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Para muchos problemas de sueño, la terapia como la TCC puede ser más efectiva que las pastillas para dormir, pero sin los efectos secundarios desagradables o los problemas de salud a largo plazo.

¿Por qué la terapia para los trastornos del sueño y no la medicación?

Cuando estás desesperado por dormir, puede ser tentador tomar una pastilla para dormir o una ayuda para dormir de venta libre. Pero los medicamentos para dormir no curarán el problema ni abordarán los síntomas subyacentes; de hecho, a menudo pueden empeorar los problemas del sueño a largo plazo. Eso no quiere decir que nunca haya un momento o un lugar para tomar medicamentos para dormir. Sin embargo, para evitar la dependencia y la tolerancia, las pastillas para dormir son más efectivas cuando se usan con moderación para situaciones a corto plazo, como viajar a través de zonas horarias o recuperarse de un procedimiento médico. Incluso si su trastorno del sueño requiere el uso de medicamentos recetados, los expertos recomiendan combinar un régimen de medicamentos con terapia y cambios saludables en el estilo de vida.

La terapia cognitivo-conductual puede mejorar su sueño al cambiar su comportamiento antes de acostarse y al cambiar las formas de pensar que evitan que se duerma. También se enfoca en mejorar las habilidades de relajación y cambiar los hábitos de estilo de vida que afectan sus patrones de sueño. Dado que los trastornos del sueño pueden ser causados ​​y desencadenar problemas de salud emocional como la ansiedad, el estrés y la depresión, la terapia es una forma efectiva de tratar el problema subyacente en lugar de solo los síntomas, ayudándole a desarrollar patrones de sueño saludables para la vida.

Un estudio reciente en la Facultad de Medicina de Harvard descubrió que la TCC era más efectiva para tratar el insomnio crónico que los medicamentos recetados para dormir. La TCC produjo los mayores cambios en la capacidad de los pacientes para conciliar el sueño y permanecer dormido, y los beneficios se mantuvieron incluso un año después de que finalizó el tratamiento. Si padece un trastorno del sueño, la terapia puede relajar su mente, cambiar su perspectiva, mejorar sus hábitos diurnos y prepararlo para una buena noche de sueño.

¿Qué define un trastorno del sueño?

Un trastorno de sueño es un condición que con frecuencia afecta su capacidad de dormir lo suficiente, dejándolo cansado o con sueño durante el día. Los trastornos del sueño más comunes incluyen insomnio, apnea del sueño, narcolepsia, síndrome de piernas inquietas (RLS) y trastornos del ritmo circadiano del sueño a menudo desencadenados por turnos de trabajo o desfase horario

Terapia cognitiva conductual (TCC) para trastornos del sueño

La terapia cognitiva conductual es la terapia más utilizada para los trastornos del sueño. Se puede realizar individualmente, en un grupo de personas con problemas de sueño similares, o incluso en línea. Dado que las causas y los síntomas de los trastornos del sueño varían considerablemente, la TCC siempre debe adaptarse a sus problemas específicos. La terapia cognitiva conductual para el insomnio (CBT-I), por ejemplo, es un tipo específico de terapia diseñada para personas que no pueden dormir lo suficiente para despertarse sintiéndose descansados ​​y renovados

La duración de la terapia también depende del tipo y la gravedad de su trastorno del sueño. Si bien la TCC rara vez es una cura inmediata o fácil, es relativamente a corto plazo. Muchos programas de tratamiento de TCC para el insomnio, por ejemplo, informan una mejora significativa en los patrones de sueño después de un curso de 5 a 8 sesiones semanales.

¿Cómo funciona la TCC para los trastornos del sueño?

La TCC aborda los pensamientos negativos y los patrones de comportamiento que contribuyen al insomnio u otros problemas para dormir. Como su nombre indica, la terapia cognitiva conductual involucra dos componentes principales:

Terapia cognitiva te enseña a reconocer y cambiar las creencias y pensamientos negativos (cogniciones) que contribuyen a tus problemas de sueño.

Terapia de comportamiento te enseña cómo evitar comportamientos que te mantengan despierto por la noche y reemplazarlos con mejores hábitos de sueño.

Uso de un diario de sueño en la TCC

Para identificar patrones en sus problemas de sueño y decidir el mejor enfoque de tratamiento, su terapeuta puede comenzar pidiéndole que lleve un diario de sueño. Los detalles pueden ser importantes, revelando cómo ciertos comportamientos están arruinando la posibilidad de una buena noche de sueño. Puede descargar o imprimir Diario de sueño de la guía de ayuda (PDF) y llévelo a su terapeuta para que le ayude a identificar sus problemas específicos.

Pensamiento desafiante en TCC

Los aspectos cognitivos de la TCC incluyen el desafío del pensamiento, también conocido como reestructuración cognitiva, en el que desafía los patrones de pensamiento negativos que contribuyen a sus problemas de sueño, reemplazándolos con pensamientos más positivos y realistas. . La idea es que si cambia la forma en que piensa, puede cambiar la forma en que se siente y, en última instancia, cómo duerme.

Esto implica tres pasos:

1. Identificar sus pensamientos negativos. Si tiene un trastorno del sueño como el insomnio, puede percibir los obstáculos que le impiden dormir bien por la noche. más grande de lo que realmente son. Por ejemplo, puede seguir diciéndose que no puede conciliar el sueño a menos que tome una pastilla para dormir. Cuanto más se diga eso, más ansioso se sentirá si no toma una píldora y más difícil será dormir.

2. Desafiando tus pensamientos negativos. En el segundo paso, tu terapeuta te enseñará cómo evaluar tus pensamientos que perturban el sueño. Esto implica cuestionar la evidencia de sus pensamientos, analizar creencias inútiles y probar la realidad de las predicciones negativas.

3. Reemplazar los pensamientos negativos con pensamientos realistas. Una vez que haya identificado las distorsiones negativas en sus pensamientos, puede reemplazarlos con nuevos pensamientos que sean más precisos y positivo. Su terapeuta también puede ayudarlo a formular declaraciones realistas y relajantes que pueda decirse a sí mismo mientras se prepara para dormir.

Desafiando pensamientos negativos que alimentan problemas de sueño
Expectativas irrealistas
Pensamiento negativo: Debería poder dormir bien todas las noches como una persona normal.

Reactivación del sueño: Muchas personas luchan con el sueño de vez en cuando. Podré dormir con práctica.

Exageración
Pensamiento negativo: Es lo mismo todas las noches, otra noche de miseria sin dormir.

Reactivación del sueño: No todas las noches son iguales. Algunas noches duermo mejor que otras.

Catastrofización
Pensamiento negativo: Si no duermo un poco, me quedaré sin tanque en el trabajo y pondré en peligro mi trabajo.

Reactivación del sueño: Puedo terminar el trabajo incluso si estoy cansado. Todavía puedo descansar y relajarme esta noche, incluso si no puedo dormir.

Desesperación
Pensamiento negativo: Nunca voy a poder dormir bien. Está fuera de mi control.

Reactivación del sueño: Los problemas de sueño se pueden curar. Si dejo de preocuparme tanto y me concentro en soluciones positivas, puedo vencerlo

Adivinación
Pensamiento negativo: Me llevará al menos una hora dormir esta noche. Solo lo se.

Reactivación del sueño: No sé qué pasará esta noche. Quizás pueda dormir rápidamente si uso las nuevas estrategias que he aprendido.

Dado que los pensamientos negativos a menudo son parte de un patrón de pensamiento de por vida, rara vez es fácil reemplazar los pensamientos negativos por otros más realistas. Pero con la práctica, puedes romper el hábito. Por eso es importante practicar las técnicas que aprende en la terapia solo en casa.

Técnicas conductuales utilizadas en la TCC para trastornos del sueño

Además de cambiar tu forma de pensar sobre el sueño, la TCC también trabaja para cambiar los hábitos y comportamientos que pueden evitar que duermas bien. Dependiendo de sus síntomas y necesidades específicas, su terapeuta puede emplear algunas de las siguientes técnicas:

Terapia de restricción del sueño (SRT) reduce el tiempo que pasa acostado despierto en la cama al eliminar las siestas y obligarlo a permanecer despierto más allá de su hora normal de dormir. Este método de privación del sueño puede ser especialmente efectivo para el insomnio. No solo lo hace sentir más cansado la noche siguiente, sino que crea una asociación más fuerte entre la cama y el sueño en lugar de la cama y estar despierto.

Terapia de control de estímulo ayuda a identificar y cambiar los hábitos de sueño que le impiden dormir bien. Esto significa entrenarlo para usar su habitación solo para dormir y tener relaciones sexuales, en lugar de trabajar o mirar televisión, y mantener tiempos de sueño y vigilia constantes, incluso los fines de semana.

Mejorando su ambiente de sueño e higiene del sueño. Su entorno de sueño debe ser oscuro, tranquilo, fresco y cómodo, por lo que su terapeuta puede recomendar tonos opacos, tapones para los oídos o una máquina de sonido para bloquear el ruido. La higiene del sueño implica mejorar sus hábitos diurnos para incluir ejercicio regularmente, evitar la nicotina y la cafeína al final del día y aprender a relajarse por la noche.

Permaneciendo despierto pasivamente , también conocida como “intención paradójica”. Dado que preocuparse por no poder dormir genera ansiedad que lo mantiene despierto, dejar de lado esta preocupación y no hacer ningún esfuerzo por dormir puede, paradójicamente, ayudarlo a relajarse y quedarse dormido

Entrenamiento de relajación. Cuando se practica regularmente, técnicas de relajación como la meditación de atención plena, la relajación muscular progresiva y los ejercicios de respiración pueden ayudarlo a relajarse por la noche, aliviando la tensión y la ansiedad y preparándose para dormir.

Biorretroalimentación utiliza sensores que miden funciones fisiológicas específicas, como la frecuencia cardíaca, la respiración y la tensión muscular. La biorretroalimentación le enseña a reconocer y controlar la respuesta de ansiedad de su cuerpo que afecta los patrones de sueño.

Hipnosis a veces también se puede usar en la TCC para trastornos del sueño. Mientras se encuentra en un estado de relajación profunda, el hipnoterapeuta utiliza diferentes técnicas terapéuticas para ayudarlo a cambiar los patrones de pensamiento negativos o los hábitos inútiles y promover un sueño reparador.

Técnicas de relajación para el insomnio

Respiración abdominal. Respirar profunda y completamente, involucrando no solo el pecho, sino también el abdomen, la espalda baja y la caja torácica, puede ayudarlo a relajarse. Cierra los ojos y respira profundo y lentamente, haciendo que cada respiración sea aún más profunda que la anterior. Inhale por la nariz y exhale por la boca.

Relajación muscular progresiva. Póngase cómodo. Comenzando con los pies, tense los músculos lo más fuerte que pueda. Mantenga presionado para contar 10, y luego relájate. Continúe haciendo esto para cada grupo muscular en su cuerpo, subiendo hasta la parte superior de su cabeza.

Meditación de atención plena. Siéntate en silencio y concéntrate en tu respiración natural y en cómo se siente tu cuerpo en el momento. Permita que los pensamientos y las emociones vayan y vengan sin juicio, siempre volviendo a enfocarse en su respiración y su cuerpo.

Hacer que la terapia funcione para usted

Mejorar su sueño a menudo requiere tiempo y compromiso. Es esencial que usted encuentre un terapeuta adecuado para usted : alguien en quien puede confiar, alguien con quien se sienta cómodo hablando, alguien que servirá como socio en su recuperación. Una vez que haya encontrado al terapeuta adecuado, es importante seguir con el tratamiento y seguir los consejos de su terapeuta. Si se siente desanimado con el ritmo de recuperación, recuerde que la terapia para los trastornos del sueño es muy efectiva a largo plazo. Obtendrá los beneficios si lo logra.

También puede apoyar su terapia haciendo elecciones positivas de estilo de vida que beneficien su capacidad de dormir.

Agregue más actividad física a su día. El ejercicio alivia el estrés y la ansiedad y mejora el sueño , así que haga tiempo para hacer ejercicio regularmente. Apunte por 30 minutos o más en la mayoría de los días, pero no demasiado cerca de la hora de acostarse.

Sea inteligente sobre lo que come y bebe, y cuándo. Evite las comidas tardías dentro de las dos horas antes de acostarse. Deje de tomar bebidas con cafeína al menos ocho horas antes de acostarse. Como la cafeína, la nicotina y alimentos azucarados son estimulantes, y aunque el alcohol puede adormecerlo, interfiere con la calidad de su sueño y puede empeorar los síntomas del trastorno del sueño.

Reduce el estrés y la ansiedad en tu vida. Si el estrés del trabajo, la familia o la escuela lo mantiene despierto, es posible que necesite ayuda con manejo del estrés. Al manejar el estrés de una manera productiva y mantener una actitud tranquila y positiva, podrá dormir mejor por la noche.

Autores: Lawrence Robinson, Melinda Smith, MA, Robert Segal, MA y Jeanne Segal, Ph.D. Última actualización: junio 2019.