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Probablemente sepa que la hemoglobina es importante para que su cuerpo funcione. También es posible que sepa que tiene algo que ver con el hierro, los glóbulos rojos y la anemia. Pero, ¿sabía que aumentar sus niveles de hemoglobina implica más que simplemente aumentar su consumo de hierro?

Hemoglobina – Un resumen

La producción de hemoglobina es vital para su cuerpo, y el hierro, el cobre y las vitaminas B 12, B9 (folato) , y C juegan un papel importante. Es necesario tener una dieta adecuada para mantener un nivel óptimo de hemoglobina. Para que eso suceda, debe aumentar la ingesta de alimentos que ayudan en la síntesis de la hemoglobina.

Pero , ¿por qué es importante la hemoglobina?

La hemoglobina es una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos. Su función más importante es transportar oxígeno de los pulmones a todas las demás células, lo que ayuda a mantenerlas.

Un nivel bajo de hemoglobina produce anemia y está influenciado por muchos factores. . Malos hábitos alimenticios, mala absorción de los nutrientes necesarios para la producción de hemoglobina, un aumento de la dosis requerida debido al embarazo, pérdida de sangre e incluso ciertos medicamentos; todos pueden dar lugar a bajos niveles de hemoglobina ( 1 ).

Los síntomas más comunes de un recuento bajo de hemoglobina son fatiga , dificultad para respirar, mareos, dolores de cabeza y dolor en el pecho. Puede tener graves consecuencias y afectar también a su sistema cardiovascular ( 2 ).

Eso fue todo lo que necesitaba saber sobre la hemoglobina. Veamos ahora los principales alimentos que pueden ayudar a aumentar sus niveles de hemoglobina. ¡Míralos!

27 Alimentos ricos en hemoglobina

  • Carne
  • Mariscos
  • Legumbres
  • Almidones y granos
  • Frutas
  • Vegetales
  • Hierbas
  • Otras opciones

YO. Carne

Es un hecho bien conocido que la carne, particularmente la carne roja, es una excelente fuente de hierro . Estos son los diferentes tipos de carne que pueden ayudar a aumentar sus niveles de hemoglobina:

1. Hígado

La concentración más alta de hierro, vitamina SI12, y el folato se puede encontrar en el hígado. El hígado de cordero se jacta de la cantidad más alta de vitamina B , con 100 g que contiene 85. 7 mcg. También es una fuente importante de ácido fólico, hierro y vitamina C, que tiene 400 mcg, 10. 2 mg, y 13 mg de cada uno respectivamente.

Otras buenas fuentes son el hígado de carne de res, pavo y pollo .

2. Carne molida

Carne molida (sin grasa) Es una buena fuente de hierro. Cada 85 gramos (3 oz) de carne molida proporciona 2.1 mg de hierro .

3. Pechuga de pollo

La pechuga de pollo también es un buen fuente de hierro.

Puede obtener alrededor de 0.7 miligramos de hierro de cada 100 gramos (3.5 oz) de pechuga de pollo.

II. Mariscos

Mariscos, como almejas, ostras y caviar , puede proporcionar más que sus requerimientos diarios de hierro y vitamina B 12.

4. Almejas

Las almejas son la fuente natural más rica de planchar con 100 gramos de almejas que contienen 28 mg de hierro, 22. 1 mg de vitamina C y 98. 9 mcg de vitamina B 12.

III. Legumbres

Si eres vegano o vegetariano, Es necesario que incluya alimentos ricos en hierro en su dieta. Las legumbres, así como sus productos derivados, pueden ser buenas fuentes. Las legumbres recomendadas son soja, frijoles y garbanzos.

5. Soja

Cada 100 gramos de soja contienen 15. 7 mg de hierro, 375 mcg de folato, 6 mg de vitamina C.

IV. Almidones y granos

Almidones como salvado de arroz, salvado de trigo , y el salvado de avena son excelentes fuentes de hierro. Pero no contienen vitamina C o B 12, y no son una fuente importante de ácido fólico.

Precaución: Las personas diagnosticadas con enfermedad celíaca deben evitar los alimentos que contienen gluten ( 3 ).

6. Arroz integral

El arroz integral también es un excelente elección ya que es una buena fuente de hierro, y 100 gramos de arroz integral contienen alrededor de 0.4 miligramos de hierro.

7. Granos integrales

Granos integrales, como la cebada , quinua y avena también son ricas en hierro. Cada 100 gramos de cualquier grano entero contienen alrededor de 2.5 miligramos de hierro.

V. Frutas

La vitamina C es esencial para la absorción de hierro, que aumenta tus niveles de hemoglobina. Se recomiendan frutas como naranjas, limones, guayabas y lichis debido a su alto contenido de vitamina C.

8. Frutos secos

Albaricoques secos, pasas y Las fechas son fuentes confiables de hierro. De hecho, 100 gramos de frutos secos tienen 0,8 miligramos de hierro. Además del hierro, estas frutas secas también contienen fibras y vitaminas esenciales.

9. Fresas

Estas increíbles bayas son beneficiosas para aquellos con niveles bajos de hemoglobina de dos maneras: al proporcionar hierro y al aumentar la absorción de hierro en el cuerpo.

10. Ciruelas pasas

Tener jugo de ciruela también es un manera de aumentar los niveles de hemoglobina. Esta fruta es rica en hierro, fibra y vitamina C que ayudan en la producción de glóbulos rojos (glóbulos rojos).

11. Manzanas

Las manzanas son ricas en hierro (y múltiples otros nutrientes), lo que los hace adecuados para aumentar los niveles de hemoglobina. Entonces, ¡tenga una manzana hoy!

12. Granada

La granada es rica en hierro, calcio , proteínas, carbohidratos, fibra y varias otras vitaminas y minerales. Por lo tanto, a menudo se recomiendan para personas que tienen niveles bajos de hemoglobina.

Cien gramos de Los tomates secados al sol contienen hasta 9.1 miligramos de hierro, lo que los hace importantes para aquellos que sufren un bajo recuento de hemoglobina.

14. Caquis

Estas frutas de naranja son una fuente confiable de hierro, vitamina C, antioxidantes y varios otros nutrientes.

15. Moras

Además de ser un alimento saludable y sabroso Alternativa alimentaria para las personas con diabetes, las moras también son buenas para las personas con niveles bajos de hemoglobina. Como una cuestión de hecho, 100 gramos de esta fruta exótica contienen alrededor de 1.8 miligramos de hierro.

16. Grosellas

Las grosellas negras también son una buena manera de aumentar el recuento de glóbulos rojos. Se sabe que contienen alrededor de 1 a 3 miligramos de hierro por 100 gramos, dependiendo del tipo .

17. Sandía

Esta fruta refrescante y a base de agua también llega a la lista de los mejores alimentos para aumentar los niveles de hemoglobina. Esto se debe a los altos niveles de hierro presentes en él. También es rico en vitamina C, lo que hace que el proceso de absorción de hierro sea mejor y más rápido.

VI. Verduras

Si bien es fácil encontrar verduras que sean ricas en hierro, se quedan cortos como fuentes de folato y no tienen vitamina B 12.

18. Algas

Para aumentar sus niveles de hemoglobina, usted debe recurrir a las algas, 100 g de los cuales contiene 28. 5 mg de hierro y 93 mcg de folato.

19. Remolacha

La remolacha a menudo se recomienda para aumentar su hemoglobina debido a su alto contenido de folato. También es un buena fuente de vitamina C y hierro.

20. Patatas

Las papas son ricas en hierro y vitamina C, lo que los convierte en un alimento apto para la hemoglobina.

21. Brócoli

Este primo lejano y más sabroso de la coliflor contiene alrededor de 2.7 miligramos de hierro por 100 gramos. Aparte de esto, el brócoli también contiene otros nutrientes esenciales, como magnesio y vitaminas A y C.

22. Espinacas

La espinaca es, de lejos, la La mejor opción vegetariana para aquellos que buscan un refuerzo de la hemoglobina. De hecho, 100 gramos de esta frondosa bondad contienen hasta 4 miligramos de hierro.

VII. Hierbas

Las hierbas son una de las mejores opciones para elevar el niveles de hemoglobina Aunque las especias como el tomillo, el perejil, la menta verde y las semillas de comino son ricas en hierro, la cantidad que generalmente se consume no es lo suficientemente significativa como para marcar una gran diferencia. Pero sí proporcionan un impulso adicional a sus necesidades diarias de hierro.

23. Hoja de ortiga

Esta hierba puede jugar un muy papel importante en el aumento de sus niveles de hemoglobina. La hoja de ortiga es rica en hierro, vitaminas B y C, y varias otras vitaminas que allanan el camino para un mejor recuento de glóbulos rojos.

VIII. Otras opciones

24. Huevos

Los huevos han sido promocionados como desayuno de campeones por una razón. Un solo huevo tiene aproximadamente 6 gramos de proteína, 0. 55 mcg de vitamina B 12, 22 mcg de folato, y 0. 59 mg de hierro.

25. Semillas de calabaza

Sin duda, la mejor fuente de hierro. Te sorprenderá saber que 100 gramos de semillas de calabaza o chia contienen aproximadamente 15 miligramos de hierro, es decir, una friolera 83 porcentaje del valor diario recomendado ¿Y adivina qué? También contienen ácidos grasos esenciales que pueden hacer que su piel brille. ¡Habla sobre matar dos pájaros de un tiro!

26. Chocolate negro

Buenas noticias para todo el chocolate negro amantes! Tener su chocolate favorito puede ayudarlo a aumentar sus niveles de hemoglobina con bastante facilidad porque cada 100 gramos de 80% chocolate negro puede proporcionarle 17 miligramos de hierro , reuniéndose alrededor 90 porcentaje de su cuota diaria de hierro.

27. Nueces

Almendras, cacahuetes, anacardos, piñones, avellanas, nueces: todas estas nueces son fuentes increíbles de hierro. Son sabrosos y le darán unos buenos 3 miligramos de hierro por 30 gramos.

Línea de fondo – La hemoglobina es más o menos una molécula que contiene hierro ( 4 ). Por lo tanto, tiene sentido incluir más hierro en su dieta para aumentar sus niveles de hemoglobina.

Pero también hay otros nutrientes en el trabajo, particularmente vitaminas C, B 12 y B9 ( 5 ). Vitamina B12 y vitamina B9 son necesarios para la producción de glóbulos rojos. De hecho, la vitamina B9 es esencial para la síntesis del hemo, la parte de la hemoglobina que contiene hierro. La vitamina C aumenta la absorción de hierro debido a su propiedad reductora, por lo que es importante ( 6 ). Es necesario tener alimentos ricos en todos los componentes para aumentar los niveles de hemoglobina.

Una palabra de precaución

Mantener su Los niveles de hemoglobina son cruciales para su salud, y una deficiencia puede tener efectos adversos. Por lo tanto, es necesario incluir las cantidades requeridas de hierro, ácido fólico y vitaminas C y B 12 en su dieta para mantenerse saludable. Aquí hay algunos factores de riesgo asociados con la hemoglobina:

  • No intente diagnosticar o corregir un nivel bajo de hemoglobina sin la supervisión de un profesional médico.
  • Las mujeres embarazadas no deben consumir dosis altas (más de (mg por día) de hierro) ya que los niveles altos de hemoglobina se han asociado con riesgos para el feto ( 7 ).

Como ha visto, hay varias opciones veganas, vegetarianas y no vegetarianas disponibles que pueden cumplir con sus requerimientos diarios de hemoglobina.