¿Te preocupas excesivamente o te sientes tenso y ansioso todo el día? Aprenda sobre los signos, síntomas y el tratamiento del TAG.

Man with hands clasped gazing into the distance

¿Qué es el trastorno de ansiedad generalizada (TAG)?

Todos a veces se ponen ansiosos, pero si sus preocupaciones y miedos son tan constantes que interfieren con su capacidad de funcionar y relajarse, es posible que tenga un trastorno de ansiedad generalizada (TAG). El TAG es un trastorno de ansiedad común que implica preocupación constante y crónica, nerviosismo y tensión. A diferencia de una fobia, donde su miedo está conectado a una cosa o situación específica, la ansiedad del TAG se difunde, un sentimiento general de temor o inquietud que colorea toda su vida. Esta ansiedad es menos intensa que un ataque de pánico, pero es mucho más duradera, lo que dificulta la vida normal y hace imposible la relajación. El trastorno de ansiedad generalizada es mental y físicamente agotador. Drena tu energía, interfiere con el sueño y desgasta tu cuerpo.

Si tiene TAG, puede preocuparse por las mismas cosas que otras personas, pero lleva estas preocupaciones a un nuevo nivel. El comentario descuidado de un compañero de trabajo sobre la economía se convierte en una visión de un resbalón rosado inminente; una llamada telefónica a un amigo que no se devuelve de inmediato se convierte en ansiedad de que la relación tenga problemas. A veces, solo pensar en pasar el día produce ansiedad. Realizas tus actividades llenas de preocupación y tensión exageradas, incluso cuando hay poco o nada que las provoque.

Ya sea que se dé cuenta de que su ansiedad es más intensa de lo que la situación requiere o si cree que su preocupación lo protege de alguna manera, el resultado final es el mismo. No puedes apagar tus pensamientos ansiosos. Siguen corriendo por tu cabeza, en repetición interminable. Pero no importa cuán abrumadoras parezcan las cosas ahora, puede liberarse de la preocupación crónica, aprender a calmar su mente ansiosa y recuperar su sentido de esperanza.

¿Suena familiar?

  • “No puedo hacer que mi mente se detenga … me está volviendo loco ! ”
  • “Llega tarde, se suponía que debía estar aquí 20 ¡hace minutos! ¡Dios mío, debe haber tenido un accidente! ”
  • “No puedo dormir, me da miedo … ¡y no sé por qué!”

La diferencia entre preocupación “normal” y TAG

Las preocupaciones, dudas y miedos son una parte normal de la vida. Es natural estar ansioso por una próxima prueba o preocuparse por sus finanzas después de recibir facturas inesperadas. La diferencia entre la preocupación “normal” y el trastorno de ansiedad generalizada es que la preocupación involucrada en el TAG es:

  • excesivo
  • intruso
  • persistente
  • disruptivo
Preocupación “normal” versus trastorno de ansiedad generalizada
Preocupación “normal”: Trastorno de ansiedad generalizada:
Su preocupación no interfiere con sus actividades y responsabilidades diarias. Su preocupación interrumpe significativamente su trabajo, actividades o vida social.
Puedes controlar tu preocupación. Su preocupación es incontrolable.
Sus preocupaciones, aunque desagradables, no causan angustia significativa. Sus preocupaciones son extremadamente molestas y estresantes.
Sus preocupaciones se limitan a un pequeño número específico de preocupaciones realistas. Te preocupas por todo tipo de cosas y tiendes a esperar lo peor.
Sus episodios de preocupación duran solo un corto período de tiempo. Te has estado preocupando casi todos los días durante al menos seis meses.

Signos y síntomas de TAG

No todas las personas con trastorno de ansiedad generalizada tienen los mismos síntomas, pero la mayoría de las personas experimentan una combinación de síntomas emocionales, conductuales y físicos que a menudo fluctúan, empeorando en momentos de estrés.

Los síntomas emocionales del TAG incluyen:

  • Preocupaciones constantes corriendo por tu cabeza
  • Sentir que su ansiedad es incontrolable ; no hay nada que pueda hacer para detener la preocupación
  • Pensamientos intrusivos sobre cosas que te ponen ansioso; intenta evitar pensar en ellos, pero no puede
  • Una incapacidad para tolerar la incertidumbre ; necesita saber lo que sucederá en el futuro
  • Un sentimiento generalizado de aprensión o temor

Los síntomas conductuales de TAG incluyen:

  • Incapacidad para relajarse , disfrute de un momento tranquilo o esté solo
  • Dificultad para concentrarse o concentrarse en las cosas
  • Posponer las cosas porque te sientes abrumado
  • Evitar situaciones que te ponen ansioso

Los síntomas físicos del TAG incluyen:

  • Sentirse tenso ; Tener tensión muscular o dolor en el cuerpo
  • Tener problemas para conciliar el sueño o quedarse dormido porque su mente no se detendrá
  • Sentirse nervioso , inquieto o nervioso
  • Problemas estomacales , náuseas, diarrea

Síntomas de TAG en niños

En los niños, la preocupación excesiva se centra en eventos futuros, conductas pasadas, aceptación social, asuntos familiares, habilidades personales y rendimiento escolar. A diferencia de los adultos con TAG, los niños y adolescentes a menudo no se dan cuenta de que su ansiedad es desproporcionada a la situación, por lo que los adultos deben reconocer sus síntomas. Junto con muchos de los síntomas que aparecen en adultos, algunas señales de alerta para el TAG en niños son:

  • “Qué pasaría si” teme sobre situaciones lejanas en el futuro
  • Perfeccionismo , autocrítica excesiva y miedo a cometer errores
  • Sintiendo que tienen la culpa de cualquier desastre , y su preocupación evitar que ocurra una tragedia
  • La convicción de que la desgracia es contagiosa y les sucederá
  • Necesidad de garantías frecuentes y aprobación

Trastorno de ansiedad generalizada Consejo de autoayuda 1: Conéctese con otros

El apoyo de otras personas es vital para superar el TAG. La interacción social con alguien que se preocupa por ti es la forma más efectiva de calmar tu sistema nervioso y difuminar la ansiedad, por lo que es importante encontrar a alguien con quien puedas conectarte cara a cara de manera regular: tu pareja, un familiar o un amigo, tal vez. Esta persona debe ser alguien con quien pueda hablar durante un período de tiempo ininterrumpido, alguien que lo escuche sin juzgar, criticar o estar continuamente distraído por el teléfono u otras personas.

Construir un sistema de apoyo sólido . Los seres humanos son criaturas sociales. No estamos destinados a vivir en aislamiento. Pero un sistema de apoyo sólido no necesariamente significa una gran red de amigos. No subestimes el beneficio de algunas personas en las que puedes confiar y en las que puedes contar para estar allí para ti.

Hable cuando las preocupaciones comienzan a ir en espiral. Si comienza a sentirse abrumado por la ansiedad, reúnase con un miembro de la familia o amigo de confianza. Solo hablar cara a cara sobre sus preocupaciones puede hacer que parezcan menos amenazantes.

Sepa a quién evitar cuando te sientes ansioso. Tu visión ansiosa de la vida puede ser algo que aprendiste cuando estabas creciendo Si tu madre es una persona que se preocupa crónicamente, no es la mejor persona para llamar cuando te sientes ansioso, sin importar qué tan cerca estés. Al considerar a quién recurrir, pregúntese si tiende a sentirse mejor o peor después de hablar con esa persona sobre un problema.

Tenga en cuenta que tener GAD puede interferir con su capacidad de conectarse con otros. Ansiedad y constante preocuparse puede hacerte sentir necesitado e inseguro, causando problemas en tus relaciones. Piense en las formas en que tiende a actuar cuando se siente ansioso, especialmente ansioso por una relación. ¿Pruebas a tu pareja? ¿Retirar? ¿Hacer acusaciones? ¿Aferrarse? Una vez que esté al tanto de cualquier patrón de relación impulsado por la ansiedad, puede buscar mejores formas de lidiar con cualquier temor o inseguridad que esté sintiendo.

Consejo 2: Aprende a calmarte rápidamente

Si bien interactuar socialmente con otra persona cara a cara es la forma más rápida de calmar su sistema nervioso, no siempre es realista tener un amigo cerca para apoyarse. En estas situaciones, puede calmarse rápidamente y aliviar los síntomas de ansiedad haciendo uso de uno o más de sus sentidos físicos:

Visión – Mira cualquier cosa que te relaje o te haga sonreír: una hermosa vista, fotos familiares, gato imágenes en Internet.

Sonido – Escuche música relajante, cante una melodía favorita o toque un instrumento musical. O disfrute de los relajantes sonidos de la naturaleza (en vivo o grabados): olas oceánicas, viento a través de los árboles, pájaros cantando

Oler – Enciende velas perfumadas. Huele las flores en un jardín. Respira el aire limpio y fresco. Rocía tu perfume favorito.

Gusto – Coma lentamente un dulce favorito, saboreando cada bocado. Beba una taza de café o té de hierbas caliente. Mastica un chicle. Disfruta de una menta o tu dulce favorito.

Toque – Date un masaje de manos o cuello. Acurrucarse con una mascota. Envuélvete en una manta suave. Siéntese afuera en la brisa fresca.

Movimiento – Salga a caminar, salte hacia arriba y hacia abajo, o estírese suavemente. Bailar, tocar la batería y correr puede ser especialmente efectivo.

Consejo 3: muévete

Man and woman running El ejercicio es un tratamiento contra la ansiedad natural y efectivo. Alivia la tensión, reduce las hormonas del estrés, aumenta las sustancias químicas para sentirse bien, como la serotonina y las endorfinas, y cambia físicamente el cerebro de manera que lo hace menos propenso a la ansiedad y más resistente.

Para obtener el máximo alivio del TAG, intente obtener al menos 30 minutos de actividad física en la mayoría de los días. El ejercicio que involucra tanto los brazos como las piernas, como caminar, correr, nadar o bailar, son opciones particularmente buenas

Para obtener beneficios aún mayores, intente agregar un elemento de atención plena a sus entrenamientos. Atención plena es un poderoso luchador contra la ansiedad y una técnica fácil de incorporar a su programa de ejercicios. En lugar de espaciarse o concentrarse en sus pensamientos durante un entrenamiento, concéntrese en cómo se siente su cuerpo mientras se mueve. Intente notar la sensación de sus pies golpeando el suelo, por ejemplo, o el ritmo de su respiración, o la sensación del viento en su piel. No solo sacará más provecho de su entrenamiento, sino que también interrumpirá el flujo de preocupaciones constantes que pasan por su cabeza.

Consejo 4: Mire sus preocupaciones de nuevas maneras

El síntoma central del TAG es una preocupación crónica. Es importante comprender qué es preocuparse, ya que las creencias que tiene sobre la preocupación juegan un papel muy importante en la activación y el mantenimiento del TAG.

Puede sentir que sus preocupaciones provienen del exterior, de otras personas, eventos que lo estresan o situaciones difíciles que enfrenta. Pero, de hecho, preocuparse es autogenerado. El disparador proviene del exterior, pero su diálogo interno de ejecución lo mantiene en marcha.

Cuando te preocupas, te estás hablando a ti mismo sobre cosas a las que temes o eventos negativos que podrían suceder. Usted pasa por alto la temida situación en su mente y piensa en todas las formas en que podría enfrentarla. En esencia, estás tratando de resolver problemas que aún no han sucedido, o peor, simplemente obsesionado con los peores escenarios.

Toda esta preocupación puede darte la impresión de que te estás protegiendo al prepararte para lo peor o evitar situaciones malas. Pero la mayoría de las veces, preocuparse es improductivo: agotar su energía mental y emocional sin tener como resultado estrategias o acciones concretas de resolución de problemas

¿Cómo distinguir entre preocupaciones productivas e improductivas? Si te enfocas en escenarios de “qué pasaría si”, tu preocupación es improductiva.

Una vez que hayas abandonado la idea de que tu preocupación de alguna manera te ayuda, puedes comenzar a lidiar con tu preocupación y ansiedad de maneras más productivas. Esto puede involucrar pensamientos preocupantes irracionales desafiantes, aprender cómo para dejar de preocuparse y aprender a aceptar la incertidumbre en su vida.

Consejo 5: Practique técnicas de relajación para TAG

Woman relaxing in chair La ansiedad es más que un sentimiento. Es la reacción física de “lucha o huida” del cuerpo ante una amenaza percibida. Su corazón late con fuerza, respira más rápido, sus músculos se tensan y se siente mareado. Cuando estás relajado, sucede todo lo contrario. Su ritmo cardíaco se ralentiza, respira más lento y más profundamente, sus músculos se relajan y su presión arterial se estabiliza. Dado que es imposible estar ansioso y relajado al mismo tiempo, fortalecer la respuesta de relajación de su cuerpo es Una poderosa táctica para aliviar la ansiedad.

Las técnicas eficaces de relajación para aliviar la ansiedad incluyen:

Respiración profunda. Cuando estás ansioso, respiras más rápido. Esta hiperventilación causa síntomas tales como mareos, disnea, aturdimiento y hormigueo en manos y pies. Estos síntomas físicos son aterradores, lo que lleva a una mayor ansiedad y pánico. Pero al respirar profundamente desde el diafragma, puede revertir estos síntomas y calmarse

Relajación muscular progresiva puede ayudarlo a liberar la tensión muscular y tomar un “descanso” de sus preocupaciones. La técnica implica tensar sistemáticamente y luego liberar diferentes grupos musculares en su cuerpo. A medida que su cuerpo se relaja, su mente lo seguirá.

Meditación. La investigación muestra que la meditación de atención plena puede cambiar tu cerebro. Con la práctica regular, la meditación aumenta la actividad en el lado izquierdo de la corteza prefrontal, el área del cerebro responsable de los sentimientos de serenidad y alegría. Prueba la meditación Ride the Wild Horse, parte de la guía gratuita de HelpGuide Kit de herramientas de inteligencia emocional .

Consejo 6: Adopta hábitos para combatir la ansiedad

Un estilo de vida saludable y equilibrado juega un papel importante para mantener a raya los síntomas del TAG. Además del ejercicio regular y la relajación, intente adoptar estos otros hábitos de estilo de vida para abordar la ansiedad y la preocupación crónicas:

Dormir lo suficiente. La ansiedad y la preocupación pueden causar insomnio, como puede atestiguar cualquiera cuyos pensamientos acelerados los hayan mantenido despiertos por la noche. Pero la falta de sueño también puede contribuir a la ansiedad. Cuando no tiene sueño, su capacidad para manejar el estrés se ve comprometida. Cuando descansa bien, es mucho más fácil mantener el equilibrio emocional, un factor clave para lidiar con la ansiedad y detener la preocupación. Mejore su sueño por la noche cambiando los hábitos diurnos o las rutinas a la hora de acostarse que pueden contribuir al insomnio.

Limite la cafeína. Deje de beber o al menos reduzca las bebidas con cafeína, como refrescos, café y té . La cafeína es un estimulante que puede desencadenar todo tipo de efectos fisiológicos nerviosos que se parecen mucho a la ansiedad, desde latidos cardíacos y manos temblorosas hasta agitación e inquietud. La cafeína también puede empeorar los síntomas del TAG, causar insomnio e incluso provocar ataques de pánico.

Evite el alcohol y la nicotina. Tomar algunas bebidas puede ayudarlo temporalmente a sentirse menos ansioso, pero el alcohol en realidad hace que Los síntomas de ansiedad empeoran a medida que desaparece. Si bien puede parecer que los cigarrillos se están calmando, la nicotina es en realidad un poderoso estimulante que conduce a niveles de ansiedad más altos, no más bajos

Come bien. La comida no causa ansiedad, pero una dieta saludable puede ayudarlo a mantenerse equilibrado quilla. Pasar demasiado tiempo sin comer conduce a un bajo nivel de azúcar en la sangre, lo que puede hacer que se sienta ansioso e irritable, así que comience el día con el desayuno y continúe con las comidas regulares. Coma muchas frutas y verduras, que estabilizan el azúcar en la sangre y aumentan la serotonina, un neurotransmisor con efectos calmantes. Reduzca la cantidad de refinada carbohidratos y azúcar también come. Los refrigerios y los postres azucarados hacen que el azúcar en la sangre se dispare y luego se estrelle, dejándote sintiéndote agotado emocional y físicamente

Tratamiento para el trastorno de ansiedad generalizada

Si ha dado un tiro justo a la autoayuda, pero todavía no puede sacudir sus preocupaciones y temores, puede ser hora de ver a un profesional de la salud mental. Pero recuerde que el tratamiento profesional no reemplaza la autoayuda. Para controlar sus síntomas de TAG, aún querrá hacer cambios en el estilo de vida y ver las formas en que piensa acerca de cómo preocuparse

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una tipo de terapia que es particularmente útil en el tratamiento del TAG. La TCC examina las distorsiones en nuestras formas de ver el mundo y a nosotros mismos. Su terapeuta lo ayudará a identificar pensamientos negativos automáticos que contribuyen a su ansiedad. Por ejemplo, si realiza una catástrofe, siempre imaginando el peor resultado posible en una situación dada, podría desafiar esta tendencia a través de preguntas como: “¿Cuál es la probabilidad de que este peor de los casos se haga realidad?” Y “¿Cuáles son algunos resultados positivos que tienen más probabilidades de suceder? ”.

Los cinco componentes de la TCC para la ansiedad son:

Educación. La TCC implica aprender sobre el trastorno de ansiedad generalizada. También le enseña a distinguir entre preocupaciones útiles e inútiles. Una mayor comprensión de su ansiedad fomenta una respuesta más activa y proactiva a la misma.

Vigilancia. Aprendes a controlar tu ansiedad, incluido lo que la desencadena, las cosas específicas que te preocupan, y la severidad y duración de un episodio particular. Esto te ayuda a obtener una perspectiva, así como a seguir tu progreso.

Estrategias de control físico. CBT for GAD te entrena en técnicas de relajación para ayudar a disminuir la sobreexcitación física de la respuesta de “lucha o huida”

Estrategias de control cognitivo te enseñan a evaluar y alterar de manera realista los patrones de pensamiento que contribuyen al trastorno de ansiedad generalizada. A medida que desafíes estos pensamientos negativos, tus temores comenzarán a disminuir.

Estrategias de comportamiento. En lugar de evitar situaciones que temes, la TCC te enseña a enfrentarlas. Puedes comenzar imaginando lo que más temes. Al concentrarse en sus miedos sin tratar de evitarlos o escapar de ellos, se sentirá más en control y menos ansioso.

Medicamentos para la ansiedad

Medicación para El TAG generalmente se recomienda solo como una medida temporal para aliviar los síntomas al comienzo del proceso de tratamiento, con la terapia como la clave del éxito a largo plazo.

Hay tres tipos de medicamentos recetados para el trastorno de ansiedad generalizada:

Buspirona – Este medicamento contra la ansiedad, conocido por la marca Buspar, generalmente se considera el medicamento más seguro para el trastorno de ansiedad generalizada. Aunque la buspirona disminuirá, no eliminará por completo la ansiedad.

Benzodiazepinas – Estos medicamentos contra la ansiedad actúan muy rápidamente (generalmente dentro de 30 minutos a una hora) , pero la dependencia física y psicológica es común después de más de unas pocas semanas de uso. En general, se recomiendan solo para episodios severos y paralizantes de ansiedad.

Antidepresivos – Los antidepresivos de alivio proporcionan ansiedad no es inmediata, y el efecto completo no se siente hasta seis semanas Algunos antidepresivos también pueden exacerbar los problemas de sueño y causar náuseas u otros efectos secundarios.

Autores: Melinda Smith, MA y Jeanne Segal, Ph.D. Última actualización: junio 2019.