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¿Te sientes intensamente incómodo en situaciones sociales? Use esta guía para conocer los síntomas, el tratamiento y la autoayuda para la fobia social.

¿Qué es el trastorno de ansiedad social o fobia social?

Muchas personas se ponen nerviosas o cohibidas en ocasiones, como cuando dan un discurso o se entrevistan para un nuevo trabajo. Pero el trastorno de ansiedad social, o fobia social, es más que solo timidez o nervios ocasionales. El trastorno de ansiedad social implica un miedo intenso a ciertas situaciones sociales, especialmente situaciones que no le son familiares o en las que siente que otros lo observarán o evaluarán. Estas situaciones pueden ser tan aterradoras que te sientes ansioso solo de pensar en ellas o haces todo lo posible para evitarlas, interrumpiendo tu vida en el proceso.

El trastorno subyacente de ansiedad social es el miedo a ser examinado, juzgado o avergonzado en público. Es posible que tengas miedo de que la gente piense mal de ti o de que no estés a la altura de los demás. Y aunque probablemente te des cuenta de que tus temores de ser juzgado son al menos algo irracionales y exagerados, aún no puedes evitar sentirte ansioso. Pero no importa cuán dolorosamente tímida puedas ser y no importa cuán malas sean las mariposas, puedes aprender a sentirte cómodo en situaciones sociales y recuperar tu vida.

¿Qué causa la ansiedad social?

Aunque puede parecer que eres el único con este problema, la ansiedad social es bastante común. Muchas personas luchan con estos miedos. Pero las situaciones que desencadenan los síntomas del trastorno de ansiedad social pueden ser diferentes

Algunas personas experimentan ansiedad en la mayoría de las situaciones sociales. Para otros, la ansiedad está relacionada con situaciones sociales específicas, como hablar con extraños, mezclarse en fiestas o actuar frente a una audiencia. Los desencadenantes comunes de ansiedad social incluyen:

  • Conocer gente nueva
  • Hacer una pequeña charla
  • Hablar en público
  • Actuando en el escenario
  • Siendo el centro de atención
  • Ser observado mientras se hace algo
  • Ser burlado o criticado
  • Hablar con personas “importantes” o figuras de autoridad
  • Ser llamado en clase
  • Ir a una cita
  • Hablando en una reunión
  • Uso de baños públicos
  • Tomando exámenes
  • Comer o beber en público
  • Haciendo llamadas telefónicas
  • Asistir a fiestas u otras reuniones sociales

Signos y síntomas del trastorno de ansiedad social

El hecho de que ocasionalmente se ponga nervioso en situaciones sociales no significa que tenga un trastorno de ansiedad social o fobia social. Muchas personas se sienten tímidas o cohibidas en ocasiones, sin embargo, no interfiere con su funcionamiento diario. El trastorno de ansiedad social, por otro lado, interfiere con su rutina normal y causa una tremenda angustia.

Por ejemplo, es perfectamente normal tener nerviosismo antes de dar un discurso. Pero si tiene ansiedad social, es posible que se preocupe con semanas de anticipación, llame a un enfermo para salir de ella o empiece a temblar tanto durante el discurso que apenas pueda hablar.

Signos y síntomas emocionales del trastorno de ansiedad social:

  • Autoconciencia excesiva y ansiedad en situaciones sociales cotidianas
  • Preocupación intensa durante días, semanas o incluso meses antes de una próxima situación social
  • Temor extremo de ser visto o juzgado por otros, especialmente personas que no conoce
  • Teme que actuarás de una manera que te avergonzará o humillará
  • Temor de que otros se den cuenta de que estás nervioso

Físico Signos y síntomas:

  • Cara roja o rubor
  • Falta de aliento
  • Malestar estomacal, náuseas (es decir, mariposas)
  • Temblor o temblor (incluida la voz temblorosa)
  • Corazón acelerado o opresión en el pecho
  • Sudoración o sofocos
  • Sensación de mareo o desmayo

Comportamiento Signos y síntomas:

  • Evitar situaciones sociales en un grado que limite sus actividades o interrumpa su vida
  • Permanecer callado u oculto en el fondo para escapar de la notificación y la vergüenza
  • La necesidad de llevar siempre un amigo a donde quiera que vaya
  • Beber antes de situaciones sociales para calmar sus nervios

Trastorno de ansiedad social en niños

No hay nada anormal en que un niño sea tímido, pero los niños con trastorno de ansiedad social experimentan angustia extrema en situaciones cotidianas como jugar con otros niños, leer en clase, hablar con adultos o tomar pruebas A menudo, los niños con fobia social ni siquiera quieren ir a la escuela.

Cómo superar el trastorno de ansiedad social consejo 1: Desafíe los pensamientos negativos

Si bien puede parecer que no hay nada que pueda hacer sobre los síntomas del trastorno de ansiedad social o la fobia social, en realidad, hay muchas cosas que pueden ayudar. El primer paso es desafiar tu mentalidad.

Los enfermos de ansiedad social tienen pensamientos y creencias negativas que contribuyen a sus miedos y ansiedad. Estos pueden incluir pensamientos como:

  • “Sé que terminaré pareciendo un tonto”.
  • “Mi voz comenzará a temblar y me humillaré”
  • “La gente pensará que soy estúpido”
  • “No tendré nada que decir. Pareceré aburrido “

Desafiar estos pensamientos negativos es una forma efectiva de reducir los síntomas de ansiedad social.

Paso 1: Identifique los pensamientos negativos automáticos que subyacen a su miedo a las situaciones sociales. Por ejemplo, si le preocupa una próxima presentación de trabajo, el pensamiento negativo subyacente podría ser: “Voy a explotarlo. Todos pensarán que soy completamente incompetente “.

Paso 2: Analice y desafíe estos pensamientos. Es útil hacerse preguntas sobre los pensamientos negativos: “¿Estoy seguro de que voy a arruinar la presentación?” O “Incluso si estoy nervioso, lo haré ¿la gente necesariamente piensa que soy incompetente? ”A través de esta evaluación lógica de sus pensamientos negativos, puede reemplazarlos gradualmente con formas más realistas y positivas de ver las situaciones sociales que desencadenan su ansiedad.

Puede ser increíblemente aterrador pensar por qué te sientes y pensar de la manera que lo haces, pero comprender las razones de tus ansiedades ayudará a disminuir su impacto negativo en tu vida.

Estilos de pensamiento inútiles que alimentan la ansiedad social

Pregúntese si está participando en alguno de los siguientes estilos de pensamiento inútiles:

  • Mente lectura – Asumiendo que sabes lo que piensan otras personas y que te ven de la misma manera negativa que tú a ti mismo
  • Adivinación: predecir el futuro, por lo general, suponiendo que sucederá lo peor. Simplemente “sabes” que las cosas irán horriblemente, por lo que ya estás ansioso incluso antes de que estés en la situación.
  • Catastrofización – Soplar las cosas fuera de proporción. Por ejemplo, si las personas notan que estás nervioso, será “horrible”, “terrible” o “desastroso”.
  • Personalización – Asumiendo que las personas se están enfocando en ti de manera negativa o que lo que está sucediendo con otras personas tiene que ver contigo

Consejo 2: concéntrate en los demás, no en ti mismo

Cuando estamos en una situación social que nos pone nerviosos, muchos de nosotros tendemos a quedar atrapados en nuestros pensamientos y sentimientos ansiosos. Puede estar convencido de que todos lo están mirando y juzgando. Su atención se centra en sus sensaciones corporales, con la esperanza de que al prestar especial atención puede controlarlas mejor. ¡Pero este excesivo autoenfoque solo te hace más consciente de lo nervioso que te sientes, provocando aún más ansiedad! También evita que te concentres por completo en las conversaciones que te rodean o en el rendimiento que estás dando

Cambiar de un enfoque interno a uno externo puede contribuir en gran medida a reducir la ansiedad social. Es más fácil decirlo que hacerlo, pero no puedes prestar atención a dos cosas a la vez. Cuanto más se concentre en lo que sucede a su alrededor, menos se verá afectado por la ansiedad.

Centra tu atención en otras personas – ¡pero no en lo que piensan de ti! En cambio, haz tu mejor esfuerzo para involucrarlos y hacer una conexión genuina.

Recuerda que la ansiedad no es tan visible como crees. E incluso si alguien se da cuenta de que estás nervioso, eso no significa que piensen mal de ti. Es probable que otras personas se sientan tan nerviosas como usted, o que lo hayan hecho en el pasado.

Realmente escuche lo que se dice – no a tus propios pensamientos negativos.

Concéntrese en el momento presente , en lugar de preocuparte por lo que vas a decir o golpearte por un flub que ya pasó

Libere la presión para ser perfecto. En cambio, concéntrate en ser genuino y atento, cualidades que otras personas apreciarán.

Consejo 3: Aprenda a controlar su respiración

Muchos cambios ocurren en tu cuerpo cuando te pones ansioso. Uno de los primeros cambios es que comienzas a respirar rápidamente. La respiración excesiva (hiperventilación) elimina el equilibrio de oxígeno y dióxido de carbono en su cuerpo, lo que provoca más síntomas físicos de ansiedad, como mareos, sensación de asfixia, aumento de la frecuencia cardíaca y tensión muscular.

Aprender a reducir la velocidad de la respiración puede ayudar a recuperar los síntomas físicos de la ansiedad. Practicar el siguiente ejercicio de respiración te ayudará a mantener la calma:

  • Sentar cómodamente con la espalda recta y los hombros relajados. Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago.
  • Inhale lentamente y profundamente por la nariz durante 4 segundos. La mano sobre su estómago debe elevarse, mientras que la mano sobre su pecho debe moverse muy poco.
  • Aguanta la respiración durante 2 segundos.
  • Exhale lentamente a través de la boca durante 6 segundos, empujando con la mayor cantidad de aire posible. La mano sobre su estómago debe moverse hacia adentro mientras exhala, pero su otra mano debe moverse muy poco.
  • Continúe respirando por la nariz y por la boca. Concéntrese en mantener un patrón de respiración lento y constante de 4 entradas, 2 detenciones y 6 salidas.

Consejo 4: Enfrenta tus miedos

Una de las cosas más útiles que puede hacer para superar la ansiedad social es enfrentar las situaciones sociales que teme en lugar de evitarlas. La evitación mantiene el trastorno de ansiedad social. Si bien evitar situaciones estresantes puede ayudarlo a sentirse mejor a corto plazo, le impide sentirse más cómodo en situaciones sociales y aprender a sobrellevarlo a largo plazo. De hecho, cuanto más evitas una situación social temida, más aterrador se vuelve.

Evitar también puede evitar que hagas cosas que te gustaría hacer o que alcances ciertas metas. Por ejemplo, el miedo a hablar puede evitar que comparta sus ideas en el trabajo, se destaque en el aula o haga nuevos amigos.

Si bien puede parecer imposible superar una situación social temida, puede hacerlo dando un pequeño paso a la vez. La clave es comenzar con una situación que pueda manejar y avanzar gradualmente hacia situaciones más desafiantes, construyendo su confianza y habilidades de afrontamiento a medida que avanza en la “escalera de la ansiedad”

Por ejemplo, si socializar con extraños te pone ansioso, puedes comenzar acompañando a un amigo saliente a una fiesta. Una vez que se sienta cómodo con ese paso, puede intentar presentarse a una persona nueva , y así. Para ascender en una escalera de ansiedad social:

No intentes enfrentar tu mayor temor de inmediato. Nunca es una buena idea moverse demasiado rápido, asumir demasiado o forzar cosas. Esto puede ser contraproducente y reforzar su ansiedad.

Se paciente. Superar la ansiedad social requiere tiempo y práctica. Es un progreso gradual paso a paso.

Usa las habilidades que has aprendido para mantener la calma, como centrarse en su respiración y desafiar los supuestos negativos.

Interacción social con compañeros de trabajo: una muestra de escalera de ansiedad

Paso 1: Diga “hola” a los compañeros de trabajo.

Paso 2: Haga preguntas a sus compañeros de trabajo sobre cómo completar las tareas en el trabajo.

Paso 3: Pregúntele a un compañero de trabajo qué hicieron el fin de semana.

Paso 4: Siéntese en la sala de profesores durante la pausa para el café.

Paso 5: Almuerce en la sala de profesores.

Paso 6: Almuerce en la sala de profesores y hable con sus compañeros de trabajo (por ejemplo, hable sobre el clima, los deportes, los eventos actuales, etc.)

Paso 7: Pídale a un compañero de trabajo que vaya a tomar un café después del trabajo.

Paso 8: Sal a almorzar con un grupo de compañeros de trabajo.

Paso 9: Comparta información personal sobre usted con sus compañeros de trabajo.

Paso 10: Asista a una fiesta del personal.

Fuente: AnsiedadBC

Consejo 5: Haz un esfuerzo para ser más social

Buscar activamente entornos sociales de apoyo es otra forma efectiva de desafiar sus miedos y superar la ansiedad social. Las siguientes sugerencias son buenas maneras de comenzar a interactuar con otros de manera positiva:

Tome una clase de habilidades sociales o una clase de entrenamiento de asertividad. Estas clases a menudo se ofrecen en centros locales de educación de adultos o colegios comunitarios.

Voluntario haciendo algo que disfruta , como pasear perros en un refugio o llenar sobres para una campaña, cualquier cosa que te dará una actividad en la que concentrarte mientras también te relacionas con un pequeño número de personas de ideas afines.

Trabaja en tus habilidades de comunicación. Las buenas relaciones dependen de una comunicación clara, emocionalmente inteligente. Si encuentra que tiene problemas para conectarse con otros, aprenda las habilidades básicas de inteligencia emocional poder ayudar.

Consejos para hacer amigos, incluso si eres tímido o socialmente incómodo

No importa cuán incómodo o nervioso se sienta en compañía de otros, puede aprender a silenciar los pensamientos autocríticos, aumentar su autoestima y ser más confiado y seguro en su interacciones con otros. No tienes que cambiar tu personalidad. Simplemente aprendiendo nuevas habilidades y adoptando una perspectiva diferente puedes superar tus miedos y ansiedad y construir amistades gratificantes.

Consejo 6: adopta un estilo de vida contra la ansiedad

La mente y el cuerpo están intrínsecamente vinculados, y cada vez más evidencia sugiere que la forma en que trata su cuerpo puede tener un efecto significativo en sus niveles de ansiedad, su capacidad para controlar los síntomas de ansiedad, y tu total confianza en ti mismo.

Si bien los cambios en el estilo de vida por sí solos no son suficientes para superar la fobia social o el trastorno de ansiedad social, pueden respaldar el progreso general del tratamiento. Los siguientes consejos de estilo de vida lo ayudarán a reducir sus niveles generales de ansiedad y preparar el escenario para un tratamiento exitoso.

Evite o limite la cafeína – El café, el té, los refrescos y las bebidas energéticas actúan como estimulantes que aumentan los síntomas de ansiedad. Considere eliminar la cafeína por completo o mantener su consumo bajo y limitado a la mañana.

Active – Haga de la actividad física una prioridad – 30 minutos por día si es posible. Si odia hacer ejercicio, intente combinarlo con algo que le guste, como mirar escaparates mientras camina por el centro comercial o baila su música favorita.

Agregue más grasas omega-3 a su dieta – Ácidos grasos Omega-3 apoyan la salud del cerebro y pueden mejorar su estado de ánimo, perspectiva y capacidad para manejar la ansiedad. Las mejores fuentes son el pescado graso (salmón, arenque, caballa, anchoas, sardinas), algas, linaza y nueces.

Beber solo con moderación – Es posible que sienta la tentación de beber antes de una situación social para calmar sus nervios, pero el alcohol aumenta su riesgo de sufrir un ataque de ansiedad.

Dejar de fumar – La nicotina es un poderoso estimulante. Contrariamente a la creencia popular, fumar conduce a niveles de ansiedad más altos, no más bajos. Si necesita ayuda para dejar el hábito, vea: Cómo dejar de fumar .

Obtenga suficiente sueño de calidad – Cuando tienes falta de sueño, eres más vulnerable a la ansiedad. Estar bien descansado te ayudará a mantener la calma en situaciones sociales.

Tratamiento del trastorno de ansiedad social

Si ha probado las técnicas de autoayuda anteriores y todavía tiene dificultades para desactivar la ansiedad social, es posible que también necesite ayuda profesional.

Terapia para la ansiedad social

De todos los tratamientos profesionales disponibles, se ha demostrado que la terapia cognitivo-conductual (TCC) funciona mejor para tratar el trastorno de ansiedad social. La TCC se basa en la premisa de que lo que piensas afecta cómo te sientes, y tus sentimientos afectan tu comportamiento. Entonces, si cambia la forma en que piensa sobre las situaciones sociales que le causan ansiedad, se sentirá y funcionará mejor.

La TCC para la fobia social puede involucrar:

Aprender a controlar los síntomas físicos de la ansiedad a través de técnicas de relajación y ejercicios de respiración.

Desafiando pensamientos negativos, inútiles que desencadenan y alimentan la ansiedad social, reemplazándolos con puntos de vista más equilibrados.

Frente a las situaciones sociales que temes de forma gradual y sistemática, en lugar de evitarlos

Si bien puede aprender y practicar estos ejercicios por su cuenta, si ha tenido problemas con la autoayuda, puede beneficiarse del apoyo y la orientación adicionales que brinda un terapeuta.

Juego de roles, entrenamiento en habilidades sociales y otras técnicas de TCC, a menudo como parte de un grupo de terapia. La terapia grupal utiliza la actuación, la grabación de videos y la observación, las entrevistas simuladas y otros ejercicios para trabajar en situaciones que lo ponen ansioso en el mundo real. A medida que practiques y te prepares para situaciones a las que temes, te sentirás cada vez más cómodo y tu ansiedad disminuirá.

Medicamentos para el trastorno de ansiedad social

La medicación a veces se usa para aliviar los síntomas de la ansiedad social, pero no es una cura. La medicación se considera más útil cuando se usa además de la terapia y las técnicas de autoayuda que abordan la causa raíz de su trastorno de ansiedad social.

Se utilizan tres tipos de medicamentos en el tratamiento de la ansiedad social:

Bloqueadores beta se utilizan para aliviar la ansiedad por el rendimiento. Si bien no afectan los síntomas emocionales de la ansiedad, pueden controlar los síntomas físicos, como estrechar las manos o la voz, sudar y latidos cardíacos rápidos

Antidepresivos puede ser útil cuando el trastorno de ansiedad social es grave y debilitante.

Benzodiazepinas son medicamentos contra la ansiedad de acción rápida. Sin embargo, son sedantes y adictivos, por lo que generalmente se recetan solo cuando otros medicamentos no han funcionado.

Autores: Melinda Smith, MA, Jeanne Segal, Ph.D. y Jennifer Shubin. Última actualización: junio 2019.