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¿Te deprimes durante los días oscuros de finales de otoño e invierno? Es posible que tenga depresión estacional.

¿Qué es el trastorno afectivo estacional (TAE)?

El trastorno afectivo estacional (SAD) es una forma de depresión que ocurre al mismo tiempo cada año, generalmente en invierno. También conocido como depresión estacional, el TAE puede afectar su estado de ánimo, sueño, apetito y niveles de energía, afectando todos los aspectos de su vida, desde sus relaciones y vida social hasta el trabajo, la escuela y su sentido de autoestima. Es posible que se sienta como una persona completamente diferente de lo que es en el verano: desesperado, triste, tenso o estresado, sin interés en amigos o actividades que normalmente ama. Si bien una forma menos común del trastorno causa depresión durante los meses de verano, el TAE generalmente comienza en otoño o invierno cuando los días se acortan y permanece hasta los días más brillantes de la primavera o principios del verano.

SAD afecta aproximadamente del 1% al 2% de la población, en particular las mujeres y los jóvenes, mientras que una forma más leve de melancolía invernal puede afectar a la misma cantidad 10 a 20 por ciento de las personas. Dado que la cantidad de luz diurna de invierno que recibe cambia a medida que se aleja del ecuador, el TAE es más común en personas que viven al menos 30 grados de latitud norte o sur (norte de lugares como Jacksonville, Florida, Austin, Texas, El Cairo, Egipto y Hangzhou, China, o al sur de Perth, Australia, Durban, Sudáfrica y Córdoba, Argentina). Sin embargo, no importa dónde viva o cuán oscuro y frío sean los inviernos, la buena noticia es que, como otras formas de depresión, el TAE es tratable.

¿Tengo un trastorno afectivo estacional (TAE)?

La luz, el calor y el color reducidos del invierno dejan a muchas personas sintiéndose un poco más melancólicas o cansadas, y no es necesariamente algo de qué preocuparse. Pero si sus síntomas surgen aproximadamente al mismo tiempo cada año, tienen un impacto real en su calidad de vida y mejoran cuando cambian las estaciones, es posible que tenga un trastorno afectivo estacional

  1. Tengo ganas de dormir todo el tiempo, o tengo problemas para dormir
  2. Estoy tan cansado que es difícil llevar a cabo las tareas diarias
  3. Mi apetito ha cambiado, particularmente más antojos por alimentos azucarados y almidonados
  4. Estoy ganando peso
  5. Me siento triste, culpable y deprimido
  6. Me siento desesperado
  7. Estoy irritable
  8. Estoy evitando personas o actividades que solía disfrutar
  9. Me siento tenso y estresado
  10. He perdido interés en el sexo y otros contactos físicos

Signos y síntomas del trastorno afectivo estacional

Los signos y síntomas del trastorno afectivo estacional son los mismos que para la depresión mayor . El TAE se distingue de la depresión por la remisión de los síntomas en los meses de primavera y verano (o en invierno y otoño en el caso del TAE de verano).

Los síntomas comunes incluyen:

  • Estado de ánimo deprimido, baja auto- estima
  • Pérdida de interés o placer en actividades que solía disfrutar
  • Cambios de apetito y peso
  • Sentirse enojado, irritable, estresado o ansioso
  • Dolores y molestias inexplicables
  • Cambios en el patrón de sueño
  • Dificultad para concentrarse
  • Fatiga y falta de energía; deseo sexual reducido
  • Uso de drogas o alcohol para mayor comodidad
  • Sentimientos de tristeza, desesperanza y desesperación

Al igual que con la depresión, la gravedad de los síntomas de SAD puede variar de persona a persona, a menudo dependiendo de la vulnerabilidad genética y la ubicación geográfica. Para muchos, los síntomas generalmente comienzan levemente al comienzo del otoño y empeoran progresivamente durante los días más oscuros del invierno. Luego, para la primavera o principios del verano, los síntomas desaparecen hasta que está en remisión y se siente normal y saludable nuevamente.

Para recibir un diagnóstico clínico de trastorno afectivo estacional, debe haber experimentado estos síntomas cíclicos durante dos o más años consecutivos. Independientemente del momento o la persistencia de sus síntomas, si su depresión se siente abrumadora y afecta negativamente su vida, es hora de buscar ayuda.

Si se siente suicida …

Cualquiera que sea la temporada, cuando te sientas deprimido, tus problemas pueden no parecer temporales, pueden parecer abrumadores y permanentes. Pero te sentirás mejor. Si se siente suicida, sepa que hay muchas personas que desean apoyarlo durante este momento difícil, por lo tanto, busque ayuda.

Leer Ayuda suicida , llame al 1- 800 – 273 -HABLAR en los EE. UU. O visitar IASP o Suicide.org para encontrar una línea de ayuda en su país.

Causas del trastorno afectivo estacional

Si bien las causas exactas del trastorno afectivo estacional no están claras, la mayoría de las teorías atribuyen el trastorno a la reducción de las horas de luz en invierno. Se cree que los días más cortos y la exposición reducida a la luz solar que ocurre en invierno afectan el cuerpo al interrumpir:

Ritmos circadianos. El reloj interno de su cuerpo o ciclo de sueño-vigilia responde a los cambios entre la luz y la oscuridad para regular su sueño , humor y apetito. Las noches más largas y los días más cortos de invierno pueden alterar su reloj interno, dejándolo mareado, desorientado y con sueño en momentos inconvenientes.

Producción de melatonina. Cuando está oscuro, su cerebro produce la hormona melatonina para ayudarlo a dormir y luego la luz solar durante el día hace que el cerebro se detenga producción de melatonina para que te sientas despierto y alerta. Sin embargo, durante los días cortos y las largas noches de invierno, su cuerpo puede producir demasiada melatonina, dejándolo con sueño y poca energía.

Producción de serotonina. La luz solar reducida del invierno puede reducir la producción de serotonina en su cuerpo, un neurotransmisor que ayuda a regular el estado de ánimo. Un déficit puede conducir a la depresión y afectar negativamente su sueño, apetito, memoria y deseo sexual.

Verano de SAD

La forma menos común de SAD, depresión de verano, comienza a fines de la primavera o principios del verano y termina en otoño. En lugar de atribuirse a días más cortos y a la reducción de la luz solar, los expertos creen que el TAE de verano es causado por lo contrario: días más largos y aumento del calor y la humedad, posiblemente incluso un aumento de las alergias estacionales.

Muchos síntomas de SAD de verano son los mismos que para la depresión de invierno, aunque existen algunas diferencias. Las horas de luz más largas y las noches más cortas significan que si tienes SAD de verano, es más probable que duermas muy poco en lugar de demasiado. Para promover el sueño, su médico puede sugerirle tomar suplementos de melatonina para compensar la menor producción de su cuerpo. Cambiar sus patrones de sueño yendo a la cama temprano por la noche (tan pronto como oscurezca en algunos casos) y levantarse temprano por la mañana también puede ayudar a restablecer los ritmos circadianos de su cuerpo.

Al igual que con cualquier forma de depresión, puede haber muchas causas diferentes y factores contribuyentes para el trastorno afectivo estacional. Siempre consulte a su médico para obtener un diagnóstico preciso y vea los cambios en el estilo de vida que se detallan a continuación para obtener ayuda para mejorar su estado de ánimo y controlar sus síntomas de depresión.

Factores de riesgo

El trastorno afectivo estacional puede afectar a cualquier persona, pero es más común en personas que viven lejos al norte o al sur del ecuador. Esto significa que experimentará menos luz solar en los meses de invierno y días más largos durante el verano. Otros factores de riesgo incluyen:

Tu género. Mientras que 3 de cada 4 pacientes con TAS son mujeres, los hombres a menudo experimentan síntomas más severos.

Tu edad. En la mayoría de los casos, el TAE de invierno se diagnostica por primera vez en personas de edad avanzada 18 a 30 y es menos probable que ocurra a medida que envejece.

Su historial familiar. Tener parientes que hayan experimentado SAD u otro tipo de depresión lo pone en mayor riesgo.

Trastorno bipolar estacional

Los cambios en las estaciones pueden desencadenar cambios de humor en algunas personas con trastorno bipolar. La primavera y el verano pueden desencadenar síntomas de manía o hipomanía, mientras que el inicio del otoño y el invierno pueden provocar síntomas de depresión. Si bien los síntomas de depresión del TAE y el trastorno bipolar pueden parecerse, existen diferencias significativas, especialmente cuando se trata del tratamiento. Ver Signos y síntomas del trastorno bipolar .

Autoayuda para SAD consejo 1: Obtenga tanta luz solar natural como sea posible, ¡es gratis!

La depresión estacional puede dificultar la motivación para hacer cambios, pero hay muchos pasos que puede seguir para sentirse mejor. La recuperación lleva tiempo, pero es probable que se sienta un poco mejor cada día. Al adoptar hábitos saludables y programar la diversión y la relajación en su día, puede ayudar a levantar la nube del trastorno afectivo estacional y evitar que regrese

Siempre que sea posible, salga durante el día y exponga al sol sin usar gafas de sol (pero nunca mire directamente al sol). La luz del sol, incluso en las pequeñas dosis que permite el invierno, puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina y mejorar su estado de ánimo.

  • Salga a caminar al aire libre, tome su café afuera si puede mantenerse lo suficientemente caliente
  • Aumente la cantidad de luz natural en su hogar y lugar de trabajo abriendo persianas y cortinas y sentándose cerca de las ventanas.
  • Algunas personas encuentran que pintar paredes en colores más claros o usar bombillas de simulación de luz diurna ayuda a combatir el TAE invernal.

Consejo 2: haga ejercicio con regularidad; puede ser tan eficaz como la medicación

Ejercicio regular es una forma poderosa de combatir la depresión estacional, especialmente si puede hacer ejercicio al aire libre a la luz natural. El ejercicio regular puede aumentar la serotonina, las endorfinas y otros químicos cerebrales para sentirse bien. De hecho, el ejercicio puede tratar la depresión leve a moderada de manera tan efectiva como la medicación antidepresiva. El ejercicio también puede ayudar a mejorar su sueño y aumentar su autoestima.

Encuentra ejercicios que sean continuos y rítmicos. Los mayores beneficios para la depresión provienen del ejercicio rítmico, como caminar, entrenamiento con pesas, natación, artes marciales o bailando, donde mueves los brazos y las piernas.

Aspirar a 30 a 60 minutos de actividad en la mayoría de los días. Incluso algo tan simple como pasear a un perro, por ejemplo, puede ser un buen ejercicio para usted y el animal, así como una excelente manera de salir al aire libre e interactuar con otras personas.

Consejo 3: comuníquese con familiares y amigos, y déjelos ayudar

Women friends hugging Las relaciones cercanas son vitales para reducir el aislamiento y ayudarlo a administrar el TAE. Participa en actividades sociales, incluso si no te apetece. Puede sentirse más cómodo retirarse a su caparazón, pero estar cerca de otras personas aumentará su estado de ánimo. Incluso si se retiró de las relaciones que alguna vez fueron importantes para usted, haga el esfuerzo de volver a conectar o comenzar nuevas relaciones.

Llame o envíe un correo electrónico a un viejo amigo para reunirse café. O contactar a alguien nuevo – un compañero de trabajo o vecino, por ejemplo. La mayoría de nosotros se siente incómoda al acercarse, pero se el que rompe el hielo.

Únase a un grupo de apoyo para la depresión . A veces, solo hablar sobre lo que está pasando puede ayudarlo a sentirse mejor. Estar con otras personas que enfrentan los mismos problemas puede ayudar a reducir su sensación de aislamiento y proporcionar inspiración para hacer cambios positivos.

Conocer gente nueva con un interés común al tomar una clase, unirse a un club o inscribirse en un grupo de interés especial que se reúne regularmente . Elijas lo que elijas, asegúrate de que sea algo divertido para ti.

Ofrezca su tiempo como voluntario . Ayudando a otros es una de las mejores maneras de sentirse mejor consigo mismo, expandir su red social y superar SAD.

Consejo 4: Coma la dieta correcta

Comer comidas pequeñas y bien balanceadas durante todo el día, con muchas frutas y verduras frescas, lo ayudará a mantener su energía y minimizar los cambios de humor.

  • Mientras que los síntomas de SAD pueden hacerte desear alimentos azucarados y carbohidratos simples , como la pasta y el pan blanco, los carbohidratos complejos son una mejor opción. Los alimentos como la avena, el pan integral, el arroz integral y los plátanos pueden aumentar sus niveles de serotonina para sentirse bien sin el posterior colapso del azúcar.
  • Alimentos ricos en ciertos grasas omega-3 , como pescado graso, nueces, soja y semillas de lino: también pueden mejorar su estado de ánimo e incluso pueden aumentar la efectividad de los medicamentos antidepresivos.

Consejo 5: tome medidas para lidiar con el estrés

Cualquiera que sea la época del año, demasiado estrés puede exacerbar o incluso desencadenar la depresión.

Descubre las cosas en tu vida que te estresan fuera , como sobrecarga de trabajo o relaciones sin apoyo, y haga un plan para evitarlos o minimizarlos su impacto.

Practicando técnicas de relajación diaria puede ayudarlo a controlar el estrés, reducir las emociones negativas como la ira y el miedo, y aumentar los sentimientos de alegría y bienestar. Prueba yoga, meditación o músculo progresivo relajación.

Haz algo que disfrutes (o solías) cada día. Si bien no puede obligarse a divertirse o experimentar placer, puede obligarse a hacer cosas, incluso cuando no lo desee. Es posible que se sorprenda de lo mejor que se siente una vez que está fuera de casa. Divirtiéndose es un gran destructor del estrés, así que haga tiempo para actividades de ocio que le brinden alegría, ya sea pintar, tocar el piano, trabajar en su automóvil o simplemente salir con amigos.

Tratamiento para el trastorno afectivo estacional: terapia de luz

La base del tratamiento de SAD de invierno es la fototerapia, también conocida como fototerapia. La terapia de luz tiene como objetivo reemplazar la falta de luz del invierno al exponerlo a una luz brillante que imita la luz natural al aire libre. La exposición diaria puede suprimir la secreción de melatonina en el cerebro para ayudarlo a sentirse más despierto y alerta, menos somnoliento y melancólico.

La terapia de luz ha demostrado ser efectiva hasta en 85 porcentaje de casos SAD. Sin embargo, el tiempo y la duración de la exposición necesaria pueden variar de acuerdo con sus síntomas y ritmo circadiano, por lo que necesitará la orientación de su médico o profesional de la salud mental para encontrar la dosis correcta. Su médico o terapeuta también puede ayudarlo a elegir un producto de terapia de luz que sea efectivo y seguro. (Si bien las camas de bronceado generan suficiente luz, nunca deben usarse para tratar el TAE, ya que los rayos UV que producen pueden ser dañinos para la piel y los ojos.)

La terapia de luz debe continuarse diariamente durante los meses de invierno para que sea efectiva. Comenzar la terapia de luz antes del inicio de los síntomas en el otoño puede incluso ayudar a prevenir el trastorno afectivo estacional.

Dos formas diferentes de administrar la terapia de luz

1. Una caja de luz proporciona una luz con hasta diez veces la intensidad de la iluminación doméstica normal. En la mayoría de los casos, simplemente te sientas 12 pulgadas delante de un 10, 000 -luz caja de luz para 15 a 30 minutos cada mañana. La caja de luz emite una cantidad controlada de luz blanca, con los dañinos rayos ultravioleta (UV) filtrados. Si bien la luz debe entrar en los ojos, no debe mirar directamente a la caja de luz, sino continuar con su rutina matutina, como desayunar, leer el periódico o trabajar en la computadora. La mayoría de las personas notan una mejora en sus síntomas de SAD después de unos días y experimentan el efecto antidepresivo completo en aproximadamente dos semanas.

Puede comprar una caja de luz sin receta, aunque es posible que desee trabajar con un profesional para controlar los beneficios del tratamiento. Si bien la terapia de luz conlleva pocos efectos secundarios, consulte a su médico sobre cualquier problema en los ojos o la piel antes de usar una caja de luz. Además, tenga en cuenta que la terapia de luz puede desencadenar un episodio maníaco si tiene trastorno bipolar.

2. Un simulador de amanecer es un dispositivo que aumenta gradualmente la cantidad de luz en su habitación por la mañana para simula el sol naciente y te despierta. La luz aumenta gradualmente, al igual que la luz solar natural, durante un período de 30 a 45 minutos. En lugar de despertar en la oscuridad, te despiertas con lo que parece una mañana soleada. Esto puede ayudar a restablecer su ritmo circadiano y mejorar su estado de ánimo. Si bien las cajas de luz pueden desencadenar hipomanía o manía en las personas con trastorno bipolar, no existe tal riesgo con un simulador de amanecer.

Medicamentos y psicoterapia para el trastorno afectivo estacional

Woman on couch in therapy Mientras que la terapia de luz es a menudo un tratamiento altamente efectivo para SAD o tristeza de invierno, no funciona para todos. Si ese es el caso, no se desespere, hay otras opciones de tratamiento efectivas disponibles y muchas técnicas de autoayuda para ayudarlo a sentirse mejor.

Terapia cognitiva conductual (TCC) puede ser muy beneficioso para las personas con depresión estacional. El terapeuta adecuado puede ayudarlo a controlar los pensamientos, actitudes y comportamientos negativos que empeoran el trastorno y lo ayudan a aprender a manejar los síntomas y lidiar con el estrés en formas saludables Para muchas personas, la TCC puede ser tan efectiva en el tratamiento del trastorno afectivo estacional como la fototerapia o los antidepresivos, pero sin efectos secundarios riesgosos

Medicación. Si la terapia de luz no funciona para usted, su médico puede sugerirle medicamentos antidepresivos. Los antidepresivos ISRS funcionan actuando sobre los niveles de serotonina en el cerebro para reducir los síntomas de SAD. En los Estados Unidos, la FDA ha aprobado específicamente el medicamento bupropion (Wellbutrin) para tratar el trastorno afectivo estacional. Sin embargo, como con todos los antidepresivos, puede haber efectos secundarios adversos, que incluyen una serie de problemas de seguridad específicos para niños y adultos jóvenes. Es importante comparar los beneficios con los riesgos antes de comenzar a tomar medicamentos.

Sea cual sea el plan de tratamiento que establezca, es importante combinarlo con técnicas de autoayuda para ayudar a controlar sus síntomas de depresión e incluso ayudar a prevenir que el trastorno afectivo estacional regrese el próximo año.

Autores: Lawrence Robinson, Jennifer Shubin y Jeanne Segal, Ph .RE. Última actualización: junio 2019.