¿Estás luchando con TDAH? Hay muchos tratamientos seguros y efectivos que pueden ayudar, y eso no tiene que significar píldoras o consultorios médicos.

Young woman sitting in field

La medicación es una herramienta, no una cura para el TDAH en adultos

Cuando piensa en el tratamiento del trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), anteriormente conocido como TDA, ¿salta inmediatamente a Ritalin o Adderall? Muchas personas equiparan el tratamiento del TDAH con medicamentos. Pero es importante comprender que la medicación para el TDAH no funciona para todos, e incluso cuando funciona, no resolverá todos sus problemas ni eliminará por completo los síntomas

De hecho, si bien la medicación para el TDAH a menudo mejora la atención y la concentración, generalmente hace muy poco para ayudar a los síntomas de desorganización, mal manejo del tiempo, olvido y dilación, los mismos problemas que causan La mayoría de los problemas para muchos adultos con TDAH .

La medicación para el TDAH es más efectiva cuando se combina con otros tratamientos. Obtendrá mucho más de su medicamento si también aprovecha otros tratamientos que abordan problemas emocionales y de comportamiento y le enseñan nuevas habilidades de afrontamiento.

Todos responden de manera diferente a los medicamentos para el TDAH. Algunas personas experimentan una mejora dramática, mientras que otras experimentan poco o ningún alivio. Los efectos secundarios también difieren de persona a persona y, para algunos, superan con creces los beneficios. Debido a que todos responden de manera diferente, encontrar el medicamento y la dosis correctos lleva tiempo.

La medicación para el TDAH siempre debe ser monitoreada de cerca. El tratamiento con medicamentos para el TDAH implica algo más que tomar una píldora y olvidarse de ella. Usted y su médico deberán controlar los efectos secundarios, controlar cómo se siente y ajustar la dosis en consecuencia. Cuando la medicación para el TDAH no se controla cuidadosamente, se vuelve menos efectiva y más riesgosa

Si elige tomar medicamentos para el TDAH, eso no significa que tenga que permanecer en él para siempre. Aunque no es seguro rebotar y tomar cualquier medicamento repetidamente, puede decidir con seguridad dejar de tratar su TDAH con medicamentos si las cosas no van bien . Si desea dejar de tomar medicamentos, asegúrese de informarle a su médico cuáles son sus planes y trabajar con ellos para disminuir su medicamento lentamente.

El tratamiento no se limita a la medicación. Cualquier acción que tome para controlar sus síntomas puede considerarse tratamiento. Y si bien es posible que desee buscar ayuda profesional en el camino, en última instancia, usted es el responsable. No tiene que esperar un diagnóstico ni depender de profesionales. Hay muchas cosas que puede hacer para ayudarse, y puede comenzar hoy.

El ejercicio regular es un tratamiento poderoso para el TDAH

Hacer ejercicio regularmente es una de las formas más fáciles y efectivas de reducir los síntomas del TDAH en adultos y mejorar la concentración, la motivación, la memoria y el estado de ánimo. La actividad física quema energía adicional que puede conducir a la impulsividad. También aumenta de inmediato los niveles de dopamina, norepinefrina y serotonina del cerebro, todo lo cual afecta el enfoque y la atención. De esta manera, el ejercicio y los medicamentos para el TDAH, como Ritalin y Adderall, funcionan de manera similar. Pero a diferencia de los medicamentos para el TDAH, el ejercicio no requiere receta médica y no tiene efectos secundarios.

Intenta hacer ejercicio la mayoría de los días. No tienes que ir al gimnasio. A 30 – una caminata de un minuto cuatro veces por semana es suficiente para proporcionar beneficios. Treinta minutos de actividad cada día es aún mejor.

Elige algo agradable, para que te quedes con eso. Elija actividades que jueguen con sus fortalezas físicas o que encuentre desafiantes pero divertidas. Los deportes de equipo pueden ser una buena opción porque el elemento social los mantiene interesantes.

Salir a la naturaleza. Los estudios demuestran que pasar tiempo en la naturaleza puede reducir los síntomas del TDAH. Duplique los beneficios al combinar el “tiempo verde” con el ejercicio. Intente caminar, correr por senderos o caminar en un parque local o en un área pintoresca.

La importancia del sueño en el tratamiento del TDAH

Muchos adultos con TDAH tienen dificultades para dormir. Los problemas más comunes incluyen:

Problemas para conciliar el sueño por la noche, a menudo porque los pensamientos acelerados te mantienen despierto.

Sueño inquieto. Puede tirar y girar durante toda la noche, arrancar las mantas y despertarse con cualquier ruido.

Dificultad para despertarse por la mañana. Despertar es una lucha diaria. Puede dormir a través de múltiples alarmas y sentirse mareado e irritable durante horas después de levantarse.

La mala calidad del sueño empeora los síntomas del TDAH, por lo que es esencial tener un horario de sueño regular. Mejorar la calidad de su sueño puede hacer una gran diferencia en su atención, enfoque y humor.

Consejos para dormir mejor

Tenga una hora fija para acostarse y sígala , y levántate a la misma hora cada mañana, incluso si estás cansado.

Asegúrese de que su habitación esté completamente oscura y mantenga la electrónica fuera (incluso la luz tenue de los relojes digitales o su teléfono celular pueden interrumpir el sueño).

Evite la cafeína más tarde en el día , o considere cortarlo por completo.

Implemente una o dos horas tranquilas antes de acostarse . Intente apagar todas las pantallas (TV, computadora, teléfono inteligente, etc.) al menos una hora antes de acostarse.

Si su medicamento lo mantiene despierto por la noche , hable con su médico acerca de tomar una dosis más baja o tomarla más temprano en el día.

Comer bien puede ayudarlo a regular los síntomas del TDAH

Cuando se trata de dieta, controlar el TDAH es una cuestión de cómo come como lo que comes. La mayoría de los problemas nutricionales entre los adultos con TDAH son el resultado de la impulsividad y la mala planificación. Su objetivo es ser consciente de sus hábitos alimenticios. Eso significa planificar y comprar comidas saludables, programar horarios de comidas, preparar alimentos antes de que ya se esté muriendo de hambre y tener bocadillos saludables y fáciles a la mano para que no tenga que correr a la máquina expendedora o cenar en Burger King.

Programe comidas o meriendas regulares con no más de tres horas de diferencia. Muchas personas con TDAH comen de forma errática, a menudo pasan horas sin comer y luego comen todo lo que hay a su alrededor. Esto no es bueno para sus síntomas de TDAH o su salud emocional y física.

Asegúrese de obtener suficiente zinc, hierro y magnesio en su dieta. Considere un multivitamínico diario si no estás seguro

Trate de incluir un poco de proteína y carbohidratos complejos en cada comida o merienda. Estos alimentos lo ayudarán a sentirse más alerta mientras disminuye la hiperactividad. También te darán energía constante y duradera.

Evite la comida chatarra. Mientras no se ha demostrado una conexión, muchos expertos creen que los colorantes y aditivos alimentarios que a menudo se encuentran en los alimentos chatarra y los refrescos pueden desencadenar o exacerbar los síntomas del TDAH

Reduzca el consumo de azúcar y cafeína. Muchos de nosotros bebemos cafeína o comemos alimentos azucarados para obtener un impulso rápido de energía, pero eso pronto puede provocar un colapso en el estado de ánimo, la energía y la concentración. Reducir puede ayudar a mantener sus niveles de azúcar en la sangre estables durante todo el día y mejorar su sueño por la noche.

Agregue más ácidos grasos omega-3 a su dieta. Un número creciente de estudios muestra que los omega-3 mejoran el enfoque mental en personas con TDAH. Los omega-3 se encuentran en el salmón, el atún, las sardinas y algunos huevos fortificados y productos lácteos. Si bien es más beneficioso obtener Omega-3 de los alimentos, el aceite de pescado y los suplementos de algas son formas fáciles de aumentar su ingesta.

Elegir un suplemento de aceite de pescado

Los dos tipos principales de ácidos grasos omega-3 en el aceite de pescado: EPA y DHA. Los suplementos difieren en la proporción de cada uno. Su mejor opción para aliviar los síntomas del TDAH es un suplemento que tenga al menos 2-3 veces la cantidad de EPA a DHA.

Técnicas de relajación para tratar el TDAH en adultos

Muchos de los síntomas del TDAH pueden mitigarse mediante técnicas de relajación como la meditación y el yoga . Cuando se practican consistentemente, estas terapias calmantes pueden aumentar la atención y la concentración y disminuir la impulsividad, la ansiedad y la depresión.

La meditación de atención plena es una forma de contemplación enfocada que relaja la mente y el cuerpo y centra sus pensamientos. Los investigadores dicen que a la larga, la meditación aumenta la actividad en la corteza prefrontal, la parte del cerebro responsable de la atención, la planificación y el control de los impulsos. En cierto modo, la meditación es lo opuesto al TDAH. El objetivo de la meditación es entrenarse para enfocar su atención con el objetivo de lograr una visión. Por lo tanto, es un entrenamiento para su capacidad de atención que también podría ayudarlo a comprender y resolver problemas. Además de ayudarlo a resistir mejor las distracciones, disminuir la impulsividad y mejorar su enfoque, desarrollar la atención plena a través de la meditación también puede proporcionarle más control sobre tus emociones , algo con lo que muchos adultos con TDAH luchan.

Yoga y actividades relacionadas tales Como el tai chi combina los beneficios fisiológicos del ejercicio con los efectos psicológicos de la meditación. Puede ser especialmente efectivo si descubres que eres demasiado hiperactivo para mediar. Aprendes respiración profunda y otras técnicas de relajación que te ayudan a estar centrado y consciente mentalmente. Al mantener diferentes posturas durante períodos prolongados, puede cultivar el equilibrio y la quietud. Cuando se siente abrumado o fuera de control, puede recurrir a técnicas de yoga para refrescarse y recuperar el equilibrio mental.

La terapia para el TDAH en adultos puede enseñarle mejores habilidades de afrontamiento

El tratamiento para el TDAH también puede significar buscar ayuda externa. Los profesionales capacitados en TDAH pueden ayudarlo a aprender nuevas habilidades para hacer frente a los síntomas y cambiar los hábitos que causan problemas.

Algunas terapias se centran en controlar el estrés y la ira o controlar los comportamientos impulsivos, mientras que otras le enseñan cómo manejar el tiempo y el dinero de manera más efectiva y mejorar sus habilidades de organización.

Terapia de conversación. Adultos con El TDAH a menudo lucha con problemas derivados de patrones de bajo rendimiento, fracaso, dificultades académicas, rotación laboral y conflictos de relación. La terapia de conversación individual puede ayudarlo a lidiar con este bagaje emocional, incluida la baja autoestima, los sentimientos de vergüenza y vergüenza que puede haber experimentado cuando era niño y adolescente, y el resentimiento por las molestias y las críticas que recibe de personas cercanas a usted.

Terapia de matrimonio y familia. El matrimonio y la terapia familiar abordan los problemas que el TDAH puede crear en sus relaciones y la vida familiar, como conflictos por problemas de dinero, compromisos olvidados, responsabilidades en el hogar y decisiones impulsivas. La terapia puede ayudarlo a usted y a sus seres queridos a explorar estos problemas y a centrarse en formas constructivas de tratarlos y comunicarse entre sí. La terapia también puede mejorar sus relaciones al educar a su pareja y familiares sobre el TDAH.

Terapia cognitiva conductual. La terapia cognitivo-conductual lo alienta a identificar y cambiar las creencias y comportamientos negativos que están causando problemas en su vida. Dado que muchas personas con TDAH están desmoralizadas por años de lucha y expectativas insatisfechas, uno de los objetivos principales de la terapia cognitivo-conductual es transformar esta perspectiva negativa en una visión más optimista y realista. La terapia cognitivo-conductual también se centra en los problemas prácticos que a menudo se presentan con el TDAH, como la desorganización, los problemas de rendimiento laboral y el mal manejo del tiempo

Entrenadores y organizadores profesionales para adultos con TDAH

Además de los médicos y terapeutas, hay otros profesionales que pueden ayudarlo a superar los desafíos del TDAH en adultos.

Entrenamiento conductual para adultos con TDAH No es una forma tradicional de terapia, pero puede ser una parte valiosa del tratamiento del TDAH. A diferencia de los terapeutas tradicionales que ayudan a las personas a resolver problemas emocionales, los entrenadores se centran únicamente en soluciones prácticas a los problemas de la vida cotidiana. Los entrenadores conductuales le enseñan estrategias para organizar su hogar y su entorno de trabajo, estructurar su día, priorizar tareas y administrar su dinero. Los entrenadores de TDAH pueden ir a su casa o hablar con usted por teléfono en lugar de reunirse con usted en una oficina; muchas relaciones entrenador-cliente son de larga distancia.

Organizadores profesionales para adultos con TDAH puede ser muy útil si tiene dificultades para organizar sus pertenencias o su tiempo. Los organizadores pueden ayudarlo a reducir el desorden, desarrollar mejores sistemas organizacionales y aprender a administrar su tiempo de manera eficiente. Un organizador profesional llega a su hogar o lugar de trabajo, analiza cómo tiene las cosas organizadas (o no), y luego sugiere cambios. Además de ayudarlo a organizar su papeleo y pago de facturas, un organizador profesional tiene recomendaciones para la memoria y herramientas de planificación, sistemas de archivo y más. Un organizador profesional también ayuda con la gestión del tiempo: sus tareas, su lista de tareas y su calendario.

Autores: Robert Segal, MA y Melinda Smith, MA Última actualización: junio 2019.