Estos consejos de autoayuda pueden ayudarlo a controlar el trastorno bipolar, hacer frente a los síntomas y prevenir una recaída.

Cómo lidiar con el trastorno bipolar

No importa qué tan bajo o fuera de control se sienta, es importante recordar que no es impotente cuando se trata del trastorno bipolar. Más allá del tratamiento que recibe de su médico o terapeuta, hay muchas cosas que puede hacer por usted mismo para reducir sus síntomas y mantenerse en el camino.

Vivir bien con el trastorno bipolar requiere ciertos ajustes. Al igual que los diabéticos que toman insulina o los alcohólicos en recuperación que evitan beber, si tiene trastorno bipolar, es importante tomar decisiones saludables por usted mismo. Tomar estas decisiones saludables lo ayudará a mantener sus síntomas bajo control, minimizar los episodios de estado de ánimo y tomar el control de su vida.

El manejo del trastorno bipolar comienza con el tratamiento adecuado , que incluye medicación y terapia. Pero hay mucho más que puedes hacer para ayudarte a ti mismo día a día. Estos consejos pueden ayudarlo a influir en el curso de su enfermedad, permitiéndole tener un mayor control sobre sus síntomas, permanecer bien por más tiempo y recuperarse rápidamente de cualquier episodio de humor o recaída.

Vivir con trastorno bipolar consejo 1: Participe en su tratamiento

Sea un participante completo y activo en su propio tratamiento. Aprenda todo lo que pueda sobre el trastorno bipolar . Conviértete en un experto en la enfermedad. Estudie los síntomas para poder reconocerlos en usted mismo e investigue todas las opciones de tratamiento disponibles. Cuanto más informado esté, mejor preparado estará para lidiar con los síntomas y tomar buenas decisiones por sí mismo.

Utilizando lo que aprendió sobre el trastorno bipolar, colabore con su médico o terapeuta en el proceso de planificación del tratamiento. No tengas miedo de expresar tus opiniones o preguntas. Las relaciones más beneficiosas entre el paciente y el proveedor de atención médica funcionan como una asociación. Puede resultarle útil elaborar un contrato de tratamiento que describa los objetivos que usted y su proveedor han acordado.

Mejore su tratamiento al:

Ser paciente. No esperes una cura inmediata y total. Ten paciencia con el proceso de tratamiento. Puede llevar tiempo encontrar el programa adecuado que funcione para usted.

Comunicándose con su proveedor de tratamiento. Su programa de tratamiento cambiará con el tiempo, así que manténgase en contacto cercano con su médico o terapeuta. Hable con su proveedor si su condición o necesidades cambian y sea honesto sobre sus síntomas y cualquier efecto secundario de los medicamentos.

Tomar su medicamento según las instrucciones. Si está tomando medicamentos, siga todas las instrucciones y tómelas fielmente. No omita ni cambie su dosis sin antes hablar con su médico.

Recibir terapia. Si bien los medicamentos pueden controlar algunos de los síntomas del trastorno bipolar, la terapia le enseña habilidades que puede usar en todas las áreas de su vida. La terapia puede ayudarlo a aprender cómo lidiar con su trastorno, lidiar con problemas, regular su estado de ánimo, cambiar su forma de pensar y mejorar sus relaciones.

Consejo 2: Controle sus síntomas y estados de ánimo

Para mantenerse bien, es importante estar en sintonía con la forma en que se siente. Para cuando aparecen los síntomas obvios de manía o depresión, a menudo es demasiado tarde para interceptar el cambio de humor, así que esté atento a cambios sutiles en su estado de ánimo, patrones de sueño, nivel de energía y pensamientos. Si detecta el problema temprano y actúa rápidamente, es posible que pueda evitar que un cambio de humor menor se convierta en un episodio completo de manía o depresión.

Conozca sus factores desencadenantes y las primeras señales de advertencia

Es importante reconocer las señales de advertencia de un episodio maníaco o depresivo que se aproxima. Haga una lista de los primeros síntomas que precedieron a sus episodios de estado de ánimo anteriores. También trate de identificar los factores desencadenantes, o influencias externas, que han llevado a manía o depresión en el pasado. Los desencadenantes comunes incluyen:

  • estrés
  • dificultades financieras
  • discusiones con sus seres queridos
  • problemas en la escuela o el trabajo
  • cambios estacionales
  • la falta de sueño
Banderas rojas comunes para recaídas
Señales de advertencia de depresión
  • Dejé de cocinar.
  • Ya no quiero estar cerca de las personas.
  • La gente me molesta.
  • Anhelo el chocolate.
  • Empiezo a tener dolores de cabeza.
  • No me importa nadie más.
  • Empiezo a necesitar más horas de sueño, incluyendo siestas durante el día.
Señales de advertencia de manía o hipomanía
  • Me encuentro leyendo cinco libros a la vez.
  • No puedo concentrarme.
  • Me encuentro hablando más rápido de lo habitual.
  • Me siento irritable.
  • Tengo hambre todo el tiempo.
  • Los amigos me dicen que estoy malhumorado.
  • Necesito moverme porque tengo más energía de lo normal.
Fuente: BHI Clinician’s Guidebook: Bipolar Spectrum Disorders

Conocer sus signos de alerta y desencadenantes tempranos no le servirá de mucho si no está atento a cómo se siente. Al registrarse con usted mismo a través del monitoreo regular del estado de ánimo, puede estar seguro de que las banderas rojas no se perderán en la confusión de su ajetreada vida cotidiana.

Mantener un cuadro de estado de ánimo es una forma de controlar sus síntomas y estados de ánimo. Una tabla de estado de ánimo es un registro diario de su estado emocional y otros síntomas que tiene. También puede incluir información como cuántas horas de sueño está durmiendo, su peso, los medicamentos que está tomando y cualquier consumo de alcohol o drogas. Puede usar su tabla de estado de ánimo para detectar patrones e indicadores de problemas por delante.

Desarrolle una caja de herramientas de bienestar

Si detecta signos de advertencia de manía o depresión, es importante actuar con rapidez. En esos momentos, es útil tener una caja de herramientas de bienestar para aprovechar. Una caja de herramientas de bienestar consiste en las habilidades y actividades de afrontamiento que puede hacer para mantener un estado de ánimo estable o mejorar cuando se siente “apagado”

Las técnicas de afrontamiento que funcionan mejor serán exclusivas de su situación, síntomas y preferencias. Se necesita experimentación y tiempo para encontrar una estrategia ganadora. Sin embargo, muchas personas con trastorno bipolar han encontrado útiles las siguientes herramientas para reducir los síntomas y mantener el bienestar:

  • Hable con una persona de apoyo
  • Duerma ocho horas completas
  • Reduzca sus actividades
  • Asista a un grupo de apoyo
  • Llame a su médico o terapeuta
  • Haz algo divertido o creativo, o escribe en tu diario
  • Tómese el tiempo para relajarse y descansar
  • Aumente su exposición a la luz
  • Ejercicio
  • Solicite ayuda adicional de sus seres queridos
  • Reduzca el consumo de azúcar, alcohol y cafeína
  • Aumenta o disminuye la estimulación en tu entorno

Crear un plan de acción de emergencia

A pesar de sus mejores esfuerzos, puede haber ocasiones en las que experimente una recaída en una manía total o una depresión severa. En situaciones de crisis donde su seguridad está en juego, sus seres queridos o su médico pueden tener que hacerse cargo de su atención. Esos momentos pueden dejarlo sintiéndose impotente y fuera de control, pero tener un plan de crisis establecido le permite mantener cierto grado de responsabilidad por su propio tratamiento.

Un plan de acción generalmente incluye:

Una lista de contactos de emergencia – su médico, terapeuta, familiares cercanos

Una lista de todos los medicamentos que está tomando, incluida la información de dosificación

Síntomas que indican necesita que otros se hagan responsables de su atención e información sobre cualquier otro problema de salud que tenga

Preferencias de tratamiento – a quién quiere cuidar, qué tratamientos y medicamentos funcionan y cuáles no, quién está autorizado para tomar decisiones en su nombre

Consejo 3: busque la conexión cara a cara

Tener un sistema de apoyo sólido es esencial para mantenerse feliz y saludable. A menudo, simplemente tener a alguien con quien hablar cara a cara puede ser una gran ayuda para aliviar la depresión bipolar y aumentar su perspectiva y motivación. Las personas a las que recurres no tienen que poder “repararte”; solo tienen que ser buenos oyentes. Cuantas más personas pueda recurrir a quienes estarán disponibles y buenos oyentes, más probabilidades tendrá de controlar su estado de ánimo.

¡No aislar! – El apoyo para el trastorno bipolar comienza cerca de casa. Es importante contar con personas con las que pueda contar para ayudarlo en los momentos difíciles. El aislamiento y la soledad pueden causar depresión, por lo que el contacto regular con amigos y familiares que lo apoyan es terapéutico en sí mismo. Llegar a otros no es una señal de debilidad y no te hará una carga. El apoyo para el trastorno bipolar comienza cerca de casa. Sus seres queridos se preocupan por usted y quieren ayudarlo. Para controlar el trastorno bipolar, es esencial que tenga personas con las que pueda contar para ayudarlo en los momentos difíciles.

Únase a un grupo de apoyo para el trastorno bipolar – Pasar tiempo con personas que saben por lo que estás pasando y que pueden decir honestamente que han “estado allí” puede ser muy terapéutico. También puede beneficiarse de las experiencias compartidas y los consejos de los miembros del grupo.

Construir nuevas relaciones – El aislamiento y la soledad empeoran el trastorno bipolar. Si no tiene una red de soporte con la que pueda contar, tome medidas para desarrollar nuevas relaciones . Intenta tomar una clase, unirte a una iglesia o un grupo cívico, ofrecerte como voluntario o asistir a eventos en tu comunidad.

10 consejos para llegar fuera y construyendo relaciones

  1. Habla con una persona acerca de tus sentimientos.
  2. Ayude a alguien más ofreciéndose como voluntario.
  3. Almuerce o tome un café con un amigo.
  4. Pídale a un ser querido que se comunique con usted regularmente.
  5. Acompaña a alguien al cine, a un concierto o a una pequeña reunión.
  6. Llame o envíe un correo electrónico a un viejo amigo.
  7. Salga a caminar con un compañero de entrenamiento.
  8. Programe una cena semanal
  9. Conozca gente nueva tomando una clase o uniéndose a un club.
  10. Confíe en un consejero, terapeuta o miembro del clero.

Consejo 4: Desarrolle una rutina diaria activa

Sus elecciones de estilo de vida, incluidos sus patrones de sueño, alimentación y ejercicio, tienen un impacto significativo en su estado de ánimo. Hay muchas cosas que puede hacer en su vida diaria para controlar sus síntomas y mantener a raya la depresión y la manía.

Construye una estructura en tu vida. Desarrollar y seguir un horario diario puede ayudar a estabilizar los cambios de humor del trastorno bipolar. Incluya horarios establecidos para dormir, comer, socializar, hacer ejercicio, trabajar y relajarse. Trate de mantener un patrón regular de actividad incluso a través de altibajos emocionales.

Haga ejercicio con frecuencia y evite sentarse durante largos períodos de tiempo. El ejercicio tiene un impacto beneficioso en el estado de ánimo y puede reducir la cantidad de episodios bipolares que experimenta. Ejercicio aeróbico como correr, nadar, bailar, escalar o tocar la batería: todas las actividades que mantienen activos los brazos y las piernas son especialmente efectivas para tratar la depresión. Intente incorporar al menos 30 minutos de actividad en su rutina diaria. Diez minutos aquí y allá es tan efectivo como hacer ejercicio por períodos más largos. Caminar es una buena opción para personas de todos los niveles de condición física.

Mantenga un estricto horario de sueño. Dormir muy poco puede provocar manía, por lo que es importante descansar lo suficiente. Para algunas personas, perder incluso unas pocas horas puede causar problemas. Sin embargo, dormir demasiado también puede empeorar su estado de ánimo. El mejor consejo es mantener un horario de sueño constante .

Hábitos de sueño saludables para controlar el trastorno bipolar

  • Ve a la cama y despierta arriba a la misma hora cada día.
  • Evite o minimice la siesta, especialmente si interfiere con su sueño por la noche.
  • En lugar de ver pantallas u otras actividades estimulantes antes de acostarse, trate de bañarse, leer un libro o escuchar música relajante.
  • Limite la cafeína después del almuerzo y el alcohol por la noche, ya que ambos interfieren con el sueño.

Consejo 5: Mantenga el estrés al mínimo

El estrés puede desencadenar episodios de manía y depresión en personas con trastorno bipolar, por lo que mantenerlo bajo control es extremadamente importante. Conozca sus límites, tanto en casa como en el trabajo o la escuela. No asumas más de lo que puedes manejar y tómate un tiempo para ti si te sientes abrumado.

Aprende a relajarte. Relajación Las técnicas como la respiración profunda, la meditación, el yoga y las imágenes guiadas pueden ser muy efectivas para reducir el estrés y mantenerte en equilibrio. Una práctica de relajación diaria puede mejorar su estado de ánimo y mantener a raya la depresión.

Haga del tiempo libre una prioridad. Haga las cosas sin otra razón que no sea que se sienta bien hacerlas. Ve a una película divertida, da un paseo por la playa, escucha música, lee un buen libro o habla con un amigo. Hacer cosas solo porque son divertidas no es indulgencia. Jugar es una necesidad de salud mental y emocional.

Apela a tus sentidos. Mantén la calma y la energía apelando a tus sentidos: vista, sonido, tacto, olfato y gusto. Escucha música que te levante el ánimo, coloca flores donde las veas y las huelas, masajea tus manos y pies o bebe una bebida caliente

Consejo 6: Mira lo que pones en tu cuerpo

Desde los alimentos que come hasta las vitaminas y los medicamentos que toma, las sustancias que pone en su cuerpo tienen un impacto en los síntomas del trastorno bipolar, para bien o para mal.

Coma una dieta saludable. Existe un vínculo innegable entre la comida y el estado de ánimo. Para un estado de ánimo óptimo, coma muchas frutas frescas, verduras y granos integrales y limite su consumo de grasas y azúcar. Espacie sus comidas durante el día, para que su nivel de azúcar en la sangre nunca baje demasiado. Las dietas altas en carbohidratos pueden causar accidentes anímicos, por lo que también deben evitarse. Otros alimentos que dañan el estado de ánimo incluyen chocolate, cafeína y alimentos procesados.

Obtenga su omega- 3s . Ácidos grasos Omega-3 puede disminuir los cambios de humor en el trastorno bipolar. Puede aumentar su consumo de omega-3 comiendo pescado de agua fría como salmón, halibut y sardinas, soya, semillas de lino, aceite de canola, semillas de calabaza y nueces. Omega-3 también está disponible como suplemento nutricional.

Evite el alcohol y las drogas. Las drogas como la cocaína, el éxtasis y las anfetaminas pueden provocar manía, mientras que el alcohol y los tranquilizantes pueden provocar depresión. Incluso el consumo social moderado puede alterar su equilibrio emocional. El uso de sustancias también interfiere con el sueño y puede causar interacciones peligrosas con sus medicamentos. Los intentos de automedicarse o adormecer sus síntomas con drogas y alcohol solo crean más problemas.

Tenga cuidado al tomar cualquier medicamento. Ciertos medicamentos recetados y de venta libre pueden ser problemáticos para las personas con trastorno bipolar. Tenga especial cuidado con los medicamentos antidepresivos, que pueden desencadenar manía. Otros medicamentos que pueden causar manía incluyen medicamentos para el resfriado de venta libre, supresores del apetito, cafeína, corticosteroides y medicamentos para la tiroides.

Autores: Melinda Smith, MA, Jeanne Segal, Ph.D. y Robert Segal, MA Última actualización: junio 2019 .