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¿Quieres controlar tu ansiedad, detener los pensamientos preocupantes y conquistar tus miedos? Así es como la terapia puede ayudar.

Tratamiento de los trastornos de ansiedad con terapia

Ya sea que esté sufriendo ataques de pánico, pensamientos obsesivos, preocupaciones implacables o una fobia incapacitante, es importante saber que no tiene que vivir con ansiedad y miedo. El tratamiento puede ayudar, y para muchos problemas de ansiedad, la terapia suele ser la opción más efectiva. Esto se debe a que la terapia de ansiedad, a diferencia de los medicamentos para la ansiedad, trata más que solo los síntomas del problema. La terapia puede ayudarlo a descubrir las causas subyacentes de sus preocupaciones y miedos; aprender a relajarse mirar las situaciones de formas nuevas y menos aterradoras; y desarrollar mejores habilidades de afrontamiento y resolución de problemas. La terapia le brinda las herramientas para superar la ansiedad y le enseña cómo usarlas.

Los trastornos de ansiedad difieren considerablemente, por lo que La terapia debe adaptarse a sus síntomas y diagnósticos específicos. Si tiene un trastorno obsesivo compulsivo (TOC), por ejemplo, su tratamiento será diferente al de alguien que necesita ayuda para los ataques de ansiedad. La duración de la terapia también dependerá del tipo y la gravedad de su trastorno de ansiedad. Sin embargo, muchas terapias de ansiedad son relativamente a corto plazo. Según la Asociación Americana de Psicología, muchas personas mejoran significativamente en 8 a 10 sesiones de terapia.

Si bien se utilizan muchos tipos diferentes de terapia para tratar la ansiedad, los enfoques principales son la terapia cognitiva conductual (TCC) y la terapia de exposición. Cada terapia de ansiedad se puede usar sola o combinada con otros tipos de terapia. La terapia de ansiedad puede llevarse a cabo individualmente, o puede llevarse a cabo en un grupo de personas con problemas de ansiedad similares. Pero el objetivo es el mismo: reducir sus niveles de ansiedad, calmar su mente y superar sus miedos.

Terapia cognitiva conductual (TCC) para la ansiedad

La terapia cognitiva conductual (TCC) es la terapia más utilizada para los trastornos de ansiedad. La investigación ha demostrado que es eficaz en el tratamiento del trastorno de pánico, las fobias, el trastorno de ansiedad social y el trastorno de ansiedad generalizada, entre muchas otras afecciones

CBT aborda patrones negativos y distorsiones en la forma en que vemos el mundo y a nosotros mismos. Como su nombre indica, esto involucra dos componentes principales:

Terapia cognitiva examina cómo los pensamientos negativos, o cogniciones , contribuyen a la ansiedad .

Terapia de comportamiento examina cómo te comportas y reaccionas en situaciones que provocan ansiedad.

La premisa básica de la TCC es que nuestros pensamientos, no los eventos externos, afectan la forma en que nos sentimos. En otras palabras, no es la situación en la que te encuentras lo que determina cómo te sientes, sino tu percepción de la situación. Por ejemplo, imagine que acaba de ser invitado a una gran fiesta. Considere tres formas diferentes de pensar acerca de la invitación y cómo esos pensamientos afectarían sus emociones.

Situación: un amigo te invita a una gran fiesta

Pensamiento # 1: La fiesta suena muy divertida. ¡Me encanta salir y conocer gente nueva!

Emociones: Feliz, emocionado

Pensamiento # 2: Las fiestas no son lo mío. Prefiero quedarme y ver una película.

Emociones: Neutral

Pensamiento # 3: Nunca sé qué decir o hacer en las fiestas. Voy a hacer el ridículo si voy.

Emociones: Ansioso, triste

Como puede ver, el mismo evento puede conducir a emociones completamente diferentes en diferentes personas. Todo depende de nuestras expectativas, actitudes y creencias individuales. Para las personas con trastornos de ansiedad, las formas negativas de pensar alimentan las emociones negativas de ansiedad y miedo. El objetivo de la terapia cognitivo-conductual para la ansiedad es identificar y corregir estos pensamientos y creencias negativos. La idea es que si cambia la forma en que piensa, puede cambiar la forma en que se siente.

Pensamiento desafiante en la TCC para la ansiedad

El desafío de pensamiento, también conocido como reestructuración cognitiva, es un proceso en el que desafías los patrones de pensamiento negativos que contribuyen a tu ansiedad, reemplazándolos con pensamientos más positivos y realistas. Esto implica tres pasos:

  1. Identificando tus pensamientos negativos. Con trastornos de ansiedad, situaciones son percibidos como más peligrosos de lo que realmente son. Para alguien con fobia a los gérmenes, por ejemplo, estrechar la mano de otra persona puede ser mortal. Aunque puede ver fácilmente que se trata de un miedo irracional, identificar sus propios pensamientos irracionales y atemorizantes puede ser muy difícil. Una estrategia es preguntarse qué estaba pensando cuando comenzó a sentirse ansioso. Su terapeuta lo ayudará con este paso.
  2. Desafiando tus pensamientos negativos. En el segundo paso, su terapeuta le enseñará cómo evaluar sus pensamientos que provocan ansiedad. Esto implica cuestionar la evidencia de sus pensamientos atemorizantes, analizar creencias inútiles y probar la realidad de las predicciones negativas. Las estrategias para desafiar los pensamientos negativos incluyen realizar experimentos, sopesar los pros y los contras de preocuparse o evitar lo que temes, y determinar las posibilidades realistas de que lo que te preocupa realmente suceda
  3. Reemplazar pensamientos negativos por realistas pensamientos. Una vez que haya identificado

    las predicciones irracionales y las distorsiones negativas en sus pensamientos ansiosos, puede reemplazar con nuevos pensamientos que sean más precisos y positivos. Su terapeuta también puede ayudarlo a formular declaraciones realistas y relajantes que pueda decirse a sí mismo cuando se enfrenta o anticipa una situación que normalmente eleva sus niveles de ansiedad.

Para comprender cómo el pensamiento desafiante trabaja en la terapia cognitiva conductual, considere el siguiente ejemplo: María no tomará el metro porque teme desmayarse, y todos pensarán que está loca. Su terapeuta le ha pedido que escriba sus pensamientos negativos, identifique los errores (o distorsiones cognitivas) en su pensamiento y presente una interpretación más racional. Los resultados están a continuación.

Desafiando pensamientos negativos
Pensamiento negativo # 1: ¿Qué pasa si me desmayo en el ¿subterraneo?
Distorsión cognitiva: Predecir lo peor

Pensamiento más realista: Nunca me he desmayado antes, por lo que es poco probable que lo haga en el metro.

Pensamiento negativo # 2: ¡Si me desmayo, será terrible!
Distorsión cognitiva: Explotar cosas de proporción

Pensamiento más realista: Si me desmayo, vendré en unos momentos. Eso no es tan terrible.

Pensamiento negativo # 3: La gente pensará que estoy loco.
Distorsión cognitiva: Saltar a conclusiones

Pensamiento más realista: Es más probable que las personas se preocupen si estoy bien.

Reemplazar pensamientos negativos por otros más realistas es más fácil decirlo que hacerlo. A menudo, los pensamientos negativos son parte de un patrón de pensamiento de por vida. Se necesita práctica para romper el hábito. Es por eso que la terapia cognitivo-conductual también incluye practicar solo en casa. La TCC también puede incluir:

Aprender a reconocer cuando estás ansioso y cómo se siente eso en el cuerpo

Aprendizaje de habilidades de afrontamiento y técnicas de relajación para contrarrestar la ansiedad y el pánico

Enfrentando tus miedos (ya sea en tu imaginación o en la vida real)

Terapia de exposición para la ansiedad

La ansiedad no es una sensación agradable, por lo que es natural evitarla si puedes. Una de las formas en que las personas hacen esto es evitando las situaciones que los ponen ansiosos. Si tiene miedo a las alturas, puede conducir tres horas fuera de su camino para evitar cruzar un puente alto. O si la posibilidad de hablar en público deja a su estómago hecho un nudo, puede saltear la boda de su mejor amigo para evitar dar un brindis. Aparte del factor inconveniente, el problema para evitar tus miedos es que nunca tienes la oportunidad de superarlos. De hecho, evitar tus miedos a menudo los hace más fuertes

La terapia de exposición, como su nombre indica, lo expone a las situaciones u objetos que teme. La idea es que a través de exposiciones repetidas, sentirás una creciente sensación de control sobre la situación y tu ansiedad disminuirá. La exposición se realiza de una de dos maneras: su terapeuta puede pedirle que imagine la situación aterradora, o puede enfrentarla en la vida real. La terapia de exposición puede usarse sola o puede llevarse a cabo como parte de la terapia cognitivo-conductual.

Desensibilización sistemática

En lugar de enfrentar su mayor temor de inmediato, lo que puede ser traumático, la terapia de exposición generalmente comienza con una situación que es levemente amenazante y funciona a partir de ahí. Este enfoque paso a paso se llama desensibilización sistemática . La desensibilización sistemática le permite desafiar gradualmente sus miedos, desarrollar confianza y dominar las habilidades para controlar el pánico.

Frente al miedo a volar

Paso 1: Mira fotos de aviones.

Paso 2: Vea un video de un avión en vuelo.

Paso 3: Mira despegar aviones reales.

Paso 4: Reserve un boleto de avión.

Paso 5: Paquete para su vuelo.

Paso 6: Conduzca al aeropuerto.

Paso 7: Regístrese para su vuelo.

Paso 8: Espere el embarque.

Paso 9: Sube al avion.

Paso 10: Toma el vuelo.

La desensibilización sistemática implica tres partes:

Aprendizaje de habilidades de relajación. Primero, su terapeuta le enseñará una técnica de relajación, como la relajación muscular progresiva o la respiración profunda. Practicará en terapia y solo en casa. Una vez que comience a enfrentar sus miedos, utilizará esta técnica de relajación para reducir su respuesta de ansiedad física (como temblor e hiperventilación) y fomentar la relajación.

Crear una lista paso a paso. A continuación, creará una lista de 10 a 20 situaciones de miedo que progresan hacia su objetivo final. Por ejemplo, si su objetivo final es superar su miedo a volar, puede comenzar mirando fotos de aviones y terminar tomando un vuelo real. Cada paso debe ser lo más específico posible, con un objetivo claro y medible.

Trabajando a través de los pasos. Bajo la guía de su terapeuta, comenzará a trabajar en la lista. El objetivo es permanecer en cada situación de miedo hasta que disminuyan sus temores. De esa manera, aprenderás que los sentimientos no te lastimarán y desaparecerán. Cada vez que la ansiedad se vuelve demasiado intensa, cambiará a la técnica de relajación que aprendió. Una vez que esté relajado nuevamente, puede volver su atención a la situación. De esta manera, seguirá los pasos hasta que pueda completar cada uno sin sentirse demasiado angustiado.

Terapias complementarias para los trastornos de ansiedad

A medida que explora su trastorno de ansiedad en la terapia, también puede experimentar con terapias complementarias diseñadas para reducir sus niveles generales de estrés y ayudarlo a lograr el equilibrio emocional.

El ejercicio es un destructor de estrés natural y calmante de ansiedad . La investigación muestra que tan poco como 30 minutos de ejercicio de tres a cinco veces por semana pueden proporcionar un alivio significativo de la ansiedad. Para lograr el máximo beneficio, intente al menos una hora de ejercicio aeróbico la mayoría de los días.

Técnicas de relajación tales como la meditación consciente y la relajación muscular progresiva, cuando se practica regularmente, pueden reducir la ansiedad y aumentar los sentimientos de bienestar emocional.

Biofeedback utiliza sensores que miden funciones fisiológicas específicas, como la frecuencia cardíaca, la respiración y la tensión muscular, para enseñarle a reconocer la respuesta de ansiedad de su cuerpo y aprender a controlarla utilizando técnicas de relajación.

La hipnosis es a veces se usa en combinación con TCC para la ansiedad. Mientras se encuentra en un estado de relajación profunda, el hipnoterapeuta utiliza diferentes técnicas terapéuticas para ayudarlo a enfrentar sus miedos y mirarlos de nuevas maneras.

Hacer que la terapia de ansiedad funcione para usted

No hay una solución rápida para la ansiedad. Superar un trastorno de ansiedad requiere tiempo y compromiso. La terapia implica enfrentar sus miedos en lugar de evitarlos, por lo que a veces se sentirá peor antes de mejorar. Lo importante es seguir el tratamiento y seguir los consejos de su terapeuta. Si se siente desanimado con el ritmo de recuperación, recuerde que la terapia para la ansiedad es muy efectiva a largo plazo. Obtendrá los beneficios si lo logra.

También puede apoyar su propia terapia de ansiedad haciendo elecciones positivas. Todo, desde su nivel de actividad hasta su vida social, afecta la ansiedad. Prepare el escenario para el éxito al tomar una decisión consciente para promover la relajación, la vitalidad y una perspectiva mental positiva en su vida cotidiana.

Aprende sobre la ansiedad. Para superar la ansiedad, es importante comprender el problema. Ahí es donde entra la educación. La educación por sí sola no curará un trastorno de ansiedad, pero sí

será lo ayudan a aprovechar al máximo la terapia.

Cultive sus conexiones con otras personas. La soledad y el aislamiento preparan el escenario para la ansiedad. Disminuya su vulnerabilidad al comunicarse con otros. Haz que sea un punto ver amigos; unirse a un grupo de autoayuda o apoyo; Comparta sus preocupaciones e inquietudes con un ser querido de confianza.

Adopte hábitos de vida saludables. La actividad física alivia la tensión y la ansiedad, así que haga tiempo para hacer ejercicio regularmente. No use alcohol ni drogas para hacer frente a sus síntomas, y trate de evitar estimulantes como la cafeína y la nicotina, que pueden empeorar la ansiedad.

Reduce el estrés en tu vida. Examina tu vida en busca de estrés y busca formas de minimizarlo. Evite las personas que lo ponen ansioso, diga no a las responsabilidades adicionales y haga tiempo para divertirse y relajarse en su horario diario.

Autores: Melinda Smith, MA, Robert Segal, MA, y Jeanne Segal, Ph.D. Última actualización: junio 2019.