica un chicle; morder algo agrio o picante; Beber un vaso de agua fría o jugo

Paso 6: Trabajar a través de la culpa del sobreviviente

Los sentimientos de culpa son muy comunes entre los veteranos con TEPT. Es posible que haya visto personas heridas o asesinadas, a menudo sus amigos y camaradas. En el calor del momento, no tiene tiempo para procesar completamente estos eventos a medida que ocurren. Pero más tarde, a menudo cuando regresas a casa, estas experiencias vuelven para atormentarte. Puede hacerse preguntas como:

  • ¿Por qué no me lastimé?
  • ¿Por qué sobreviví cuando otros no lo hicieron?
  • ¿Podría haber hecho algo diferente para salvarlos?

Puede terminar culpando usted mismo por lo que sucedió y creer que sus acciones (o incapacidad para actuar) llevaron a la muerte de otra persona. Puede sentir que otros merecen vivir más que usted, que usted es quien debería haber muerto. Esta es la culpa del sobreviviente .

Recuperarse de la culpa del sobreviviente

La curación no significa que olvidarás lo que sucedió o los que murieron. Y no significa que no te arrepentirás. Lo que sí significa es que verás tu rol de manera más realista.

  • ¿Es razonable la cantidad de responsabilidad que asume?
  • ¿Realmente podría haber evitado o detenido lo que sucedió?
  • ¿Estás juzgando tus decisiones con base en información completa sobre el evento, o solo en tus emociones?
  • ¿Hiciste tu mejor esfuerzo en ese momento, bajo circunstancias difíciles?
  • ¿Realmente crees que si hubieras muerto, alguien más habría sobrevivido?

Evaluando honestamente su responsabilidad y El rol puede liberarlo para seguir adelante y llorar sus pérdidas. Incluso si continúa sintiendo algo de culpa, en lugar de castigarse, puede redirigir su energía para honrar a los que perdió y encontrar formas de mantener viva su memoria. Por ejemplo, podrías ofrecerte como voluntario para una causa que está relacionada de alguna manera con uno de los amigos que perdiste. El objetivo es darle un uso positivo a su culpa y así transformar una tragedia, aunque sea de forma pequeña, en algo que valga la pena.

Paso 7: Busque tratamiento profesional

El tratamiento profesional para el TEPT puede ayudarlo a enfrentar lo que le sucedió y aprender a aceptarlo como parte de su pasado. Al trabajar con un terapeuta o médico experimentado, el tratamiento puede incluir:

Terapia cognitiva conductual (TCC) o asesoramiento . Esto implica “exponerse” gradualmente a pensamientos y sentimientos que le recuerdan el evento. La terapia también implica identificar pensamientos distorsionados e irracionales sobre el evento, y reemplazarlos con una imagen más equilibrada.

Medicación, como los antidepresivos. Si bien los medicamentos pueden ayudarlo a sentirse menos triste, preocupado o nervioso, no trata las causas del TEPT

Desensibilización y reprocesamiento del movimiento ocular (EMDR) . Esto incorpora elementos de la TCC con movimientos oculares u otra estimulación rítmica izquierda-derecha, como golpes de manos o sonidos. Estos pueden ayudar a que su sistema nervioso se “despegue” y siga adelante con el evento traumático.

Ayudando a un veterano con TEPT

Cuando un ser querido regresa del servicio militar con trastorno de estrés postraumático, puede tener un alto costo en su relación y vida familiar. Es posible que tenga que asumir una mayor parte de las tareas del hogar, lidiar con la frustración de un ser querido que no se abrirá, o incluso lidiar con la ira u otro comportamiento perturbador.

No tome los síntomas del TEPT personalmente. Si su ser querido parece distante, irritable, enojado o cerrado, recuerde que esto puede no tener nada que ver con usted o su relación.

No presiones a tu ser querido para que hable. Muchos veteranos con TEPT tienen dificultades para hablar sobre sus experiencias. Nunca intentes forzar a tu ser querido a que se abra, pero hazles saber que estás allí si quieren hablar. Es su comprensión la que proporciona consuelo, no nada de lo que diga.

Sea paciente y comprensivo. Sentirse mejor lleva tiempo, así que sea paciente con el ritmo de recuperación. Ofrezca soporte, pero no intente dirigir a su ser querido.

Trate de anticipar y prepararse para los desencadenantes de TEPT como ciertos sonidos, imágenes u olores. Si eres consciente de lo que causa una reacción molesta, estarás en una mejor posición para ayudar a tu ser querido a calmarse

Cuídate. Dejar que el TEPT de su ser querido domine su vida mientras ignora sus propias necesidades es una receta infalible para el agotamiento. Tómese un tiempo para usted y aprenda a manejar el estrés. Cuanto más tranquilo, relajado y concentrado esté, mejor podrá ayudar a su ser querido.

Autores: Melinda Smith, MA, Lawrence Robinson y Jeanne Segal, Ph.D. Última actualización: junio 2019.