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Curación del trauma y seguir adelante

Si ha experimentado un evento extremadamente estresante o perturbador que lo dejó sintiéndose impotente y emocionalmente fuera de control, es posible que se haya traumatizado. El trauma psicológico puede dejarlo luchando con emociones, recuerdos y ansiedad perturbadoras que no desaparecerán. También puede dejarlo sintiéndose entumecido, desconectado e incapaz de confiar en otras personas. Cuando suceden cosas malas, puede tomar un tiempo superar el dolor y sentirse seguro nuevamente. Pero con estas estrategias y apoyo de autoayuda, puede acelerar su recuperación. Ya sea que el trauma haya sucedido hace años o ayer, puede hacer cambios de curación y seguir adelante con su vida.

¿Qué es el trauma emocional y psicológico?

El trauma emocional y psicológico es el resultado de eventos extraordinariamente estresantes que destruyen su sensación de seguridad, haciéndote sentir impotente en un mundo peligroso. Las experiencias traumáticas a menudo implican una amenaza para la vida o la seguridad, pero cualquier situación que lo haga sentir abrumado y aislado puede provocar un trauma, incluso si no implica daño físico. No son las circunstancias objetivas las que determinan si un evento es traumático, sino su experiencia emocional subjetiva del evento. Cuanto más asustado e indefenso te sientas, más probable es que estés traumatizado.

El trauma emocional y psicológico puede ser causado por:

  • Eventos únicos, como un accidente, lesión o un ataque violento, especialmente si fue inesperado o sucedió en la infancia.
  • Estrés continuo e implacable, como vivir en un vecindario plagado de crímenes, luchar contra una enfermedad potencialmente mortal o experimentar eventos traumáticos que ocurren repetidamente, como intimidación, violencia doméstica o negligencia infantil.
  • Causas comúnmente ignoradas, como la cirugía (especialmente en los primeros 3 años de vida), la muerte súbita de alguien cercano, la ruptura de una relación significativa o una experiencia humillante o profundamente decepcionante, especialmente si alguien fue deliberadamente cruel.

Enfrentando el El trauma de un desastre natural o provocado por el hombre puede presentar desafíos únicos, incluso si usted no estuvo directamente involucrado en el evento. De hecho, aunque es muy poco probable que alguno de nosotros sea alguna vez víctima directa de un ataque terrorista, un accidente aéreo o un tiroteo masivo, por ejemplo, todos somos bombardeados regularmente por imágenes horribles en las redes sociales y las fuentes de noticias de esas personas que Ha estado. Ver estas imágenes una y otra vez puede abrumar su sistema nervioso y crear estrés traumático .

Trauma infantil y el riesgo de trauma futuro

Si bien los eventos traumáticos pueden sucederle a cualquiera, es más probable que te traumatice un evento si ya estás bajo una gran carga de estrés, recientemente has sufrido una serie de pérdidas, o ha sido traumatizado antes, especialmente si el trauma anterior ocurrió en la infancia. El trauma infantil puede ser el resultado de cualquier cosa que interrumpa la sensación de seguridad de un niño, incluyendo:

  • Un entorno inestable o inseguro
  • Separación de un padre
  • Enfermedad seria
  • Procedimientos médicos intrusivos

Experimentar un trauma en la infancia puede resultar en un efecto severo y duradero. Cuando el trauma infantil no se resuelve, una sensación de miedo e impotencia se traslada a la edad adulta, preparando el escenario para más trauma. Sin embargo, incluso si su trauma ocurrió hace muchos años, hay pasos que puede seguir para superar el dolor, aprender a confiar y conectarse con los demás nuevamente, y recuperar su sentido del equilibrio emocional.

Síntomas de trauma psicológico

Todos reaccionamos al trauma de diferentes maneras, experimentando una amplia gama de reacciones físicas y emocionales. No hay una forma “correcta” o “incorrecta” de pensar, sentir o responder, así que no juzgues tus propias reacciones ni las de otras personas. Sus respuestas son reacciones NORMALES a eventos ANORMALES.

Síntomas emocionales y psicológicos:

  • Choque, negación o incredulidad
  • Confusión, dificultad para concentrarse
  • Ira, irritabilidad, cambios de humor
  • Ansiedad y miedo
  • Culpa, vergüenza, culpa de sí mismo
  • Retirada de otros
  • Sentirse triste o desesperado
  • Sentirse desconectado o adormecido

Síntomas físicos:

  • Insomnio o pesadillas
  • Fatiga
  • Ser sorprendido fácilmente
  • Dificultad para concentrarse
  • Latidos acelerados
  • Edginess y agitación
  • Achaques
  • Tension muscular

Curación del trauma

Los síntomas del trauma generalmente duran de unos pocos días a unos pocos meses, y se desvanecen gradualmente a medida que procesa el evento inquietante. Pero incluso cuando se siente mejor, puede estar preocupado de vez en cuando por recuerdos o emociones dolorosas, especialmente en respuesta a factores desencadenantes como un aniversario del evento o algo que le recuerde el trauma.

Si sus síntomas de trauma psicológico no aliviar – o si empeoran aún más – y descubre que no puede dejar el evento por un período prolongado de tiempo, puede estar experimentando Trastorno de estrés postraumático (TEPT) . Si bien el trauma emocional es una respuesta normal a un evento perturbador, se convierte en TEPT cuando su sistema nervioso se “atasca” y permanece en estado de shock psicológico, incapaz de dar sentido a lo que sucedió o procesar sus emociones.

Si un evento traumático implica o no la muerte, usted como sobreviviente debe hacer frente a la pérdida, al menos temporalmente, de su sentido de seguridad. La reacción natural a esta pérdida es el dolor. Al igual que las personas que han perdido a un ser querido, debe pasar por un proceso de duelo . Los siguientes consejos pueden ayudarlo a sobrellevar el dolor, a sanar del trauma y seguir adelante con su vida.

Consejo de recuperación de trauma 1: muévase

El trauma interrumpe el equilibrio natural de su cuerpo y lo congela en un estado de hiperactivación y miedo. Además de quemar la adrenalina y liberar endorfinas, el ejercicio y el movimiento pueden ayudar a reparar el sistema nervioso.

Intenta hacer ejercicio para 30 minutos o más en la mayoría de los días. O si es más fácil, tres 10 – minutos de ejercicio por día son igual de buenos.

Ejercicio que es rítmico y se adapta tanto a los brazos como a las piernas, como caminar, correr, nadar, jugar al baloncesto o incluso bailar, funciona mejor.

Agregue un elemento de atención plena En lugar de concentrarse en sus pensamientos o distraerse mientras hace ejercicio, concéntrese realmente en su cuerpo y en cómo se siente al moverse. Observe la sensación de sus pies golpeando el suelo, por ejemplo, o el ritmo de su respiración, o la sensación de viento en su piel. La escalada en roca, el boxeo, el entrenamiento con pesas o las artes marciales pueden facilitarlo; después de todo, debe concentrarse en los movimientos de su cuerpo durante estas actividades para evitar lesiones.

Consejo 2: no aislar

Después de un trauma, es posible que desee retirarse de los demás, pero el aislamiento solo empeora las cosas. Conectarse cara a cara con los demás lo ayudará a sanar, por lo tanto, haga un esfuerzo por mantener sus relaciones y evitar pasar demasiado tiempo solo.

No tienes que hablar sobre el trauma. Conectarse con otros no tiene que implicar hablar sobre el trauma. De hecho, para algunas personas, eso puede empeorar las cosas. La comodidad proviene de sentirse comprometido y aceptado por otros.

Pida ayuda. Mientras no tiene que hablar sobre el trauma en sí, es importante que tenga a alguien con quien compartir sus sentimientos cara a cara, alguien que lo escuche atentamente sin juzgarlo. Diríjase a un familiar de confianza, amigo, consejero o clérigo.

Participa en actividades sociales, incluso si no te apetece. Haga actividades “normales” con otras personas, actividades que no tienen nada que ver con la experiencia traumática.

Reconecta con viejos amigos. Si se retiró de las relaciones que alguna vez fueron importantes para usted, haga el esfuerzo de reconectarse.

Únase a un grupo de apoyo para sobrevivientes de trauma. Conectarse con otras personas que enfrentan los mismos problemas puede ayudar a reducir su sensación de aislamiento, y escuchar cómo los demás pueden hacer frente puede inspirarlo en su propia recuperación.

Voluntario. Además de ayudar a otros, el voluntariado puede ser una excelente manera de desafiar la sensación de impotencia que a menudo acompaña al trauma. Recuerde sus fortalezas y reclame su sentido de poder ayudando a otros.

Hacer nuevos amigos. Si vives solo o lejos de tu familia y amigos, es importante contactar y hacer nuevos amigos . Tome una clase o únase a un club para conocer personas con intereses similares, conectarse a una asociación de antiguos alumnos o comunicarse con vecinos o colegas de trabajo.

Si es difícil conectarse con otros …

Muchas personas que han experimentado un trauma se sienten desconectadas, retraídas y les resulta difícil conectarse con otras personas. Si eso lo describe, hay algunas acciones que puede tomar antes de la próxima reunión con un amigo:

Ejercicio o movimiento . Salta hacia arriba y hacia abajo, balancea tus brazos y piernas, o simplemente agítate. Su cabeza se sentirá más clara y le resultará más fácil conectarse.

Tono vocal . Por extraño que parezca, el tono vocal es una excelente manera de abrirse al compromiso social. Siéntese derecho y simplemente haga sonidos de “mmmm”. Cambia el tono y el volumen hasta que experimentes una agradable vibración en tu cara.

Consejo 3: autorregula tu sistema nervioso

No importa cuán agitado, ansioso o fuera de control se sienta, es importante saber que puede cambiar su sistema de excitación y calmarse. No solo ayudará a aliviar la ansiedad asociada con el trauma, sino que también generará una mayor sensación de control.

Respiración consciente. Si se siente desorientado, confundido o molesto, practicar la respiración consciente es una forma rápida de calmarse. Simplemente tome 60 respiraciones, concentrándose su atención en cada ‘exhalación’

Entrada sensorial. Hace un ¿La vista, el olor o el gusto específicos te hacen sentir rápidamente? ¿O tal vez acariciar a un animal o escuchar música funciona para calmarte rápidamente? Todos responden a la información sensorial de manera un poco diferente, así que experimente con diferentes técnicas rápidas de alivio del estrés para encontrar lo que funciona mejor para usted.

Permanecer en tierra . Para sentirse en el presente y más castigado, siéntese en una silla. Siente tus pies en el suelo y tu espalda contra la silla. Mire a su alrededor y elija seis objetos que tengan rojo o azul. Observe cómo su respiración se vuelve más profunda y más tranquila.

Permítete sentir lo que sientes cuando lo sientes. Reconozca sus sentimientos sobre el trauma a medida que surgen y acéptelos. HelpGuide’s Kit de herramientas de inteligencia emocional poder ayudar.

Consejo 4: Cuida tu salud

Es cierto: tener un cuerpo sano puede aumentar su capacidad para lidiar con el estrés del trauma.

Dormir lo suficiente. Después de una experiencia traumática, la preocupación o el miedo pueden alterar sus patrones de sueño. Pero la falta de sueño de calidad puede exacerbar sus síntomas de trauma y dificultar el mantenimiento de su equilibrio emocional. Ve a dormir y levántate a la misma hora todos los días y aspira a dormir de 7 a 9 horas cada noche.

Evite el alcohol y las drogas . Su uso puede empeorar sus síntomas de trauma y aumentar los sentimientos de depresión, ansiedad y aislamiento.

Coma una dieta bien balanceada. Comer en pequeño, comidas bien balanceadas durante todo el día lo ayudará a mantener su energía y minimizar los cambios de humor. Evite los alimentos azucarados y fritos y coma muchas grasas omega-3, como el salmón, las nueces, la soya y las semillas de lino, para darle un impulso a su estado de ánimo

Reduce el estres. Tratar técnicas de relajación tales como meditación, yoga o ejercicios de respiración profunda. Programe tiempo para actividades que le brinden alegría, como sus pasatiempos favoritos.

Cuándo buscar terapia profesional para el trauma

La recuperación del trauma lleva tiempo, y todos se curan a su propio ritmo. Pero si han pasado meses y sus síntomas no disminuyen, es posible que necesite ayuda profesional de un experto en traumas.

Busque ayuda para el trauma si usted es:

  • Tener problemas para funcionar en casa o en el trabajo
  • Sufriendo de miedo severo, ansiedad o depresión
  • Incapaz de formar relaciones cercanas y satisfactorias
  • Experimentar recuerdos terroríficos, pesadillas o flashbacks
  • Evitar más y más cualquier cosa que te recuerde el trauma
  • Entumecido emocionalmente y desconectado de los demás
  • Uso de alcohol o drogas para sentirse mejor

Trabajar a través del trauma puede ser aterrador, doloroso y potencialmente traumatizante, por lo que este trabajo de curación Se lleva a cabo mejor con la ayuda de un especialista en trauma experimentado. Encontrar el terapeuta adecuado puede llevar algo de tiempo. Es muy importante que el terapeuta que elija tenga experiencia en el tratamiento de traumas. Pero la calidad de la relación con su terapeuta es igualmente importante. Elija un especialista en trauma con el que se sienta cómodo. Si no se siente seguro, respetado o comprendido, busque otro terapeuta.

Pregúntese:

  • ¿Se sintió cómodo discutiendo sus problemas con el terapeuta?
  • ¿Sintió que el terapeuta entendió lo que estaba hablando?
  • ¿Se tomaron en serio sus inquietudes o fueron minimizadas o descartadas?
  • ¿Fue tratado con compasión y respeto?
  • ¿Crees que podrías llegar a confiar en el terapeuta?

Tratamiento para trauma

Para curarte del trauma psicológico y emocional, deberás resolver los sentimientos y recuerdos desagradables que has evitado durante mucho tiempo, descargar “pelear o huir” acumulados energía, aprenda a regular las emociones fuertes y reconstruya su capacidad de confiar en otras personas. Un especialista en trauma puede usar una variedad de enfoques de terapia diferentes en su tratamiento.

La experiencia somática se centra en el cuerpo sensaciones, en lugar de pensamientos y recuerdos sobre el evento traumático. Al concentrarse en lo que sucede en su cuerpo, puede liberar energía acumulada relacionada con el trauma a través de sacudidas, llanto y otras formas de liberación física.

La terapia cognitiva conductual ayuda Usted procesa y evalúa sus pensamientos y sentimientos sobre un trauma.

EMDR (desensibilización y reprocesamiento del movimiento ocular) incorpora elementos de terapia cognitivo-conductual con movimientos oculares u otras formas de estimulación rítmica, izquierda-derecha que pueden “descongelar” recuerdos traumáticos.

Ayudando a un ser querido a lidiar con el trauma

Cuando un ser querido ha sufrido un trauma, su apoyo puede desempeñar un papel crucial en su recuperación.

Sea paciente y comprensivo. La curación del trauma lleva tiempo. Sea paciente con el ritmo de recuperación y recuerde que la respuesta de todos al trauma es diferente. No juzgue la reacción de su ser querido contra su propia respuesta o la de otra persona

Ofrezca apoyo práctico para ayudar tu ser querido vuelve a la rutina normal. Eso puede significar ayudar con la recolección de alimentos o hacer las tareas del hogar, por ejemplo, o simplemente estar disponible para hablar o escuchar.

No presione a su ser querido para que hable, pero esté disponible si quiere hablar. Algunos sobrevivientes de traumas encuentran difícil hablar sobre lo que sucedió. No obligue a su ser querido a abrirse, pero hágales saber que usted está allí para escuchar si quieren hablar, o están disponibles para pasar el rato si no lo hacen.

Ayuda a tu ser querido a socializar y relajarse. Anímalos a participar en ejercicio físico, buscar amigos y perseguir pasatiempos y otras actividades que les brinden placer. Tomen una clase de ejercicios juntos o establezcan una cita regular para almorzar con amigos.

No tome los síntomas del trauma personalmente. Su ser querido puede enojarse, irritarse, retraerse o emocionalmente distante. Recuerde que esto es el resultado del trauma y puede no tener nada que ver con usted o su relación.

Para ayudar a un niño a recuperarse de un trauma, es importante comunicarse abiertamente. Hágales saber que es normal sentirse asustado o molesto. Su hijo también puede buscarle pistas sobre cómo deben responder al trauma, así que permítale verlo lidiar con sus síntomas de manera positiva.

Cómo reaccionan los niños ante el trauma emocional y psicológico

Algunas reacciones comunes al trauma y formas de ayude a su hijo a tratar con ellos :

  • Regresión. Muchos niños necesitan regresar a una etapa anterior donde Me sentí más seguro. Los niños más pequeños pueden mojar la cama o querer una botella; los niños mayores pueden temer estar solos. Es importante ser comprensivo, paciente y reconfortante si su hijo responde de esta manera.
  • Pensar que el evento es su culpa. Los niños menores de 8 años tienden a pensar que si algo sale mal, debe ser su culpa. Asegúrese de que su hijo comprenda que él o ella no causó el evento.
  • Trastornos del sueño. Algunos niños tienen dificultad para conciliar el sueño; otros se despiertan con frecuencia o tienen sueños inquietantes. Dele a su hijo un animal de peluche, una manta suave o una linterna para que lo lleve a la cama. Intente pasar más tiempo juntos por la noche, haciendo actividades tranquilas o leyendo. Se paciente. Puede pasar un tiempo antes de que su hijo pueda volver a dormir toda la noche.
  • Sentirse desamparado. Estar activo en una campaña para evitar que un evento vuelva a suceder, escribir cartas de agradecimiento a las personas que han ayudado y cuidar a los demás puede brindar un sentido de esperanza y control a todos en la familia.

Fuente: Instituto Sidran

Autores: Lawrence Robinson, Melinda Smith, MA y Jeanne Segal, Ph.D. Última actualización: junio 2019.