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¿Los pensamientos obsesivos y los comportamientos compulsivos interfieren con su vida diaria? Explore los síntomas, el tratamiento y la autoayuda para el TOC.

Arranging pencils between clips pins

¿Qué es el trastorno obsesivo compulsivo (TOC)?

Es normal, en ocasiones, regresar y verificar que el hierro esté desconectado o preocuparse de que pueda estar contaminado por gérmenes, o incluso de tener un pensamiento violento, desagradable y ocasional. Pero si padece un trastorno obsesivo compulsivo (TOC), los pensamientos obsesivos y los comportamientos compulsivos se vuelven tan consumidores que interfieren con su vida diaria. El TOC es un trastorno de ansiedad caracterizado por pensamientos incontrolables, no deseados y comportamientos rituales y repetitivos que te sientes obligado a realizar. Si tiene TOC, probablemente reconozca que sus pensamientos obsesivos y sus comportamientos compulsivos son irracionales, pero aun así, se siente incapaz de resistirse a ellos y liberarse.

Al igual que una aguja que se atasca en un registro antiguo, el TOC hace que el cerebro se atasque en un pensamiento o impulso particular. Por ejemplo, puede revisar la estufa 20 veces para asegurarse de que realmente esté apagado porque temes quemar tu casa o lavarte las manos hasta que estén limpias por miedo a los gérmenes. Si bien no obtiene ninguna sensación de placer al realizar estos comportamientos repetitivos, pueden ofrecer un alivio pasajero para la ansiedad generada por los pensamientos obsesivos.

Puede intentar evitar situaciones que desencadenen o empeoren sus síntomas o automedicarse con alcohol o drogas. Pero aunque parezca que no hay forma de escapar de sus obsesiones y compulsiones, hay muchas cosas que puede hacer para liberarse de pensamientos no deseados e impulsos irracionales y recuperar el control de sus pensamientos y acciones.

OCD obsesiones y compulsiones

Las obsesiones son pensamientos, imágenes o impulsos involuntarios que ocurren una y otra vez en tu mente. No desea tener estas ideas, pero no puede detenerlas. Desafortunadamente, estos pensamientos obsesivos son a menudo perturbadores y distractores.

Las compulsiones son comportamientos o rituales que te hacen sentir impulsado a actuar una y otra vez. Por lo general, las compulsiones se realizan en un intento de hacer desaparecer las obsesiones. Por ejemplo, si tiene miedo a la contaminación, puede desarrollar rituales de limpieza elaborados. Sin embargo, el alivio nunca dura. De hecho, los pensamientos obsesivos generalmente vuelven más fuertes. Y los rituales y comportamientos compulsivos a menudo terminan causando ansiedad a medida que se vuelven más exigentes y requieren más tiempo. Este es el círculo vicioso del TOC.

La mayoría de las personas con TOC entran en una de las siguientes categorías:

  • Las lavadoras tienen miedo a la contaminación. Por lo general, tienen compulsiones de limpieza o lavado de manos.
  • Juego de damas verifique repetidamente cosas (horno apagado, puerta cerrada, etc.) que asocian con daño o peligro.
  • Dudadores y pecadores tienen miedo de que si todo no es perfecto o se hace bien, algo terrible sucederá o serán castigados.
  • Contadores y arreglistas están obsesionados con el orden y la simetría. Pueden tener supersticiones sobre ciertos números, colores o arreglos.
  • Acumuladores temen que suceda algo malo si tiran algo. Acumulan compulsivamente cosas que no necesitan o usan. También pueden sufrir otros trastornos, como depresión, trastorno de estrés postraumático, compras compulsivas, cleptomanía, TDAH, picazón de la piel o trastornos de tics.

Signos y síntomas del TOC

El hecho de que tenga pensamientos obsesivos o realice comportamientos compulsivos NO significa que tenga un trastorno obsesivo compulsivo. Con el TOC, estos pensamientos y comportamientos causan una angustia tremenda, toman mucho tiempo (al menos una hora por día) e interfieren con su vida diaria y sus relaciones

La mayoría de las personas con trastorno obsesivo compulsivo tienen obsesiones y compulsiones, pero algunas personas experimentan solo una u otra.

Los pensamientos obsesivos comunes en el TOC incluyen:

  • Miedo a contaminarse con gérmenes o suciedad o contaminar a otros
  • Miedo a perder el control y dañarse a sí mismo u otros
  • Pensamientos e imágenes intrusivos sexualmente explícitos o violentos
  • Enfoque excesivo en ideas religiosas o morales
  • Miedo de perder o no tener cosas que pueda necesitar
  • Orden y simetría: la idea de que todo debe alinearse “a la perfección”
  • Supersticiones; Atención excesiva a algo considerado afortunado o desafortunado

Los comportamientos compulsivos comunes en el TOC incluyen:

  • Comprobación excesiva excesiva de cosas, como cerraduras, electrodomésticos e interruptores
  • Revisar repetidamente a sus seres queridos para asegurarse de que estén seguros
  • Contar, tocar, repetir ciertas palabras o hacer otras cosas sin sentido para reducir la ansiedad
  • Pasar mucho tiempo lavando o limpiando
  • Ordenar u organizar las cosas “así”
  • Orar en exceso o participar en rituales provocados por el miedo religioso
  • Acumulando “basura” como periódicos viejos o envases de comida vacíos

Síntomas de TOC en niños

Si bien el inicio del trastorno obsesivo compulsivo generalmente ocurre durante la adolescencia o la edad adulta, los niños más pequeños a veces tienen síntomas que parecen TOC. Sin embargo, los síntomas de otros trastornos, como ADHD , el autismo y el síndrome de Tourette también pueden verse como un trastorno obsesivo compulsivo, por lo que un examen médico y psicológico exhaustivo es esencial antes de que se haga un diagnóstico.

Consejo de autoayuda OCD 1: Identifique sus desencadenantes

El primer paso para controlar los síntomas del TOC es reconocer los desencadenantes (los pensamientos o las situaciones) que provocan sus obsesiones y compulsiones. Registre una lista de los desencadenantes que experimenta cada día y las obsesiones que provocan. Califique la intensidad del miedo o la ansiedad que experimentó en cada situación y luego las compulsiones o estrategias mentales que utilizó para aliviar su ansiedad. Por ejemplo, si tiene miedo de ser contaminado por gérmenes, tocar una baranda en el centro comercial puede generar una intensidad de miedo de 3, mientras que tocar el piso del baño en el centro comercial puede generar un 10 y requieren 15 minutos de lavado de manos para aliviar su ansiedad.

Hacer un seguimiento de sus desencadenantes puede ayudarlo a anticipar sus impulsos. Y al anticipar sus impulsos compulsivos antes de que surjan, puede ayudar a aliviarlos. Por ejemplo, si su comportamiento compulsivo implica verificar que las puertas estén cerradas, las ventanas cerradas o los electrodomésticos apagados, intente cerrar la puerta o apagar el electrodoméstico con especial atención la primera vez.

  • Cree una imagen mental sólida y luego tome una nota mental. Dígase a sí mismo: “La ventana ahora está cerrada” o “Puedo ver que el horno está apagado”
  • Cuando surja la necesidad de verificar más adelante, le resultará más fácil volver a etiquetarlo como “solo un pensamiento obsesivo”.

Identificar y registrar sus desencadenantes también proporciona una herramienta importante para aprender a resistir su TOC compulsiones.

Consejo 2: Aprenda a resistir las compulsiones del TOC

Puede parecer inteligente evitar las situaciones que desencadenan tus pensamientos obsesivos, pero cuanto más los evitas, más aterradores se sienten. Por el contrario, al exponerse repetidamente a sus desencadenantes del TOC, puede aprender a resistir el impulso de completar sus rituales compulsivos. Esto se conoce como prevención de exposición y respuesta (ERP) y es un pilar de la terapia profesional para el TOC.

ERP requiere que usted se exponga repetidamente a la fuente de su obsesión, y luego se abstenga de la conducta compulsiva que generalmente realiza para reducir su ansiedad. Si usted es un lavador de manos compulsivo, por ejemplo, eso podría significar tocar la manija de la puerta en un baño público y luego no permitirse lavarse las manos. Mientras se sienta con ansiedad, la necesidad de lavarse las manos comenzará a desaparecer por sí sola. De esta manera, aprenderá que no necesita el ritual para deshacerse de su ansiedad y que tiene cierto control sobre sus pensamientos obsesivos y comportamientos compulsivos

Hacer frente a sus mayores temores directamente puede ser demasiado extremo, por lo que los ejercicios de ERP comienzan con confrontar los miedos menores y luego ascender en la “escalera del miedo”. Enfrenta esas situaciones que generan un baja intensidad de miedo y una vez que puede tolerar la ansiedad, puede pasar al siguiente desafío de exposición más difícil

Construyendo tu escalera de miedo. Piense en su objetivo final (poder usar un baño público sin temor a la contaminación, por ejemplo, o conducir al trabajo sin detenerse para verificar si ha golpeado algo) y luego desglosar los pasos necesitaba alcanzar esa meta. Usando la información que registró para identificar sus desencadenantes, haga una lista de situaciones desde las menos aterradoras hasta las más aterradoras. El primer paso debería hacerte sentir un poco ansioso, pero no tan asustado que estés demasiado intimidado como para intentarlo.

Ejemplo de escalera de miedo

Objetivo: Conducir al trabajo sin detenerse para verificar si ha golpeado algo
Intensidad de miedo Situación
10 Conduzca hasta el trabajo sin detenerse para verificar si usted ‘ he golpeado algo
8 No llame a su cónyuge para verificar que llegaron a trabajar de manera segura
6 Salga de la casa, cierre la puerta y salga sin revisar
4 Apague la estufa y salga de la habitación sin verificar
2 Ponga la leche en el refrigerador sin verificar que la parte superior esté segura

Usando su escalera de miedo

Ábrete camino por la escalera. Comience con el primer paso y no continúe hasta que empiece a sentirse más cómodo haciéndolo. Si es posible, permanezca en la situación el tiempo suficiente para que disminuya su ansiedad. Cuanto más tiempo te expongas a tu disparador de TOC, más te acostumbrarás y menos ansioso te sentirás cuando lo enfrentes la próxima vez. Una vez que haya dado un paso en varias ocasiones separadas sin sentir demasiada ansiedad, puede pasar al siguiente paso. Si un paso es demasiado difícil, divídalo en pasos más pequeños o vaya más lento

Mientras resiste sus compulsiones, concéntrese en los sentimientos de ansiedad. En lugar de tratar de distraerse, permítase sentirse ansioso mientras resiste el impulso de participar en su comportamiento compulsivo. Puedes creer que la incomodidad que sientes continuará hasta que te involucres en la compulsión. Pero si te quedas con eso, la ansiedad se desvanecerá. Y te darás cuenta de que no vas a “perder el control” o tener algún tipo de colapso si no realizas el ritual.

Práctica. Mientras más practiques, más rápido será tu progreso. Pero no te apresures. Ve a un ritmo que puedas manejar sin sentirte abrumado. Y recuerde: se sentirá incómodo y ansioso al enfrentar sus miedos, pero los sentimientos son solo temporales. Cada vez que te expongas a tu desencadenante, tu ansiedad debería disminuir y comenzarás a darte cuenta de que tienes más control (y menos miedo) de lo que pensabas

Consejo 3: Desafía los pensamientos obsesivos

Todos tienen pensamientos o preocupaciones inquietantes de vez en cuando. Pero el trastorno obsesivo compulsivo hace que el cerebro se atasque en un pensamiento particular que provoca ansiedad, lo que hace que juegue una y otra vez en su cabeza. Cuanto más desagradable o angustioso sea el pensamiento, más probabilidades hay de que intentes reprimirlo. Pero reprimir los pensamientos es casi imposible e intentarlo generalmente tiene el efecto contrario, lo que hace que el pensamiento desagradable resurja con más frecuencia y se vuelva más molesto.

Al igual que con las compulsiones de resistencia, puede superar los pensamientos perturbadores y obsesivos al aprender a tolerarlos mediante ejercicios de prevención de exposición y respuesta. También es importante recordar que solo porque tenga un pensamiento desagradable, eso no lo convierte en una mala persona. Tus pensamientos son solo pensamientos. Incluso los pensamientos no deseados, intrusivos o violentos son normales: es solo la importancia que les concedes lo que los convierte en obsesiones dañinas.

Las siguientes estrategias pueden ayudarlo a ver sus pensamientos sobre lo que son y recuperar una sensación de control sobre su mente ansiosa.

Escribe tus pensamientos obsesivos. Mantenga una libreta y un lápiz sobre usted, o escriba en un teléfono inteligente. Cuando comience a obsesionarse, escriba todos sus pensamientos o compulsiones.

  • Siga escribiendo mientras el TOC insta a continuar, con el objetivo de registrar exactamente lo que usted ‘ pensando, incluso si está repitiendo las mismas frases o los mismos impulsos una y otra vez.
  • Escribirlo todo te ayudará a ver cuán repetitivas son tus obsesiones.
  • Escribir la misma frase o instar cientos de veces lo ayudará a perder su poder.
  • Escribir pensamientos es mucho más difícil que simplemente pensarlos, por lo que es probable que tus pensamientos obsesivos desaparezcan antes.

Cree un período de preocupación para el TOC. En lugar de tratar de suprimir las obsesiones o compulsiones, desarrolle el hábito de reprogramarlas.

  • Elija uno o dos 10 – minutos “períodos de preocupación” cada día, tiempo que puede dedicar a la obsesión.
  • Durante su período de preocupación, concéntrese solo en pensamientos o impulsos negativos. No intentes corregirlos. Al final del período de preocupación, respire calmadamente, deje ir los pensamientos obsesivos y vuelva a sus actividades normales. El resto del día, sin embargo, será designado libre de obsesiones.
  • Cuando los pensamientos se te ocurran durante el día, escríbelos y “pospónlos” en tu período de preocupación.

Desafía tus pensamientos obsesivos . Use su período de preocupación para desafiar los pensamientos negativos o intrusivos preguntándose:

  • ¿Cuál es la evidencia de que el pensamiento es verdadero? ¿Que no es verdad? ¿He confundido un pensamiento con un hecho?
  • ¿Hay una forma más positiva y realista de ver la situación?
  • ¿Cuál es la probabilidad de que ocurra lo que me da miedo? Si la probabilidad es baja, ¿cuáles son algunos resultados más probables?
  • ¿Es útil el pensamiento? ¿Cómo me ayudará la obsesión al respecto y cómo me hará daño?
  • ¿Qué le diría a un amigo que tuvo este pensamiento?

Crea una cinta de tus obsesiones OCD o pensamientos intrusivos. Concéntrese en un pensamiento u obsesión específica y grábelo en una grabadora o teléfono inteligente.

  • Relata la frase, frase o historia obsesiva exactamente como viene en tu mente.
  • Reproduzca la cinta una y otra vez durante un 45 – período de minutos cada día, hasta escuchar la obsesión ya no te hace sentir muy angustiado
  • Al confrontar continuamente su preocupación u obsesión, gradualmente se volverá menos ansioso. Luego puede repetir el ejercicio para una obsesión diferente.

Consejo 4: busque ayuda

El TOC puede empeorar cuando te sientes impotente y solo, por lo que es importante construir un sistema de apoyo sólido. Cuanto más conectado esté con otras personas, menos vulnerable se sentirá. Y solo hablar con una persona comprensiva sobre sus preocupaciones e impulsos puede hacer que parezcan menos amenazantes.

Manténgase conectado con familiares y amigos. Las obsesiones y compulsiones pueden consumir tu vida hasta el punto del aislamiento social. A su vez, el aislamiento social agravará sus síntomas de TOC. Es importante invertir en relacionarse con familiares y amigos. Hablar cara a cara sobre sus preocupaciones e impulsos puede hacerlos sentir menos reales y menos amenazantes.

Únase a un grupo de apoyo de OCD. No estás solo en tu lucha con el TOC, y participar en un grupo de apoyo puede ser un recordatorio efectivo de eso. Los grupos de apoyo de OCD le permiten compartir sus propias experiencias y aprender de otros que enfrentan los mismos problemas.

Consejo 5: Manejar el estrés

Si bien el estrés no causa TOC, puede desencadenar síntomas o empeorarlos. El ejercicio físico y conectarse con otra persona cara a cara son dos formas muy efectivas de calmar su sistema nervioso. Tú también puedes:

Calma y alivia rápidamente los síntomas de ansiedad haciendo uso de uno o más de sus sentidos físicos : vista, olfato, oído, tacto, gusto o movimiento . Puede intentar escuchar su pieza musical favorita, mirar una foto atesorada, saborear una taza de té o acariciar a una mascota.

Practica técnicas de relajación . Meditación consciente, yoga, respiración profunda y otras técnicas de relajación pueden ayudarlo a reducir sus niveles generales de estrés y tensión y ayudarlo a controlar sus impulsos. Para obtener mejores resultados, intente practicar una técnica de relajación regularmente.

Consejo 6: Realice cambios en el estilo de vida para aliviar el TOC

Men talking at gymUna saludable, un estilo de vida equilibrado juega un papel importante en aliviar la ansiedad y mantener a raya las compulsiones, los miedos y las preocupaciones del TOC

Hacer ejercicio regularmente. El ejercicio es un Tratamiento contra la ansiedad natural y eficaz que ayuda a controlar los síntomas del TOC al reenfocar la mente cuando surgen pensamientos obsesivos y compulsiones . Para obtener el máximo beneficio, intente obtener 30 minutos o más de actividad aeróbica en la mayoría de los días. Diez minutos varias veces al día pueden ser tan efectivos como un período más largo, especialmente si presta atención al proceso de movimiento.

Dormir lo suficiente. No solo la ansiedad y la preocupación pueden causar insomnio, sino un la falta de sueño también puede exacerbar los pensamientos y sentimientos de ansiedad. Cuando descansa bien, es mucho más fácil mantener el equilibrio emocional, un factor clave para hacer frente a los trastornos de ansiedad como el TOC

Evite el alcohol y la nicotina. El alcohol reduce temporalmente la ansiedad y la preocupación, pero en realidad causa síntomas de ansiedad a medida que desaparece. Del mismo modo, aunque parezca que los cigarrillos son relajantes, la nicotina es en realidad un estimulante poderoso. De fumar conduce a niveles más altos, no más bajos, de ansiedad y síntomas de TOC

Tratamiento para el TOC

La terapia cognitivo-conductual es el tratamiento más efectivo para el trastorno obsesivo compulsivo y generalmente involucra dos componentes:

  1. Prevención de exposición y respuesta , que requiere exposición repetida a la fuente de su obsesión, como se explicó anteriormente.
  2. Terapia cognitiva, que se centra en los pensamientos catastróficos y el sentido exagerado de responsabilidad que siente. Una gran parte de la terapia cognitiva para el TOC es enseñarle formas saludables y efectivas de responder a los pensamientos obsesivos, sin recurrir a un comportamiento compulsivo.

Otros tratamientos para el TOC

Además de la terapia cognitivo-conductual, los siguientes tratamientos también se usan para el TOC:

Medicación. Los antidepresivos a veces se usan junto con la terapia para el tratamiento del trastorno obsesivo compulsivo. Sin embargo, la medicación sola rara vez es efectiva para aliviar los síntomas.

Terapia familiar. Dado que el TOC a menudo causa problemas en la vida familiar y el ajuste social, la terapia familiar puede ayudar a promover la comprensión del trastorno y reducir los conflictos familiares. También puede motivar a los miembros de la familia y enseñarles cómo ayudar a sus seres queridos con TOC.

Terapia de grupo. A través de la interacción con otros pacientes con TOC, la terapia grupal proporciona apoyo y aliento y disminuye los sentimientos de aislamiento.

¿El trauma no resuelto juega un papel en su TOC?

En algunas personas, los síntomas del TOC, como el lavado compulsivo o el acaparamiento, son formas de lidiar con el trauma. Si tiene TOC postraumático, los enfoques cognitivos pueden no ser efectivos hasta problemas traumáticos subyacentes se resuelven.

Cómo ayudar a alguien con TOC

La forma en que reaccionas a los síntomas del TOC de tu ser querido puede tener un gran impacto en su perspectiva y recuperación. Los comentarios negativos o las críticas pueden empeorar el TOC, mientras que un ambiente tranquilo y de apoyo puede ayudar a mejorar el resultado del tratamiento.

Evite hacer críticas personales. Recuerde, los comportamientos de TOC de su ser querido son síntomas, no defectos de carácter.

No regañe a alguien con TOC ni le diga que deje de realizar rituales. No pueden cumplir, y la presión de parar solo empeorará el comportamiento.

Sea lo más amable y paciente posible. Cada paciente necesita superar los problemas a su propio ritmo. Elogie cualquier intento exitoso de resistir el TOC y centre la atención en los elementos positivos de la vida de la persona.

No juegues junto con los rituales de tu ser querido. Seguir las “reglas” del TOC de tu ser querido o ayudar con sus compulsiones o rituales solo reforzará el comportamiento. Apoye a la persona, no a sus compulsiones.

Mantenga la comunicación positiva y clara. La comunicación es importante para que pueda encontrar un equilibrio entre apoyar a su ser querido y hacer frente a los síntomas del TOC y no angustiar aún más a su ser querido.

Encuentra el humor. Reírse del lado divertido y lo absurdo de algunos síntomas del TOC puede ayudar a que su ser querido se separe más del trastorno. Solo asegúrate de que tu ser querido se sienta respetado y entienda la broma.

No deje que el TOC se haga cargo de la vida familiar. Siéntense como familia y decidan cómo trabajarán juntos para abordar los síntomas de su ser querido. Trate de mantener la vida familiar lo más normal posible y el hogar en un ambiente de bajo estrés.

Autores: Melinda Smith, MA, Lawrence Robinson y Jeanne Segal, Ph .RE. Última actualización: julio 2019.